Pourquoi tu n’arrives pas à prendre du muscle en faisant de la musculation ?

Prendre de la masse musculaire est probablement le plus grand objectif de toute personne qui entre dans une salle de musculation. De nombreux programmes d’entraînement peuvent t’aider à atteindre cet objectif, mais la réussite dépend en grande partie de toi, et pas du programme lui-même.

Donc, avant de blâmer ta routine d’entraînement pour manque de résultats, assures-toi de corriger ces erreurs qui empêchent ta progression musculaire.

La nutrition sportive est la variable la plus importante dans ta quête de prise de masse. Si ton objectif est de gagner du poids en prenant de la masse musculaire maigre, tu devras forcément augmenter tes apport calorique au-dessus de tes besoins caloriques journalier.

Selon National Strength and Conditioning Association, si tu veux construire du muscle maigre, tu devras consommer environ 10 à 15 % de plus de calories que ce dont tu as besoin pour maintenir ton poids actuel.

Si tu consommes 2 500 calories par jour pour maintenir ton poids, tu devrais viser entre 2750 à 2875 calories pour prendre du poids. Si tu ne sais pas combien de calories tu consommes quotidiennement, il est grand temps de créer un carnet de nutrition pour suivre ce que tu manges et bois. Privilégies bien évidemment des aliments sains comme les viandes blanches, les poissons, les oeufs, les noix, les graines (oléagineux), les légumes et les fruits.

Tu dois toujours effectuer les exercices les plus adaptés à tes besoins et tes capacités actuelles.

Faire un exercice pratiqué par des athlètes avancés comme l’épaulé-jeté peut ne pas être une bonne idée.

Tu peux ne pas avoir la mobilité, la stabilité ou la motricité pour exécuter parfaitement ce mouvement.

Si tu es un pratiquant avec peu d’expérience, concentres-toi principalement sur les mouvements composés qui impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires pour développer le plus de masse musculaire.

Dans une étude de 10 semaines réalisée dans une université brésilienne, 29 hommes non entraînés ont été divisés en deux groupes. Un groupe a effectué deux exercices composés pour le haut du corps, tandis que l’autre groupe a effectué les mêmes mouvements composés et deux exercices monoarticulaires. Les deux groupes ont augmenté leur force et masse musculaire, mais les hommes qui avaient aussi effectués des exercices mono-articulation n’ont eu aucun gain supplémentaire de masse ou force musculaire.

Donc, si tu es débutant en musculation, tu devrais te concentrer essentiellement sur les mouvements polyarticulaires comme les tractions, le développé couché, le squat pour construire le muscle. Ne perds pas ton temps à faire uniquement des exercices mono articulaires comme les curls à la barre pour les biceps ou le leg extensions pour les jambes.

Une bonne technique est essentielle pour des gains optimaux. Ton corps ne sait pas ce que les muscles sont censés faire lors d’un exercice. Si tu n’as pas la bonne exécution, tu pourrais tout simplement ne pas cibler les muscles souhaités.

Même si tu penses que tu as une bonne exécution du mouvement, il est important d’avoir un entraîneur ou l’avis d’un partenaire qualifié pour vérifier ta technique, afin de tirer le plus grand bénéfice de ton exercice.

Écris-tu la charge que tu soulèves à chaque fois que tu t’entraînes ? Si tu ne le fais pas, tu devrais commencer tout de suite. La surcharge progressive, ou l’augmentation progressivement de la résistance, est une méthode efficace pour augmenter la masse musculaire.

Si l’intensité est sans doute la variable la plus importante pour enclencher de la croissance de la masse musculaire maigre, assures-toi aussi d’augmenter tes charges aussi souvent que possible. L’enregistrement de tes performances après chaque séance d’entraînement te permet de voir d’où tu es parti et de suivre tes progrès et surtout d’éviter de te retrouver au même poids pendant des années.

