Les lésions musculaires pour stimuler le développement des muscles

Le développement musculaire est un sujet fascinant. J’ai passé tellement d’années à aider les autres pour maximiser ce processus. C’est l’un des domaines les plus importants à comprendre en musculation : qu’est-ce qui déclenche la croissance musculaire ? Eh bien pour faire simple, il existe au moins trois façons de stimuler la croissance musculaire et la tension mécanique (la tension et la charge sur le muscle) est l’une d’entre elles.

Cette tension, qu’elle soit élevée ou modérée et soutenue dans le temps, peut favoriser des dommages au niveau des fibres, première étape pour obtenir une croissance musculaire. Au cours de mes années de pratique, j’en suis arrivé à la conclusion que l’entraînement qui cause des lésions légères à modérées permettait de plus stimuler la croissance, alors que des lésions trop importantes pouvaient avoir un effet contraire. Ainsi dans cet article, je t’expliquerai ce qu’est une lésion musculaire, comment tu peux la provoquer et quelles actions tu peux suivre pour ne pas en abuser.

Les lésions musculaires se produisent lorsque tu soulèves des charges lourdes ou que tu t’entraînes de façon excentrique. Dans une fibre musculaire, tu as des chaînes de sarcomères, qui sont les unités contractiles d’une fibre musculaire. Certains d’entre eux sont plus faibles que d’autres. Lorsqu’une fibre musculaire est sollicitée par une charge lourde ou des charges répétées, les sarcomères les plus fragiles sont endommagées. Cela entraîne des douleurs, de l’enflure et une diminution de la force qui correspond aux processus naturels de réparation : inflammation et gonflement. Si en parallèle ton alimentation est adaptée, tu gagneras de la masse musculaire grâce à ce mécanisme de réparation.

Soulever ou tirer une charge implique trois phases : concentrique, excentrique et isométrique. Les lésions musculaires sont plus importantes pendant la phase excentrique. De ce fait, faire des exercices excentriques lourds ou des répétitions forcées peut causer beaucoup plus de douleurs le lendemain.

Par conséquent, si tu essaies de choquer tes muscles pour les faire grandir, cela peut être une bonne technique.

Par opposition, lors des entraînements axés sur la récupération, essaie d’utiliser des poids plus légers et de te concentrer sur le “pumping” (le congestionnement) et sur la partie concentrique du mouvement.

On se dit toujours que si quelque chose est bien, alors plus est encore mieux. Eh bien non, plus n’est pas synonyme de mieux.

Malheureusement, beaucoup de sportifs aiment à penser plus les dommages musculaires augmentent, plus la croissance du muscle est importante.

En vérité, il semble que cela ne soit vrai jusqu’à un niveau de lésions (modérées). Et donc si elles sont trop importantes et qu’elles durent plus d’une semaine, tu risques de perdre du volume. Au final, tu provoqueras une petite perte de muscle.

Quand devrais-tu te soucier de causer trop de lésions musculaires ?

La réponse est si tu es débutant, ou si ton entraînement n’est pas régulier, ou après avoir effectué une longue pause.

Concernant les débutants, une étude parue dans le European Journal of Sport Science montre que pendant les 2 premiers mois d’entraînement, la force et la prise de masse musculaire n’est pas plus grande au delà de 3 entraînements par semaine.

Une autre étude a aussi révélé qu’après un entraînement à haut volume, les personnes qui avaient effectué une longue pause avaient perdu du muscle, et qu’ils sont restés plus petits pendant des mois.

Le facteur progression est donc capital en musculation. On ne peut pas s’improviser bodybuilder du jour au lendemain avec de hauts volumes d’entraînements plusieurs fois par semaine. Tu vois donc avec ces données qu’il est à la fois stupide et inutile de suivre le programme d’entraînement d’un tel ou d’un tel qui a plusieurs années d’expériences.

