Pourquoi vous ne progressez pas ?

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Prendre de la masse musculaire est probablement le plus grand objectif de toute personne qui entre dans une salle de musculation. De nombreux programmes d’entraînement peuvent vous aider à atteindre cet objectif, mais votre réussite dépend en grande partie de vous, et pas du programme lui-même. Donc, avant de blâmer votre routine d’entraînement pour manque de résultats, assurez-vous de corriger ces erreurs qui empêchent votre progression musculaire.

Vous ne mangez pas assez

La nutrition sportive est la variable la plus importante dans votre quête de prise de masse. Si votre objectif est de gagner du poids grâce à l’augmentation de masse musculaire maigre, vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique.
Selon National Strength and Conditioning Association, si vous voulez construire du muscle maigre, vous devriez consommer environ 10 à 15 % de plus de calories que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Si vous consommez 2 500 calories par jour pour maintenir votre poids, vous devriez viser entre 2750 à 2875 calories pour prendre du poids. Si vous ne savez pas combien de calories vous consommer quotidiennement, il est grand temps de tenir un carnet de nutrition pour suivre ce que vous mangez et buvez. Mangez des aliments sains comme les viandes blanches, les poissons, les oeufs, les noix, les graines (oléagineux), les légumes et les fruits.

Vous ne faites pas les bons exercices

Vous devez toujours effectuer les exercices les plus adaptés à vos besoins et vos capacités actuelles. Faire un exercice pratiqué par des athlètes avancés comme l’épaulé-jeté peut ne pas être une bonne idée. Vous pouvez ne pas avoir la mobilité, la stabilité ou la motricité pour exécuter parfaitement ce mouvement. Si vous êtes un pratiquant avec peu d’expérience, concentrez-vous principalement sur les mouvements composés qui impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires pour obtenir le plus de masse musculaire.

Dans une étude 1 de 10 semaines réalisée dans une université brésilienne, 29 hommes non entraînés ont été divisés en deux groupes. Un groupe a effectué deux exercices composés pour le haut du corps, tandis que l’autre groupe a effectué les mêmes mouvements composés et deux exercices monoarticulaires. Les deux groupes ont augmenté leur force et masse musculaire, mais les hommes qui avaient aussi effectués des exercices mono-articulation n’ont eu aucun gain supplémentaire de masse ou force musculaire. Donc, si vous êtes débutant en musculation, vous devriez vous concentrer essentiellement sur les mouvements polyarticulaires comme les tractions, le développé couché, le squat pour construire le muscle. Ne perdez pas votre temps à faire uniquement des exercices mono articulaires comme les curls à la barre pour les biceps et le leg extensions pour les jambes.

Vous avez une technique à chier

Une bonne technique est essentielle pour des gains optimaux. Votre corps ne sait pas ce que les muscles sont censés faire lors d’un exercice. Si vous ne pratiquez pas la bonne exécution, vous pourriez ne pas cibler les muscles souhaités. Même si vous pensez que vous avez une bonne exécution du mouvement, il est important d’avoir un entraîneur ou l’avis d’un partenaire qualifié pour vérifier votre technique et pour vous assurer de maximiser vos résultats.

Vous ne tenez pas de carnet d’entraînement

Écrivez-vous la charge que vous soulevez à chaque fois que vous vous entraînez ? Si vous n’en avez pas, vous devriez commencer tout de suite. La surcharge progressive, ou l’augmentation progressivement de la résistance, est une méthode efficace pour augmenter la masse musculaire. Si l’intensité est sans doute la variable la plus importante pour enclencher de la croissance de la masse musculaire maigre, assurez-vous aussi d’augmenter votre charge aussi souvent que possible. L’enregistrement de vos résultats après chaque séance d’entraînement vous permet de voir d’où vous êtes parti et de suivre vos progrès et surtout d’éviter de vous retrouver au même poids pendant des années.