Tes muscles deviennent plus gros et plus forts entre les entraînements. Si tu ne consacres pas assez de temps pour la récupération musculaire, ce processus ne peut se mettre en place et tu continueras à t’entraîner sans augmenter ta masse musculaire.

Donnes-toi au minimum 48 heures entre les séances d’entraînement pour un muscle donné. Plus ton niveau sera important et plus tu auras besoin de récupération.

Les bodybuilders professionnels prennent plusieurs jours de repos entre chaque séance d’un même muscle afin que toute la masse musculaire ait récupéré.

Et rappeles-toi, le sommeil est essentiel pour la croissance musculaire. Dans cette étude, on a trouvé le manque de sommeil peut contribuer à l’augmentation de la sécrétion de cortisol; la diminution de la production de testostérone et d’hormone de croissance.

La première conséquence à cela est une diminution de la synthèse des protéines et la perte de masse musculaire. Essaie donc d’avoir tes 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

Un certain nombre de pratiquants de musculation semblent se contenter d’effectuer leurs entraînements en touristes: ils ne prennent pas aussi lourd qu’ils le pourraient et stoppent leurs séries bien avant d’arriver à l’échec. Il est assez courant que les gens attendent de se sentir à l’aise avant d’augmenter les charges.

En musculation, ce qui compte, c’est d’essayer de repousser ses limites, et donc de sortir de sa zone de confort.

Rappelons le principe de surcharge: pour que les muscles gagnent en volume, de la force et de l’endurance, il faut leurs demander un effort plus important que celui qu’ils ont l’habitude de fournir. Quel que soit le programme pour prendre du muscle que tu suis, donnes-toi à fond.

Solution: à la fin de chaque série, mémorise ce que tu as fait. Aurais-tu pu faire quelques répétitions de plus avec cette même charge, tout en observant une bonne technique ? Si tu constates que ta réponse est toujours “oui”, augmente la charge afin que ta dernière répétition s’approche de l’échec musculaire.

Beaucoup trop de pratiquants vont au-delà de leurs capacités : pensant que c’est la seule façon de devenir plus musclés et plus forts, ils font quasiment toutes leurs séries jusqu’à l’épuisement en abusant des répétitions forcées. Or, ce n’est pas le cas.

Il est vrai que d’effectuer des séries jusqu’à l’échec fait nettement progresser. En revanche, si l’on abuse de cette technique, on ne sera pas en mesure de récupérer avant la série suivante : ce sera donc au détriment de tous les efforts que l’on vient de fournir.

Des études montrent que si l’on réalise plusieurs séries du même exercice jusqu’à l’échec, on gagne moins de force à terme, que si l’on ne fait qu’une seule série jusqu’à l’échec. D’autre part, la recherche indique qu’en allant systématiquement jusqu’à l’épuisement musculaire à chaque série, on provoque un abaissement du taux d’IGF-1, d’où un gain de masse moins important.

Solution : une règle empirique consiste à ne faire que la dernière ou les deux dernières séries d’un exercice jusqu’à l’échec. En procédant ainsi, tu continueras de travailler tes muscles, sans tomber dans le surentrainement.

Un débutant dont l’objectif numéro 1 est de prendre du muscle qui se borne à faire inlassablement des exercices monoarticulaires comme des écartés au pec deck ou des élévations latérales n’obtiendra pas de grands résultats. Ces exercices sont excellents; toutefois, quand on veut se bâtir une grande masse musculaire, les exercices polyarticulaires sont incontournables.

Quand on se met à pratiquer la musculation ou le bodybuilding, il est inutile de faire tous les exercices qui existent. Il faut s’en tenir à un travail de base : squat, développé couché, développés épaules, curl avec la barre, dips, tractions à la barre fixe, rowing. Comme ces exercices recrutent un grand nombre de fibres musculaires, ils favorisent une hypertrophie que l’on ne peut pas obtenir avec des mouvements d’isolation.

