Tous savoir sur l’entraînement avec la battle rope ou corde ondulatoire

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Inventée par John Brookfield, la battle rope aussi appelée corde ondulatoire ou corde de combat, est un accessoire populaire dans les cours de cross training et les box de CrossFit. Elle est malheureusement absente ou sous-utilisée dans les salles de sport traditionnelles. Selon son créateur, John Brookfield : “La clé de son efficacité réside dans le fait qu’elle travaille chaque bras indépendamment, ce qui permet de corriger les déséquilibres musculaires.”

Le maniement de ces cordes lestées est aussi difficile physiquement que mentalement, mais il permet de brûler d’énorme quantité de calories et de développer la force et l’endurance. Très efficace pour le renforcement musculaire et l’amélioration du gainage abdominale, nous verrons en détail dans cet article les bienfaits de la battle rope et comment l’utiliser.

Quels sont les bienfaits de la battle rope ?

Que tu sois un athlète de haut niveau, un sportif en quête de défi ou un bodybuilder, les cordes ondulatoires offrent de nombreux avantages pour augmenter tes performances.

Développe la force fonctionnelle

L’objectif des exercices avec la battle rope est de déplacer la corde de manière explosive, en utilisant tes épaules, les bras, les dorsaux, les abdominaux et de nombreux autres groupes musculaires en fonction du mouvement effectué.

Ces efforts rapides utilisent et développent une force et puissance fonctionnelle très recherchée dans les sports de combat.

Brûle énormément de calories

Les exercices à la battle rope sont extrêmement éprouvants, il n’y a aucun doute là-dessus.

En effet, contrairement à d’autres exercices et activités de cardio, les mouvements à la battle rope exigent d’être exécutés de façon explosive.

Et ce n’est un secret pour personne grâce aux nombreuses études à ce sujet : le HIIT (High Intensity Intervalle Training) brûle beaucoup plus de calories que les activités cardio de longue durée.

Peu d’impact

La plupart des exercices de HIIT engendrent des impacts relativement élevés : les sprints sur escalier, la corde à sauter, les circuits pliométriques, etc.

Tous impliquent des sauts et des bonds qui, lorsqu’ils sont effectués de façon répétée, peuvent exercer un stress important sur les articulations.

C’est là où la battle rope se distingue, car elle n’entraîne pas d’impact et de chocs sur les genoux, chevilles, dos.

Les sessions de battle rope auront donc l’avantage de laisser tes articulations récupérer le lendemain d’une séance de burpees par exemple.

Augmente la mobilité

Si tu passes toutes tes journées à faire un travail de bureau et/ou que tu te focalises uniquement sur des exercices d’isolation dans ton entraînement, il y a de fortes chances que ta mobilité ait besoin d’être un peu travaillée.

Les mouvements dynamiques des épaules pendant les ondulations alternées permettent de les assouplir et d’augmenter la mobilité du haut du corps.

Cette plus grande mobilité permettra d’améliorer ta posture et d’augmenter l’amplitude de tes mouvements pour d’autres exercices.

Bénéfique pour le cardio

Les exercices à la corde de combat peuvent être une alternative efficace aux exercices traditionnels pour développer ses capacités cardiovasculaires et pour augmenter sa Vo2max.

Elle est à ce titre très populaire dans les stages de préparation physique pour challenger sa résistance.

L’intensité et la complexité de l’exercice peuvent être facilement augmentées en ajoutant des mouvements du bas du corps, comme de fentes ou des squats.

Quels sont les muscles travaillés ?

Comment utiliser une battle rope ?

  1. Attache ta corde autour d’un point fixe : un arbre, une grosse kettlebell, un poteau, un appareil de musculation, etc.
  2. Positionne-toi entre les deux extrémités de la corde.
  3. Fléchis les genoux de manière à conserver les courbes physiologiques de la colonne.
  4. Saisis les deux bouts de la corde et déplace les bras de haut en bas pour créer de réelles ondes.

Exemple d’entraînement en vidéo

Quelques lectures recommandées

Envie de travailler ton cardio sans perdre de muscle et en perdant un maximum de graisse ? Lis cet article sur la méthode tabata. Pour entretenir ta condition physique, tu peux aussi lire les nombreux avantages des jumping jacks, un mouvement simple pour garder la force, et à faire n’importe où : au bureau, à la maison, en salle de sport, etc.
jimmy-thai

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Fondateur de Espace-Musculation.com