Vous ne vous reposez pas assez

Vos muscles deviennent plus gros et plus forts entre les entraînements. Si vous ne consacrez pas assez de temps pour la récupération musculaire, ce processus ne peut se mettre en place et vous continuerez à vous entraîner sans augmenter votre masse musculaire. Donnez-vous au minimum 48 heures entre les séances d’entraînement pour un muscle donné. Plus votre niveau sera important et plus vous aurez besoin de récupération. Les bodybuilders professionnels prennent plusieurs jours de repos entre chaque séance d’un même muscle afin que toute la masse musculaire ait récupéré. Et rappelez-vous, le sommeil est essentiel pour la croissance musculaire. Dans cette étud 2e, on a trouvé le manque de sommeil peut contribuer à l’augmentation de la sécrétion de cortisol; la diminution de la production de testostérone et d’hormone de croissance. La première conséquence est une diminution de la synthèse des protéines et la perte de masse musculaire. Essayez donc d’avoir vos 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

Ne pas se donner à fond

Un certain nombre de pratiquants de musculation semblent se contenter d’effectuer leurs entraînements en touristes: ils ne prennent pas aussi lourd qu’ils le pourraient et stoppent leurs séries bien avant d’arriver à l’échec. Il est assez courant que les gens attendent de se sentir à l’aise avant d’augmenter les charges. Dans la musculation, ce qui compte, c’est de se mesurer à soi-même. Rappelons le principe de surcharge: pour que les muscles gagnent en volume, de la force et de l’endurance, il faut leurs demander un effort plus important que celui qu’ils ont l’habitude de fournir. Quel que soit le programme pour prendre du muscle que vous suivez, donnez-vous à fond.

Solution: À la fin de chaque série, mémorisez ce que vous avez fait. Auriez-vous pu effectuer quelques répétitions de plus avec cette même charge, tout en observant une bonne technique ? Si vous constatez que votre réponse est toujours « oui », augmentez la charge afin que votre dernière répétition s’approche de l’échec musculaire.

Faire trop de séries jusqu’à l’échec

Beaucoup trop de pratiquants vont au-delà de leurs capacités: pensant que c’est la seule façon de devenir plus musclés et plus forts, ils font quasiment toutes leurs séries jusqu’à l’épuisement en abusant des répétitions forcées. Or, ce n’est pas le cas. Il est vrai que d’effectuer des séries jusqu’à l’échec fait nettement progresser. En revanche, si l’on abuse de cette technique, on ne sera pas en mesure de récupérer avant la série suivante : ce sera donc au détriment de tous les efforts que l’on vient de fournir. Des études montrent que si l’on réalise plusieurs séries du même exercice jusqu’à l’échec, on gagne moins de force à terme, que si l’on ne fait qu’une seule série jusqu’à l’échec. D’autre part, la recherche indique qu’en allant systématiquement jusqu’à l’épuisement musculaire à chaque série, on provoque un abaissement du taux d’IGF-1, d’où un gain de masse moins important.

Solution: Une règle empirique consiste à ne faire que la dernière ou les deux dernières séries d’un exercice jusqu’à l’échec. En procédant ainsi, vous continuerez de travailler vos muscles, sans tomber dans le surentrainement.

Trop d’exercice d’isolation

C’est l’une de nos bêtes noires : un débutant dont l’objectif numéro 1 est de prendre du muscle et qui se borne à faire des exercices monoarticulaires tels que les écartés au pec deck et les élévations latérales. Ces exercices sont excellents; toutefois, quand on veut se bâtir de solides fondations de masse musculaire, ce sont les exercices polyarticulaires qui sont incontournables. Quand on se met à pratiquer la musculation ou le bodybuilding, il est inutile de faire tous les exercices qui existent. Il faut s’en tenir à un travail de base : squat, développé couché, développés épaules, curl avec la barre, dips, tractions à la barre fixe, rowing. Comme ces exercices recrutent un grand nombre de fibres musculaires, ils favorisent une hypertrophie que l’on ne peut pas obtenir avec des mouvements d’isolation.

