Guide musculation
Ce guide de musculation est divisé en plusieurs parties et contient des informations du niveau débutant à expert. La catégorie musculation débutant permettra aux nouveaux d’apprendre les bases de l’entraînement : les paramètres (séries, répétitions, temps de récupération), comment prendre du muscle, la récupération musculaire, comment organiser une séance de musculation, etc. Si tu cherches des conseils plus avancés, la rubrique conseils d’entraînement contient des informations et des explications qui te permettront de perfectionner ton programme et tes séances.
Ce guide de musculation va du niveau débutant au niveau confirmé. Il explique les notions indispensables : séries, répétitions, temps de repos, organisation d'une séance, récupération et progression.
Nos conseils viennent de plus de 15 ans de pratique en salle. L'objectif : vous permettre de comprendre pourquoi un programme fonctionne, pour ne plus suivre de consignes au hasard.
Les bases
Pour débuter et construire des séances efficaces.
Musculation débutant
13Conseils d’entraînement
21- Entraînement fonctionnel
- Vaincre la stagnation
- L’entraînement seul
- Machine ou charges libres
- S’entraîner assis ou debout
- Séries et répétitions
- Barres ou haltères
- S’entraîner à deux
- Prendre de la force
- Prendre de la poigne
- La poulie avec corde
- La prise neutre
- Les poulies
- Stretching
- Types de barres et prises
- Plaque vibrante
- Les meilleurs exercices
- Améliorer sa technique
- Musculation femme
- Musculation après 40 ans
- Créer sa salle de sport à la maison
Méthodes et science
Techniques d’intensification et fonctionnement du corps.
Techniques d’intensification
15Science et musculation
22- Où va la graisse ?
- Maigrir et se muscler
- Augmenter la vascularité
- Lésions musculaires
- Morphologie
- Motivation et psychologie
- Effets de la musculation
- Adaptation circulation
- Arrêt de l’entraînement
- Travail musculaire
- Définition de la force
- Fibres musculaires
- Causes prise de poids
- Physiologie de la force
- Bienfaits de la musculation
- La dépense calorique
- Muscle et graisse
- Contraction musculaire
- ATP
- Obésité
- Physiologie musculaire
- Contraction involontaire
Cardio et santé
Cardio, blessures, hormones et anatomie.
Cardio training
15Prévention des blessures
13Hormones
9Nos repères pour s'orienter
Les paramètres
Séries, répétitions, charge et repos sont les leviers de tout programme. Changez-en un à la fois pour savoir ce qui fonctionne.
La récupération
Le muscle se construit entre les séances : sommeil, alimentation et jours de repos font partie de l'entraînement.
La constance
Des séances régulières pendant des mois battent n'importe quel programme parfait abandonné au bout de trois semaines.
Questions fréquentes
En combien de temps voit-on des résultats en musculation ?
Les premiers gains de force apparaissent en quelques semaines, les changements visibles souvent après deux à trois mois d'entraînement régulier et d'alimentation adaptée.
Combien de temps de repos entre les séries ?
Une à deux minutes sur les exercices d'isolation, deux à trois minutes, voire plus, sur les mouvements lourds comme le squat ou le développé couché.
Peut-on faire de la musculation tous les jours ?
C'est possible en alternant les groupes musculaires et en gardant des séances courtes, mais la plupart des pratiquants progressent mieux avec trois à cinq séances par semaine.