Avoir une meilleure définition musculaire

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Comme vous voulez mettre 100%, 110%, voire 120% d’effort dans vos entraînements de musculation, vous envisagez peut-être de faire encore plus de répétitions forcées, de séries dégressives, de supersets ou tout simplement d’augmenter le nombre de séries que vous faites. Cette démarche du « plus égale mieux » peut conduire au surentraînement et, en bodybuilding, cela se traduit par l’absence totale de progrès, beaucoup de frustration et un risque de blessures aggravé.

Varier pour progresser

Il est temps de modifier votre entraînement de façon radical sur une courte période (ne jamais rester sur un type d’entraînement sur une longue durée). Vous avez probablement lu des articles sur les avantages de la « planification » des séances, sur son utilité pour surmonter la stagnation et pour rester motivé. Mais vous pouvez aussi l’utiliser pour améliorer votre muscularité et devenir « découpé » comme le font les bodybuilders qui se préparent à une compétition. C’est le principe de l’entraînement de qualité et c’est parfait pour obtenir la meilleure condition physique qui soit.

Comment augmenter sa qualité musculaire ?

En deux mots, un entraînement de qualité implique que l’on diminue le temps de repos entre les séries tout en essayant de faire autant, sinon plus de séries qu’auparavant. En se reposant moins longtemps, les muscles sollicités n’auront pas récupéré totalement avant le début de la série suivante. Même s’il est probable que cette façon de procéder ne permette pas de prendre très lourd (car il faudrait alors se reposer plus longtemps), elle apporte une congestion musculaire rapide et, dans une certaine mesure, contraint les muscles à travailler dans une zone de douleur plus intense. Cette technique, qui n’est certainement pas à la portée des petites natures, se traduira par une nouvelle définition musculaire si vous suivez ce protocole d’entraînement pendant 4 à 5 semaines avant de vous remettre aux charges plus lourdes et au temps de repos plus longs.

Principes de l’entraînement de qualité

Comme auparavant, faites des séries normales d’un seul exercice, en vous échauffant avec des charges légères avant de passer aux séries de travail. N’utilisez pas votre charge maxi, car vous ne développerez pas votre muscularité en faisant des séries uniques ou qui comptent moins de six reps. Choisissez une charge qui vous permette de faire des séries de 8 à 12 reps.

Si vos temps de repos tournent normalement autour de 90 secondes, réduisez-les à environ 60 secondes et jusqu’à 30 secondes. Essayez de faire autant de reps qu’à la série précédente et même plus, si possible. Il faut vraiment se donner à fond. Il vaut mieux faire appel aux autres techniques d’intensification (reps forcées, séries dégressives, etc.) lors de la dernière série d’un exercice donné. Si vous les utilisez pour la première série, vous serez bien loin d’avoir récupéré pour la série suivante. Par contre, vous pouvez aller à la limite de vos forces à la dernière série. Travaillez le plus lentement possible et accélérez la cadence des reps vers la fin de la série (tout en conservant une exécution correcte). Cela vous aidera quand la fatigue commence à se faire sentir. En trichant un peu de cette manière-là, vous pourrez faire une ou deux reps de plus, tout en continuant à contrôler totalement la charge.

Cette technique peut s’avérer difficile pour certains exercices éprouvants comme les flexions sur jambes, mais elle est particulièrement utile avec les machines, la trajectoire de la charge étant déterminée à l’avance. Vous souhaiterez peut-être substituer à l’occasion un exercice à la machine à des exercices avec charges libres. Visez la congestion, mais faites attention de ne pas exagérer. Vous pourriez vous surentraîner ou, pire encore, vous blesser si l’exécution du mouvement est bâclée. Si le nombre de vos reps commence à chuter de façon radicale, accordez-vous quelques secondes supplémentaires de repos ou prenez moins lourd afin de pouvoir continuer à travailler dans la fourchette des 8 à 12 reps.

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