Solution: Nul besoin de rejeter complètement les exercices d’isolation. Si vous faites, disons 3 exercices pour un grand groupe musculaire comme les cuisses ou le dos, il s’agit de veiller à ce qu’un seul de ces exercices soit de type monoarticulaire. Réservez-le pour la fin ou effectuez-le en premier en pré-fatigue pour vos muscles avant les grands exercices de base qui suivront.

Négliger le négatif

Certains ne comprennent toujours pas que pour prendre de la force et de la masse, la phase négative (ou excentrique) de chaque répétition est aussi importante que la phase positive. Se contenter de laisser la charge retomber de son propre poids peut s’avérer particulièrement préjudiciable. Nous voyons souvent des pratiquants laisser tomber la barre sur leurs poitrines en utilisant l’effet du rebond à partir du sternum pour remonter la barre. Non seulement ce geste est dangereux, mais il finira par limiter la force parce qu’au lieu de laisser les muscles faire le travail, on s’aide de l’impulsion pour développer la charge. Pour en savoir plus sur le négatif, vous pouvez lire notre article sur la méthode des répétitions négatives.

Solution Faites en sorte que la phase de retour de chaque répétition dure au moins deux secondes. Il est inutile de compter systématiquement le nombre de secondes : dans la mesure où l’on contrôle la charge du début jusqu’à la fin de la série, il ne devrait pas y avoir de problème. En procédant ainsi, vous pouvez vaincre la stagnation.

Ne pas descendre jusqu’à l’horizontale

Quand il s’agit de l’entraînement des jambes, que ce soit au squat, le hack squat ou la presse à cuisses, on retrouve toujours la même question : une amplitude de mouvement complète est-elle la condition sinequanone du développement musculaire ? Ceux qui pratiquent le squat uniquement en amplitude partielle se privent d’un développement musculaire qui leur serait très profitable. Avec des squats partiels, les fessiers, ischio-jambiers, les adducteurs et le torse (sans parler des quadriceps) ne sont pas assez sollicités. En outre, cela affaiblit sérieusement les genoux. Les ligaments et les tendons des genoux deviennent plus forts et plus épais si on les étire sur toute l’amplitude du mouvement : seul un squat complet produit cet effet. Il n’y a rien de mal à effectuer des mouvements partiels de temps en temps à condition de ne pas en abuser, car rien ne vaut un travail en pleine amplitude pour optimiser le rendement des efforts réalisés.

Solution: À chaque répétition de squat, descendez jusqu’à ce que vos quadriceps soient au moins parallèle au sol; à la presse à cuisses, fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles fassent un angle légèrement inférieur à 90°. Si vous n’y parvenez pas, c’est que la charge est trop lourde (dans ce cas, allégez-la) ou que vous manquez de souplesse ou que vous avez des problèmes aux genoux : dans ce cas, consultez un médecin du sport.

Abuser des ceintures et des bandes

Si vous faites des squats maxi, pas de problème, mettez votre ceinture de musculation et enrouler vos bandes autour des genoux. En revanche, utiliser ces accessoires pour le curl et le développé couché… allons, soyons sérieux ! Les ligaments et les tendons sont plus que capables d’effectuer les mêmes tâches que les moyens de protection tels que les ceintures d’haltérophilie et les bandages. La seule façon de renforcer les tissus conjonctifs, c’est de les stresser. Le problème survient quand on a constamment recours aux ceintures et aux bandes : résultat, les tissus conjonctifs ne subissent pas les contraintes dont ils ont besoin pour assurer un soutien optimal des muscles.

Solution: Il suffit de suivre cette règle simple. Réservez les divers moyens de contention pour des séries extrêmement lourdes (quasiment au maxi) au squat, soulevé de terre, épaulés avec squats et tout exercice nécessitant plus de stabilité articulaire et abdominale que ce que vous seriez en mesure d’assurer sans ces accessoires. Pour tout le reste, les abdominaux, les muscles du dos et les ligaments du genou devraient faire parfaitement l’affaire, sauf avis médical contraire.

