Créer sa salle de sport à la maison

Tu trouveras dans cet article, les éléments les plus importants pour une séance d’entraînement complète à domicile : équipement sportif, poids libres et équipements cardio. Ces idées pour aménager une salle de sport à domicile te seront proposées en commençant par les solutions les plus abordables aux plus onéreuses.

Une barre fixe classique te permettra d’effectuer toute une série d’exercices pour tous les muscles du corps. Rappelle-toi que tu pourras exécuter non seulement les tractions à la barre fixe (pour les dos et les biceps), mais aussi l’utiliser pour fixer des équipements sportifs supplémentaires.

En effet, une barre fixe peut servir à fixer des sangles type TRX, et certaines sont conçues pour recevoir une poire de vitesse, des anneaux, ou des élastiques.

En outre, un relevé de jambes suspendu, l’exercice le plus efficace pour les muscles abdominaux, s’exécute également grâce à une barre.

À vrai dire, pour se muscler les abdominaux à domicile tu n’as pas besoin d’équipements sophistiqués ou d’un banc pour abdominaux. Les exercices les plus efficaces, tels que le relevé de jambes, les exercices de gainage ou le “stomach vacuum” peuvent être exécutés sans équipement particulier.

Cependant, la roue abdominale est un bon complément pour l’entraînement des muscles abdominaux. Les crunchs réalisés avec une roue sont beaucoup plus efficaces que les crunchs classiques.

Comment obtenir une sangle abdominale dessinée, autrement dit un gros six pack énervé, “moi j’crois que la question est vite répondue”, suis les conseils que tu trouveras dans cet article spécial abdominaux.

Les bandes élastiques sont d’une efficacité redoutable pour l’entraînement en autonomie, que ce soit à la maison, ou à l’extérieur dans un parc par exemple. Ne te fies pas à leurs apparences simples et inoffensives, ces bandes sont réellement redoutables pour travailler la mobilité, la résistance, la force et l’explosivité.

Il existe différents types de bandes.

Les élastiques avec différents niveaux de forces permettront de travailler sur des mouvements concentriques et excentriques. À toi les curls, extension triceps, élévations et développé pour les épaules, pompes avec élastiques, tirages pour le dos, etc.

Les bandes de résistances permettent d’augmenter l’intensité et la difficulté de certains mouvements.

Les sangles de suspension étaient pendant longtemps un accessoire inabordable avec les fameux TRX à plusieurs centaines d’euros. Heureusement, tu pourras trouver des équivalents tout aussi intéressants et fonctionnels pour beaucoup moins cher (à partir d’une vingtaine d’euros seulement).

Ces sangles devenues indispensables pour optimiser les entraînements au poids de corps  sont constituées d’un élément de base plat se terminant par une poignée ou une sangle ; le matériau est un composite du nylon.

À la maison ou à l’extérieur (il suffit de trouver un point d’accroche), les sangles te permettront d’effectuer un entraînement complexe constitué de différents exercices exécutés au poids du corps, mais aussi avec des charges additionnelles (gilet lesté, poids dans un sac à dos, etc.).

Ce type d’entraînement fonctionnel est appelé Suspension training qu’on peut traduire comme “entraînement en suspension”. Ces principaux avantages sont une amélioration de la coordination des mouvements, un développement musculaire complet, et une augmentation de la force physique.

Pour en connaître tous ces avantages, lis cet excellent article sur les sangles de suspension.

Les haltères réglables (aussi appelé haltères ajustables) te permettront d’effectuer tous les principaux exercices de base pour la croissance musculaire : squats, rowing avec haltère, développé militaire debout ou assis et même une variante du soulevé de terre, tout cela sans sortir de la maison.

Le principal inconvénient de ces haltères est que leur poids maximal n’est pas très important, et ne dépasse généralement pas 20 kg. Si tu souhaites effectuer tes exercices avec une charge plus élevée, tu pourras compléter ton équipement en achetant des kettlebells, ou des haltères avec poids fixe.

En tant qu’appareil d’appartement pour cardio, le rameur dépasse par son efficacité le vélo d’appartement classique, l’elliptique et le tapis de course pour deux raisons : d’une part, il est beaucoup plus compact, et d’autre part, il est beaucoup plus fonctionnel.

En effet, au niveau encombrement, de nombreux modèles permettent de la ranger verticalement (autrement dit dans un placard), ce qui permet de ne pas l’entreposer constamment au milieu de sa chambre ou de son salon.

Aussi, l’entraînement sur un rameur est bon non seulement pour les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, mais il est aussi bénéfique pour les muscles du haut et du bas du corps. En jouant sur le réglage de la résistance, tu pourras faire un travail plus ou moins cardio, axé sur la puissance ou la force.

Les sacs de frappe sont divisés en plusieurs catégories : sacs de frappe traditionnels (en anglais : heavy bags), sacs de frappe sur pied (en anglais : free-standing Punching bags), ainsi que des poires de vitesse (en anglais : speed bags) et ballons double élastique (en anglais : double-ended bags).

On recommande généralement aux débutants de commencer par les soi-disant “poires de vitesse”, utilisées pour l’entraînement de la coordination des mouvements et des réflexes.

Cet accessoire est plutôt recommandé aux pratiquants des arts martiaux souhaitant aussi bien se défouler que s’entraîner.

Un accessoire bonus pour terminer cette liste d’accessoires pour l’entraînement à la maison. Il s’agit du Foam Roller, le fameux un rouleau en mousse, au mille appellations (rouleau de massage, rouleau yoga, rouleau de Pilates, rouleau de mobilité, etc.).

Cet accessoire peut être extrêmement utile pour travailler les muscles stabilisateurs, et pour pratiquer des auto-massages qui accélèrent le processus de récupération.

Les rouleaux de massage existent dans différentes tailles, leurs formes peuvent être cylindrique ou semi-cylindrique, leur surface peut être lisse ou avec des éléments spéciaux permettant la réalisation d’un massage de haute intensité. Pour tout savoir sur les intérêts et comment utiliser cet accessoire, rendez-vous sur l’article dédié aux auto-massages.