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Comment réussir sa préparation pour une course à obstacles ?

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À moins que tu vives sur une autre planète, tu as probablement entendu parler des courses à obstacles comme la Reebok Spartan Race, The Mud Day ou la Frappadingue. Ces sortes de parcours du combattant ont une chose en commun : ils ont été conçus pour pousser ton corps à ses limites.

Non seulement tu devras avoir une excellente forme physique, avec un bon cardio et de la force musculaire, mais tu devras également avoir un bon mental pour ramper dans la boue, escalader puis franchir des obstacles le plus rapidement possible, et sans les rater, au risque d’avoir une pénalité infligée.

Les courses varient en difficulté et en longueur, de 6 à 42.1 km (marathon), mais elles exigent toutes que tu sois préparé. Voici nos 10 conseils pour te permettre de réussir tes courses à obstacles.

Choisir bien ton épreuve

Tu veux passer un bon moment, ou profiter de la journée ? Tous ces événements offrent une sorte de fête post-course et une bière en récompense. Cependant, là où ils diffèrent, c’est dans le parcours avec la distance et le nombre d’obstacles.

The Mud Day et la Frappadingue sont similaires sur la distance, mais la Frappadingue propose quasiment le double d’obstacle avec 40 obstacles pour 12 km, contre 22 obstacles pour 13 km pour The Mud Day. L’événement qui se distingue des autres est la Spartan Race avec des courses qui vont de 6 km (sprint), 13 km (super), 21 km (beast ou semi-marathon), et 42 km avec 50 obstacles (ultra beast ou marathon).

  1. Si tu cherches simplement à t’amuser avec des amis avec un minimum de préparation physique, choisis les deux premières options.
  2. Si tu as envie de tester tes limites, oriente-toi vers la Spartan Race beast ou ultra beast ! Attention, ces deux derniers modes demanderont une plus grande préparation cardio.

Choisis bien tes coéquipiers

The Mud Day et la Frapadingue sont des courses qui favorisent le fun, la camaraderie et l’esprit d’équipe, alors qu’il est davantage question avec la Spartan Race de faire la meilleure performance possible (le meilleur chrono).

Quoi qu’il en soit, tu devras faire équipe avec les bonnes personnes sur lesquelles tu pourras compter. Au minimum, cela t’aidera à rester motivé tout au long de ta préparation avant la course.

Tu n’as pas besoin de faire chaque session d’entraînement avec ton ou tes futurs coéquipiers, mais de personnes qui te motiveront et avec qui tu pourras partager de précieux conseils.

Travaille ton endurance

La distance la plus répandue pour ces événements est d’environ 12 km, ce qui représente environ 1h30 de course à pied pour les coureurs rapides. Pour le commun des mortels, cela sera au moins 2 heures de course.

La première aptitude à développer sera donc l’endurance, pas la force.

Avoir de la force aide pour ce genre d’événement, mais si tu as du mal à courir plus d’une heure, peu importe le nombre de tractions que tu peux faire, ou ton max au développé couché, tu risques de beaucoup souffrir.

Si tu es dans ce cas, commence à travailler ton endurance au moins 3 à 4 mois avant le jour J. Augmente tes distances de courses progressivement, et essaie de courir la distance de ta future course au moins une fois.

En plus d’obtenir une bonne préparation physique, cela te donnera un bon coup de pouce au mental.

N’oublie pas le HIIT

Le HIIT est une excellente façon de se préparer à des efforts courts et intenses, aux arrêts et accélérations nombreuses provoquées aux alentours des 20 à 40 obstacles rencontrés selon le mode choisi.

Ce type d’entraînement est excellent pour développer sa résistance aérobique, mais aussi anaérobique.

Une des meilleures discipline pour préparer ce type de course reste le CrossFit. En plus de développer l’endurance et la force, le CrossFit permet de travailler des compétences très utiles pour les courses d’obstacles : la coordination, la souplesse, l’agilité, l’équilibre, etc.

Si tu n’as pas beaucoup de temps à consacrer à ta préparation, regarde du côté du protocole Tabata, un entraînement en 4 minutes chrono, qui te permettra aussi de brûler un maximum de calories en un minimum de temps.

Adonne-toi aux burpees

Les burpees sont un des exercices les plus complets pour travailler le corps entier.

Cet exercice permet de développer la force musculaire, l’endurance et la forme aérobique. C’est donc un must pour se préparer à ce genre d’épreuve sportive.

Par ailleurs, si tu ne réussis pas à passer un obstacle avec une Spartan Race, une pénalité de 30 burpees est infligée. Il est donc important que tu maîtrises parfaitement le mouvement à réaliser et que tu sois capable d’en faire un grand nombre.

Pour réaliser des burpees :

  1. Positionne-toi en position squat et pose tes mains sur le sol.
  2. Lance tes pieds en arrière pour te mettre en position pompe.
  3. Fais une pompe en fléchissant les bras.
  4. Reviens en position de squat.
  5. Saute le plus haut possible.
  6. Recommence !