Ne pas varier les angles d’exécution

Travailler sous tous les angles différents ne pose aucun problème pour un groupe musculaire comme les pectoraux puisqu’il est courant de faire les exercices à plat, en incliné et en décliné, mais c’est moins évident pour les autres groupes musculaires. En variant les prises ainsi que le positions des mains et des pieds, on est sûr de travailler le muscle différemment.

Solution: Prenons le dos comme exemple. Etant donné que le tirage à la machine ressemble beaucoup au tirage horizontal, ne faites pas ces deux exercices dans la même séance, sauf si vous adoptez une prise serrée pour l’un et une prise large pour l’autre. Dans ce cas, vous pourrez faire les deux. Pour les biceps, étant donné que ces muscles sont sollicités sous le même angle avec la barre et les haltères, diversifiez un peu en effectuant le curl avec haltères sur un banc incliné.

Se déconcentrer à l’entraînement

À éviter: faire une série au développé couché, parler de la dernière soirée du week-end, faire une deuxième série aller draguer une fille à l’autre bout de la salle, puis revenir 15 minutes plus tard pour faire une troisième série. Chaque séance est comme une compétition avec vous-même : vous devez vous concentrer uniquement sur la tâche à réaliser. C’est pareil pour le cardio-training. Faire de la lecture pendant que l’on s’entraîne signifie que l’on effectue un retour au calme, que l’on s’échauffe ou que l’on perd son temps. Si vous voulez des résultats en musculation ou en endurance, l’effort et l’intensité sont indispensables : on ne fournira ni l’un ni l’autre si on se disperse. Pour que l’entraînement soit productif, il faut qu’il monopolise toute votre intention.

Solution: Pendant ou même entre les séries, concentrez-vous sur la sensation perçue dans les muscles en activités. Une étude récente montre que les sujets qui, pendant l’entraînement, se concentrent sur les muscles exercés obtiennent une plus grande activité de ces muscles que les sujets qui pensent à autre chose au cours de l’effort.

Ne pas établir d’objectif spécifique

Pourquoi vous entraînez-vous ? Quel est votre objectif ? Où voulez-vous en être, au point de vue développement musculaire, d’ici six mois, un an ou trois ans ? Il est très important de se fixer un but à chaque fois que l’on va s’entraîner. Au moment de démarrer un nouveau cycle, posez-vous les questions suivantes : quel est mon objectif ? Quelles mesures dois-je prendre pour les réaliser ? Est-ce-que je prends vraiment ces mesures ? Ces questions vous motiveront et vous donneront une raison de vous entraîner assidument.

Solution: Vous vous souvenez que nous avons parlé du carnet d’entraînement ? Utilisez-le pour noter certaines résolutions basiques et tangibles que vous aimeriez concrétiser. Cela peut être aussi simple que “gagner 5 kg de muscle”, “faire baisser mon taux de graisse de 5%”. Ensuite, élaborez votre programme d’entraînement en fonction de ces objectifs.

Utiliser des charges excessives

C’est l’une des erreurs d’entraînement qui revient le plus souvent : on charge trop la barre, ce qui peut provoquer une blessure et compromet la technique en limitant l’amplitude du mouvement et en faisant intervenir d’autres muscles que ceux qui doivent être ciblés. Les répétitions trichées sont contreproductives si on les fait dès le début de la série. Par exemple, balancer les bras et monter sur la pointe des pieds pour exécuter des curls dits “triché” prive les biceps de l’effet de la charge et du coup, réduit leur capacité de développement. Certes, à la fin d’une série, il n’y a rien de mal à effectuer une ou deux répétitions en s’aidant d’un mouvement du corps, mais ce sont les répétitions avec une bonne technique qui maintiennent la tension du muscle.

Solution: Terminer une série difficile par une ou deux répétitions trichées est exécutable, à condition que ce ne soit qu’épisodique. On n’appliquera cette technique qu’à quelques répétitions par séance ou par groupe musculaire, quand on est plus en mesure de réaliser une répétition en amplitude complète.

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