Solution : nul besoin de rejeter complètement les exercices d’isolation. Si tu fais, disons 3 exercices pour un grand groupe musculaire comme les cuisses ou le dos, il s’agit de veiller à ce qu’un seul de ces exercices soit de type monoarticulaire. Réserve-le pour la fin ou effectue-le en premier en pré-fatigue pour tes muscles avant les grands exercices de base qui suivront.

Certains ne comprennent toujours pas que pour prendre de la force et de la masse, la phase négative (ou excentrique) de chaque répétition est aussi importante que la phase positive. Se contenter de laisser la charge retomber de son propre poids peut s’avérer particulièrement préjudiciable.

On voit souvent des pratiquants laisser tomber la barre sur leurs poitrines en utilisant l’effet du rebond à partir du sternum pour remonter la barre. Non seulement ce geste est dangereux, mais il finira par limiter la force parce qu’au lieu de laisser les muscles faire le travail, on s’aide de l’impulsion pour développer la charge. Pour en savoir plus sur le négatif, tu peux lire notre article sur la méthode des répétitions négatives.

Solution : fais en sorte que la phase de retour de chaque répétition dure au moins deux secondes. Il est inutile de compter systématiquement le nombre de secondes. Dans la mesure où l’on contrôle la charge du début jusqu’à la fin de la série, il ne devrait pas y avoir de problème. En procédant ainsi, tu auras un moyen supplémentaire de relancer ta progression.

Quand il s’agit de l’entraînement des jambes, que ce soit au squat, au hack squat ou à la presse à cuisses, on retrouve toujours la même question : une amplitude de mouvement complète est-elle la condition sinequanone du développement musculaire ?

La réponse est oui. Ceux qui pratiquent le squat uniquement en amplitude partielle se privent d’un développement musculaire qui leur serait très profitable. Avec des squats partiels, les fessiers, ischio-jambiers, les adducteurs et le torse (sans parler des quadriceps) ne sont pas assez sollicités.

En outre, cela affaiblit sérieusement les genoux. Les ligaments et les tendons des genoux deviennent plus forts et plus épais si on les étire sur toute l’amplitude du mouvement : seul un squat complet produit cet effet. Il n’y a rien de mal à effectuer des mouvements partiels de temps en temps à condition de ne pas en abuser, car rien ne vaut un travail en pleine amplitude pour optimiser le rendement des efforts réalisés.

Solution : à chaque répétition de squat, descends jusqu’à ce que tes quadriceps soient au moins parallèle au sol; à la presse à cuisses, fléchis les jambes jusqu’à ce qu’elles fassent un angle légèrement inférieur à 90°. Si tu n’y parviens pas, c’est que la charge est trop lourde (dans ce cas, allège-la) ou que tu manques de souplesse ou que tu as des problèmes aux genoux : dans ce cas, consulte un médecin du sport.

Si tu fais des squats lourds, pas de problème, mets ta ceinture de musculation et enroule tes bandes autour des genoux. En revanche, utiliser ces accessoires pour le curl et le développé couché… allons, soyons sérieux !

Les ligaments et les tendons sont plus que capables d’effectuer les mêmes tâches que les moyens de protection tels que les ceintures d’haltérophilie et les bandages. La seule façon de renforcer les tissus conjonctifs, c’est de les stresser. Le problème survient quand on a constamment recours aux ceintures et aux bandes. Résultat : les tissus conjonctifs ne subissent pas les contraintes dont ils ont besoin pour assurer un soutien optimal des muscles.

Solution : il suffit de suivre cette règle simple. Réserve les divers moyens de contention pour des séries extrêmement lourdes au squat, soulevé de terre, épaulés avec squats et tout exercice nécessitant plus de stabilité articulaire et abdominale que ce que tu serais en mesure d’assurer sans ces accessoires.

Pour tout le reste, les abdominaux, les muscles du dos et les ligaments du genou devraient parfaitement faire l’affaire, sauf avis médical contraire.