Attention au surentraînement

Tout dépend de l’investissement que tu comptes accorder à ta préparation, mais sache que trop en faire peut être préjudiciable. Il est important de donner à ton corps suffisamment de temps de repos entre les différents entraînements. Les signes du surentraînement sont la baisse des performances, des douleurs musculaires, aux articulations et une fatigue chronique.

Prends au moins 3 jours de repos complet dans la semaine et surtout essaie d’avoir un sommeil récupérateur. Pour mieux récupérer, tu peux effectuer des automassages, extrêmement efficaces et bénéfiques pour le système musculo-squelettique.

Prépare-toi à te balancer

Te souviens-tu quand tu étais à l’école et que tu avais l’habitude de te suspendre et te balancer sur des ponts de singe ? Toutes ces courses t’en proposeront de toutes sortes, sauf que cette fois-ci, tu trouveras ça beaucoup moins amusant.

Les ponts de singe prévus dans ces courses sont longs, glissants (couvert de boue), et les barres augmenteront généralement sous un angle avant de descendre. À moins que tu veuilles tomber dans de l’eau glacée, puis faire 30 burpees de pénalité, tu devras développer la résistance du haut de ton corps, ta force de prise, tout en affinant ta technique.

  1. Augmenter la force du haut du corps : fais des tractions pour augmenter la force des muscles de ton dos, des épaules et des bras.
  2. Augmenter la poigne : fais encore des tractions pour prendre de la poigne. Si tu veux avoir une énorme poigne, regarde ce dossier pour avoir une poigne de fer.
  3. Travailler la technique : garde les bras droits pour éviter la fatigue et balance tes pieds en avant pour te balancer. Si tu perds l’élan, cela peut te mettre dans une situation difficile, car le temps de le retrouver te fera perdre de la force. Tu peux aussi avancer avec des mouvements de jambes comme si tu marchais dans le vide (voir vidéo ci-dessous).

Équipe-toi bien

La règle générale est de porter le moins de choses possible. Tout vêtement que tu porteras sera extrêmement boueux et mouillé, ce qui finira par te lester et être inconfortable.

Nous ne te recommanderons donc pas de faire ce genre de course avec un énorme déguisement, bien qu’il puisse y avoir une récompense supplémentaire à la clé. La meilleure chose à faire est de porter un tee-shirt et un short en matière synthétique.

Tu l’auras compris : le coton est ton ennemi ! En effet, c’est la matière qui retient le plus d’eau et de boue.

Autre chose, choisis des vêtements près du corps pour ne pas risquer de rester accroché à une branche ou à un obstacle. Les vêtements de compression sont donc la meilleure option, car ils remplissent tous les critères.

Une autre règle de base : ne cours pas avec quelque chose auquel tu tiens. Laisse donc tes bijoux (bracelet, boucles d’oreilles, collier) chez toi.

Dernier conseil : une bonne paire de gants protégera tes mains et t’aidera à franchir les obstacles comme les ponts de singe ou les montées de cordes.

Le cas des chaussures

Comme tes vêtements, tes chaussures risquent d’être abîmées.

Nous pourrions te faire un guide des meilleures chaussures pour faire une course d’obstacles (les plus appropriées étant les chaussures de trail running), mais la meilleure chose à faire est de porter une vieille paire de chaussures de course. Tant qu’elles sont encore confortables, cela ira bien.

Si tu penses faire plusieurs courses dans l’année, l’achat d’une nouvelle paire dédiée peut être justifié. Dans ce cas, voici un guide des meilleures chaussures pour courses à obstacles.

Mange bien

L’alimentation joue un rôle important dans tous les aspects de la forme physique, mais elle est particulièrement importante lorsque tu prépares et participes à une course à obstacles.

Sans entrer dans trop de détails, tu devras manger beaucoup de protéines et t’assurer que tes réserves de glycogène soient remplies. Cela signifie manger beaucoup de glucides. Si tu es perdu à ce niveau-là, regarde le lien « Nutrition Sportive » dans le menu du site.

La veille de la course, mange beaucoup de féculents (riz brun, patates douces, quinoa, flocons d’avoine) avec de bonnes sources de protéines (viande, poisson, etc.). Il en va de même pour le jour du départ, mais assure-toi d’avoir suffisamment de temps pour digérer avant de commencer.

Tout au long du parcours, des points de ravitaillement sont mis en place avec de l’eau, des bananes et autres aliments énergétiques. N’hésite pas à prendre de quoi rester hydraté et de quoi avoir le maximum d’énergie pour finir la course.

Pour te motiver

Aussi pour te donner une idée des différents obstacles, voici 2 vidéos de 2 Spartan Race « Super » (13 km) et « Ultra Beast » (42 km).

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