Peut-on perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps ?

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On me pose régulièrement des questions sur la meilleure façon de perdre du poids, et généralement cela est lié aux derniers régimes à la mode. Une autre question fréquente est : « Quel est le meilleur moyen pour prendre de la masse musculaire ». Mais, de temps en temps, on me demande comment faire pour avoir les deux : « Peut-on prendre du muscle et perdre du poids en même temps ? » À cette question, j’avais l’habitude de répondre non (tout le monde peut se tromper), or les résultats d’une récente étude scientifique suggèrent le contraire.

Avant de te donner le Saint Graal de la perte de poids et de la prise de muscle simultanée, je vais t’expliquer le raisonnement qui me faisait dire que les deux n’étaient pas compatibles. Pour cela, il existe plusieurs concepts de base qui doivent être compris. La chose la plus importante étant la distinction entre la perte de poids corporel par rapport à la perte de graisse corporelle.

Perdre du poids c’est facile, mais perdre du gras c’est difficile

La plupart des gens croient à tort que quand ils perdent du poids, ils perdent automatiquement de la graisse. Eh bien non. En réalité, à moins d’avoir des connaissances approfondies en diététique et de bien faire les choses, il y a très peu de chances d’en perdre beaucoup. Voici pourquoi.

Perdre de la graisse est un processus lent et qui nécessite beaucoup de temps… Il y a plusieurs raisons à cela, mais la plus grande est que le corps aime la graisse et s’y accroche quand tu essaies de t’en débarrasser. Pourquoi ? La graisse stockée, c’est de l’énergie stockée, et ton corps sait que la survie dépend d’avoir un approvisionnement suffisant et continu d’énergie. Par conséquent, la perte d’énergie stockée sous forme de graisse est interprétée par ton corps comme une menace pour ta capacité de survivre. C’est pourquoi ton corps va faire tout son possible pour contrecarrer tes efforts.

Un autre facteur est que la graisse est une source d’énergie incroyablement concentrée. Seulement 350 g de graisse fournit 3150 kcal, soit suffisamment d’énergie pour alimenter un coureur de marathon pendant ces 42,195 km. Avec tout cela à l’esprit, tu peux te rendre compte combien il est difficile de brûler juste 1 kilo de graisse, et pourquoi cela peut prendre un certain temps.

Perte de poids rapide = perte de muscle

Perdre du poids (pas de la graisse) peut être rapide et facile en suivant un régime drastique, qui te plonge dans un état de semi-famine. Avec un très faible apport en calories, ton corps va essayer d’économiser et de garder son énergie stockée le plus longtemps possible, toujours dans le but d’assurer sa survie. Une façon d’y parvenir est se débarrasser de la masse musculaire, car c’est le tissu qui consomme le plus d’énergie. Moins de masse musculaire entraîne une baisse du taux métabolique basal (métabolisme de base), ce qui permet au corps de brûler moins de calories par jour…

Par conséquent, lorsque tu brutalises ton corps avec un régime draconien, il perd d’abord de la masse musculaire, et le fera avec impatience et rapidement. À quelle vitesse ? Le muscle peut être perdu beaucoup plus vite que la graisse, car 350 g de muscle fournit seulement environ 540 kcal utilisables, ce qui signifie que tu peux brûler du muscle cinq fois plus vite que la graisse qui apporte 3150 kcal utilisables pour la même masse.

Perte de graisse ou prise de muscle

Pour perdre du gras et limiter la perte de muscle, mon conseil serait de réduire légèrement les apports caloriques pour perdre de la graisse corporelle petit à petit. C’est ce que font tous les bodybuilders en période de préparation avant un concours. En effet, la règle de la perte de poids est la suivante : l’apport calorique doit être inférieur aux calories brûlées. Autrement dit, la balance énergétique doit être négative : le corps doit brûler plus de calories que ce qui est apporté par l’alimentation. Et comme on vient de le voir, il ne faudra pas trop diminuer le nombre de calories, au risque de perdre du muscle rapidement.

Inversement, pour gagner de la masse musculaire, il faut augmenter l’apport calorique, car la « fabrication » du muscle nécessite beaucoup d’énergie. Jusque là tu es d’accord avec moi ?

En suivant cette logique, si tu as limité ta consommation de calories avec un régime légèrement hypocalorique, il n’y a pas assez d’énergie disponible pour prendre du muscle ? Et bien avec tout cela dit, et la solidité de la logique appliquée, une nouvelle étude scientifique est arrivée à remettre en question la certitude de ce raisonnement. Les résultats de l’étude suggèrent qu’une stratégie précise peut à la fois aider à perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps.

Prendre du muscle, de la force et perdre de la graisse en même temps

L’étude, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en janvier 2016 1, a donc dévoilée des résultats exceptionnels. Les chercheurs de la McMaster University au Canada ont étudié 40 jeunes hommes, ayant l’objectif de perdre de la graisse corporelle et éventuellement gagner de la masse musculaire en même temps. Les sujets ont été divisés en deux groupes. Dans chaque groupe, le nombre de calories consommées était le même : il était d’environ 40 % en moins des besoins quotidiens en calories par rapport métabolisme de base additionné de la quantité d’énergie liée aux activités physiques. Un groupe a reçu une quantité très élevée de protéines (2,4 g par kilo de poids de corps par jour). L’autre groupe a reçu 1,2 g par kilo de poids de corps par jour. Pour mettre cet apport en protéines en perspective, l’apport journalier recommandé pour un adulte lambda qui ne fait pas sport est 0,8 g par kilo de poids corporel et par jour.