L’intensité est définie par le poids de la charge que tu soulèves. Les études montrent que les charges les plus lourdes causent plus de dommages musculaires. Ainsi, des séances d’entrainement lourdes (5-8 répétitions avec 3-4 minutes de repos) provoqueront une croissance musculaire par traumatisme mécanique.

En revanche, si tu fais une séance d’entraînement axé sur la récupération, augmente le nombre de répétitions (12-15) et diminue ton repos pour favoriser la croissance en augmentant le stress métabolique.

De nombreuses personnes pensent que le fait d’aller plus lentement en descendant une charge est plus efficace pour prendre du muscle.

En réalité, c’est le contraire. Des répétitions plus rapides causent plus de dommages musculaires.

Ainsi, si le but est de déclencher un traumatisme mécanique pour favoriser la croissance des muscles, fais des répétitions plus rapides tout en gardant le contrôle de la charge.

Pourquoi est-ce ainsi ?

Car tu obtiendras un plus grand volume d’entraînement et tu pourras soulever des charges plus lourdes. Il est important de comprendre que le fait de ralentir délibérément la vitesse d’exécution réduira par nature la charge que tu peux soulever avec ce poids¹.

Par ailleurs, il faut bien comprendre que la quantité de poids que tu soulèves et la sensation de fatigue que tu ressens vont naturellement ralentir la charge au fur et à mesure.

Cela signifie que la première moitié d’une série peut être rapide, mais à mesure que tu te fatigueras, chaque répétition deviendra naturellement plus lente.

De la même façon, si tu soulèves 100 kilos, ce sera plus rapide que si tu soulèves 150 kilos. Utilise donc une vitesse qui te permet d’avoir une bonne exécution et laisse le poids et la fatigue dicter le reste.

La façon la plus facile de définir le volume d’entraînement est simplement de calculer la charge totale que tu soulèves au cours de ta séance.

En général, plus tu fais de séries, plus ton volume est élevé. Les recherches montrent que plus le volume d’entraînement est élevé, plus les dommages musculaires et souvent la croissance sont importants².

Par conséquent, pour tes séances d’entraînement axées sur l’hypertrophie musculaire, augmente le volume, mais sans aller jusqu’à l’annihilation.

Cela dépendra inévitablement de ta condition physique. Par exemple, si tu es débutant, 4 séries pourraient représenter un volume élevé, alors que pour une personne ayant une grande expérience, il est possible d’en faire de 16 à 20.

Attention, si ton volume d’entraînement est très important à chaque séance pendant des semaines, ton corps ne pourra pas récupérer. Prévois donc une petite semaine de récupération tous les 3 mois environ.

L’amplitude des mouvements que tu as quand tu t’entraînes peut augmenter considérablement les dommages musculaires.

Les répétitions partielles ne déclenchent pas autant de dommages musculaires ou de développement par rapport à des mouvements complets. C’est une des raisons pour lesquelles nous recommandons la plupart du temps une amplitude complète de mouvement pour les exercices et mouvements de musculation.

Il y a une question que beaucoup de personnes se posent : “Pourquoi est-ce que je n’ai plus de courbatures après mes entraînements ?”

La réponse à cette question est que les lésions musculaires diminuent avec le temps. Si tu fais la même séance d’entraînement encore et encore, ton corps s’adapte en ajoutant de nouvelles fibres et cellules musculaires. Une fois que le corps est suffisamment adapté à un type d’entraînement, c’est à ce moment là qu’on atteint un palier de stagnation.

Pour surmonter cette phase où tu sens que tu ne progresses plus, change tes exercices, nombres de répétitions, charges, tempos des mouvements…

Les lésions musculaires sont un sujet particulièrement complexe. Trop de dommages peuvent diminuer les progrès, alors qu’une petite quantité peut augmenter la taille et la force musculaire.

Globalement, la clé pour prendre du muscle est de maintenir des lésions à des niveaux faibles à modérés, en introduisant régulièrement de nouveaux protocoles d’entraînement et de nouveaux exercices.