L’entraînement pyramidal

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Les débutants en bodybuilding pensent couramment que cette activité se résume à soulever des disques de fonte lourds. A la salle, il est facile de reconnaître ceux qui adoptent cette approche : le plus souvent, ils empilent des charges excessives sur la barre puis la manipulent n’importent comment pourvu qu’ils arrivent à la soulever et, enfin, la laisse retomber sur le sol. Ces individus se retrouveront très probablement avec une blessure mais, de toute manière, ils ne tarderont pas à abandonner parce qu’ils ne font aucun progrès.

Progresser en musculation

Certes, le bodybuilding est loin d’être compliqué, mais pour réussir, il importe de bien en saisir les complexités comme être capable de planifier les cycles d’entraînement, savoir avec quelle fréquence modifier sa séance ou utiliser des techniques avancées comme les séries dégressives et les reps forcées. Pour apprendre ces choses-là, il faut un esprit curieux, de la pratique, de la patience et faire pas mal d’erreurs ! Mais celles-ci sont riches d’enseignement et seront à la base de vos progrès.

Vu que vous lisez Espace-Musculation.com, vous êtes déjà dans la bonne voie : vous cherchez de nouveaux exercices, des tuyaux et d’autres façons d’améliorer votre travail. Vous pouvez également y trouver un certains nombre de principes d’entraînement, mais vous risquez vite d’être dérouté par leur nombre et leur diversité. Il n’est pas souhaitable (ni nécessaire) de les utiliser tous surtout si vous être de niveau débutant ou intermédiaire. Il y a deux principes qui sont particulièrement important pour les débutants (sauf ceux qui sont totalement novices) et auxquels même les pros ont recours. Ce sont vraiment des éléments fondamentaux sur lesquels s’appuient un certains nombre d’autres principes.

Le système des séries

Au tout début du bodybuilding, les pratiquants se contentaient de faire une seule série d’un exercice avant de passer au suivant (un peu comme un circuit training mais avec des temps de repos plus long entre chaque atelier). De nos jours, la plupart des bodybuilders effectuent plusieurs séries d’un exercice avant d’en commencer un autre. La raison ? Cela permet d’exercer le muscle plus complètement et, dans la plupart des cas, d’obtenir une meilleur congestion. Les recherches montrent aussi que les séries multiples font gagner plus de force. De plus, le travail supplémentaire brûle plus de calories et cela peut contribuer à contrôler le pourcentage de graisse corporelle. Bien sûr, si l’on rajoute des séries, cela finit par nuire aux résultats. Ne dépassez pas 3 à 5 séries en tout, en plus des exercices d’échauffement. Si vous allez au delà, vous risquez en faite de perdre du muscle chèrement acquis. Tout le monde n’est pas d’accord avec cette façon de procéder. Dorian Yates, six fois M. Olympia, fait partie de ceux qui ne préconisent qu’une série par exercice mais les partisans de cette méthode sont essentiellement des bodybuilders chevronnés capables de fournir une intensité exceptionnelle au cours de cette série. Les débutants ne devront pas s’entraîner de cette manière là mais s’en tenir à des séries multiples, en allant pratiquement jusqu’à l’épuisement musculaire et sans avoir recours à des techniques avancées (reps forcées, séries dégressives, etc.)

La méthode pyramidal

Etant donné que le système de plusieurs séries par cette exercice est si performant, la plupart des bodybuilders pratiquent la technique pyramidale. Prenons un exemple avec le développé couché pour bien en expliquer le principe: en général, vous allez vous échauffer en réalisant deux séries légères avant de passer au travail lourd. Vous pouvez faire 15 reps avec 63 kg puis une autre série de 12 reps avec 84 kg. Vous pouvez vouloir enchaîner avec, disons une série de 8 à 10 reps avec 92 kg avant de passer au choses sérieuses, soit 2 à 3 séries de six reps avec entre 106 et 112 kg. Ensuite, ajoutez 1 à 2 séries « allégées » (en allant vers la base de la pyramide, si vous vous représentez cette figure géométrique) de huit reps avec 102 kg et d’autant de reps que possible (probablement 10 à 12) avec 84 ou 92 kg.

Comme vous le voyez, avec la technique pyramidale, le nombre de reps que vous pouvez effectuer est inversement proportionne à la charge utilisée. Quelques conseils cependant :

  • Il n’est pas souhaitable d’aller jusqu’à l’épuisement musculaire lors des séries légères quand vous remontez la pyramide, pour ainsi dire. Conservez votre force pour les séries très lourdes car ce sont elles qui stimuleront la force de façon maximale.
  • La charge importe moins que le nombre de reps au bout desquelles vous arrivez à l’échec. Au sommet de la pyramide, utilisez une charge qui vous permette d’exécuter 6 à 8 reps avec une technique stricte. Si vous pouvez faire plus de reps que cela, c’est que la charge n’est pas assez lourde. Inversement, si vous parvenez à faire que deux à trois reps, c’est qu’elle est trop lourde et vous augmentez les risques de blessures musculaire.

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