Comme indiqué ci-dessus, un groupe de personne a consommé dans cette étude 2,4 g par kilo de poids de corps de protéines, soit 215 g de protéines par jour. Bien que cela représente une énorme quantité de protéines, mais à 4 calories par gramme, cela représente seulement 860 calories par jour. Ainsi, il était possible de maintenir l’apport calorique total en déficit. Les deux groupes se sont entraînés très intensément : six jours par semaine pendant un mois avec un entraînement de musculation combinée à un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT pour high-intensity interval training). En plus de cela, il devait rester actif le reste de la journée. Pour cela, le nombre 10 000 pas par jour devait effectué, soit environ 7,5 km de marche par jour. Les résultats ont été vraiment impressionnants. Le groupe qui a pris une dose très élevée de protéines (2,4 g / kg de poids de corps) a perdu 4,5 kg de graisse et a gagné presque 1 kilo de muscle en même temps. L’autre groupe (1,2 g / kg de poids de corps) a également eu de bons résultats en perdant 3,6 kg de graisse. MAIS, les participants n’ont pas pris de masse musculaire. Les deux groupes en également pris de la force pour les exercices testés : leg extension, développé couché, nombre de pompes et de sit-ups.

Réflexion personnelle

Je conçois que garder un apport en protéines élevé, et faire de la musculation permet au moins de maintenir sa masse musculaire, malgré un régime hypocalorique. En revanche, je dois l’admettre, je suis un peu sceptique en ce qui concerne la prise de masse musculaire pendant un régime hypocalorique, et je voudrais voir cette étude reproduite à plusieurs reprises, mais, pour l’instant, je vais accepter les résultats parce qu’ils ont été publiés dans un journal scientifique de renom.

En conclusion, la prochaine fois que l’on me demandera si on peut perdre la graisse et prendre du muscle en même temps, je répondrai oui, mais attention, cela risque d’être plus qu’éprouvant avec un régime hypocalorique (très riche en protéines, pauvres en glucides et lipides) associé à 6 jours d’entraînements intensifs par semaines, avec 7,5 km de marche par jour.

La formule magique

Ayant un abonnement à l’American Journal of Clinical Nutrition, j’ai pu me procurer le protocole intégral de l’expérience. J’aurai pu faire comme la plupart des personnes sur internet : te vendre ces informations en guise de programme dans un ebook bidon. Mais pour te remercier d’avoir lu cet article jusqu’ici, je vais te donner en bonus et en exclusivité plus de détails sur la formule magique de la prise de muscle et de la perte de gras simultanée.

Nutrition

Voici les apports caloriques totaux par kilo de poids corps et par jour incluant les collations post-entraînements :

  • Protéines : 2,4 g
  • Glucides : 3,1 g
  • Lipides : 0,4 g

Composition calorique des collations post-entraînement : 49 g de protéines, 48 g de glucides, 2 g de lipides.

Entraînement

  • 10 000 pas chaque jour (mesurable avec un podomètre).
  • 1 entraînement de musculation 6 jours par semaine.
  • 2 sessions de HIIT par semaine.
  • 1 séance par semaine pendant laquelle il fallait brûler le plus rapidement possible 250 KJ sur un vélo stationnaire.

Protocole de l’entraînement de musculation :

Entraînement de tout le corps en 3 jours répété 2 fois par semaine. Pendant les séances, les exercices étaient effectués en circuit (sans repos entre les exercices). Chaque circuit comportait 3 séries de 10 répétitions à 80 % de la RM (pour le calcul, tu pourras t’aider de cet outil), avec 1 minute de repos entre les séries. La dernière série de chaque exercice était effectuée à l’échec, c’est-à-dire juste avant que mort s’ensuive.

Protocole du HIIT :

  • Sprint Interval Training (SIT) similaire au test de Wingate : 8 périodes de pédalage (sur un Wingate Velotron Racemate) à intensité maximale pendant 30 secondes (avec une résistance de 0,075 kg/kg de poids de corps) avec 4 minutes de repos entre les sessions.
  • High-Intensity Interval Training (HIIT) : 10 périodes de sprint de 1 minute avec 1 minute de repos entre les sprints.
  • Exercices pliométriques en circuit à poids de corps avec 30 secondes de repos entre les exercices.

Voilà tu sais tout ! Tu as sans doute remarqué qu’il manque la liste des exercices pour le programme de musculation et de pliométrie. Ces derniers ne sont malheureusement pas détaillés. En tout cas, je précise que toutes ces informations sont données à titre indicatif. Les athlètes ont été informés des risques potentiels (non communiqué) et ont été suivis quasiment 24h/24h par les scientifiques. Ce genre de programme (avec un tel déficit en calorie) n’est surement pas à effectuer à l’année et surtout pas sans un avis médical…

Des lectures que je te conseille

Pour continuer ta lecture, je te conseille cet article avec des conseils pour augmenter la vascularité. Ensuite je te conseille de lire un autre article intéressant, celui qui traite de la dépense calorique, notamment au cours de l’effort. Pour finir, un dernier article que j’adore et que je te recommande vivement de lire : les bienfaits de la musculation !
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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