Travailler sous tous les angles différents ne pose aucun problème pour un groupe musculaire comme les pectoraux puisqu’il est courant de faire les exercices à plat, en incliné et en décliné, mais c’est moins évident pour les autres groupes musculaires. En variant les prises ainsi que le positions des mains et des pieds, on est sûr de travailler le muscle différemment.

Solution : prenons le dos comme exemple. Etant donné que le tirage à la machine ressemble beaucoup au tirage horizontal, ne fais pas ces deux exercices dans la même séance, sauf si tu adoptes une prise serrée pour l’un et une prise large pour l’autre. Dans ce cas, vous pourrais faire les deux.

Pour les biceps, étant donné que ces muscles sont sollicités sous le même angle avec la barre et les haltères, diversifie un peu l’angle d’attaque en effectuant ton curl avec haltères sur un banc incliné.

À éviter : faire une série au développé couché, parler de la dernière soirée du week-end, faire une deuxième série aller draguer une fille à l’autre bout de la salle, puis revenir 15 minutes plus tard pour faire une troisième série.

Chaque séance est comme une compétition avec toi-même : tu dois te concentrer uniquement sur la tâche à réaliser. C’est pareil pour le cardio-training. Faire de la lecture pendant que l’on s’entraîne signifie que l’on effectue un retour au calme, que l’on s’échauffe ou que l’on perd son temps.

Si tu veux des résultats en musculation ou en endurance, l’effort et l’intensité sont indispensables : on ne fournira ni l’un ni l’autre si on se disperse. Pour que l’entraînement soit productif, il faut qu’il monopolise toute ton attention.

Solution : pendant ou même entre les séries, concentre-toi sur la sensation perçue dans les muscles en activités. Une étude récente montre que les sujets qui, pendant l’entraînement, se concentrent sur les muscles exercés obtiennent une plus grande activité de ces muscles que les sujets qui pensent à autre chose au cours de l’effort.

Pourquoi tu t’entraînes ? Quel est ton objectif ? Où veux-tu en être musculairement d’ici six mois, un an ou trois ans ? Il est très important de se fixer un but à chaque fois que l’on va s’entraîner.

Au moment de démarrer un nouveau cycle, pose-toi les questions suivantes : quel est mon objectif ? Quelles mesures dois-je prendre pour les réaliser ? Est-ce que je prends vraiment ces mesures ? Ces questions te motiveront et te donneront une raison de t’entraîner assidûment.

Solution : tu ne te souviens que nous avons parlé du carnet d’entraînement ? Utilise-le pour noter certaines résolutions basiques et tangibles que tu aimerais concrétiser. Cela peut être aussi simple que “gagner 5 kg de muscle”, “faire baisser mon taux de graisse de 10 %”. Ensuite, élabore ton programme d’entraînement en fonction de ces objectifs.

C’est l’une des erreurs d’entraînement qui revient le plus souvent : on charge trop la barre, ce qui peut provoquer une blessure et compromet la technique en limitant l’amplitude du mouvement et en faisant intervenir d’autres muscles que ceux qui doivent être ciblés.

Les répétitions trichées sont contreproductives si on les fait dès le début de la série.

Par exemple, balancer les bras et monter sur la pointe des pieds pour exécuter des curls dits “triché” prive les biceps de l’effet de la charge et du coup, réduit leur capacité de développement.

Ok, à la fin d’une série, il n’y a pas de mal à effectuer une ou deux répétitions en s’aidant d’un mouvement du corps, mais ce sont les répétitions avec une bonne technique qui maintiennent la tension du muscle.

Solution : terminer une série difficile par une ou deux répétitions trichées est possible, à condition que ce ne soit qu’épisodique. Tu n’appliqueras cette technique qu’à quelques répétitions par séance ou par groupe musculaire, quand tu n’es plus en mesure de réaliser une répétition en amplitude complète. Bien évidement, avec ce genre de technique, une attention et concentration maximale doit se faire pour éviter une trop mauvaise exécution du mouvement qui pourrait conduire à une blessure.