Le tempo d’exécution en musculation : un nouvel outil à ton arsenal

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Nombre de jours d’entraînements : c’est fait. Nombre d’exercices : c’est fait. Nombre de séries : c’est fait. Nombre de répétitions : c’est fait. Et si je te disais que tu pouvais agir sur un autre paramètre très important : la manière dont tu fais tes répétitions.

Si tu as envie d’en savoir davantage pour tirer le meilleur parti de chacune de tes répétitions de ton programme de musculation, cet article est pour toi !

Entre dans ta salle, regarde autour de toi. Tu verras des gens s’acharner sur des curls barre ou des crunchs à la vitesse de la lumière, sans progrès.

Tu verras aussi probablement quelqu’un faire seulement 3 répétitions aux squats le temps que tu boives l’intégralité de ton shaker, que tu règles ta playlist préférée et que tu dises bonjour à ton partenaire d’entrainement.

Peu de personnes s’y intéressent, et pourtant, prêter attention à la manière dont sont effectués les mouvements est l’un des meilleurs moyens de progresser, surtout si tu veux prendre du muscle rapidement.

Qu’est-ce que le tempo d’exécution ?

Il s’agit tout simplement du temps (en seconde) auquel tu vas faire ton mouvement. Ni plus ni moins. Et vu qu’un mouvement se décompose en plusieurs phases, le tempo est présenté de manière codifiée. Voici un exemple.

Pour le tempo « universel » : 2-0-1-0

  • Le premier chiffre représente la phase « négative » ou « excentrique » du mouvement. Tu mettras ainsi 2 secondes pour descendre ta barre au développé couché par exemple.
  • Le second chiffre représente le temps de pause en bas du mouvement. Ici, aucun repos.
  • Le troisième chiffre représente la phase « positive », ou « concentrique » de ton mouvement. Le chiffre 1 correspond au temps mis pour remonter la barre.
  • Le 4e et dernier chiffre représente le temps de pause en haut du mouvement.

Le tempo 2-0-1-0 est généralement celui qui est le plus pratiqué en salle : une descente tout juste contrôlée, et une remontée normale. Bien entendu, sur un squat, une descente contrôlée dure plutôt 3 secondes alors que sur un curl biceps, on se rapproche davantage d’une seule seconde.

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En quoi cela va-t-il m’aider ?

En premier lieu, même si tu n’utilises jamais cette variable, tu te seras au moins rendu compte qu’il n’y a pas que le nombre de répétitions qui compte sur une série.

Pour prendre l’exemple de « Monsieur biceps » que l’on connait tous, qui aligne 15 répétitions à la vitesse de la lumière avec des haltères de 14 kg, sans retenir la descente ni même contrôler la remontée, il aura mis en moyenne 15 secondes pour effectuer sa série.

À côté de lui, un autre individu, toujours avec des haltères de 14 kg, retiendra la descente sur 2 secondes et remontera normalement (tempo 2-0-1-0), et fait 10 répétitions.

Sur le papier, en théorie, celui qui a fait 15 répétitions est plus « fort » que celui qui en fait 10 avec la même charge. Il y a donc plus de chance que ses bras soient plus développés. Pourtant, c’est bel et bien l’inverse que l’on observera dans la réalité.

C’est tout simplement dû au fait qu’à la fin de sa série, Monsieur biceps aura manipulé 14 kg pendant 15 secondes tandis que Monsieur B aura déplacé les 14 kg pendant 30 secondes (le double).

Et comme tu le sais, pour un sportif naturel, les trois plus gros facteurs de croissance musculaire sont

  1. la tension mécanique
  2. le stress métabolique
  3. les dégâts musculaires

Ces 3 facteurs sont drastiquement influencés par le tempo d’exécution que tu choisis. C’est justement ce que nous allons voir ici.

1. Tempo et tension mécanique

La tension mécanique est l’intensité de la force que va produire ton muscle durant ta série.

C’est pour cette raison que l’on recommande généralement d’effectuer des séries avec des charges pouvant être manipulées sur 5 à 10 répétitions et que les séries de 15-20-30 répétitions sont considérées comme trop légères pour stimuler cette voie de croissance musculaire.

Ceci dit, le tempo d’exécution peut te permettre d’augmenter la tension mécanique et donc ta productivité sur une série.

La phase excentrique

La phase excentrique est le moment du mouvement où la charge dépasse la force que produit ton muscle : elle arrive donc à vaincre sa résistance et elle te repousse. Dit simplement, c’est le moment où la barre redescend au curl barre par exemple.

Si Mr Biceps a une descente aussi vive que l’éclair, c’est tout simplement parce que ses muscles ne produisent quasiment pas de tension pour retenir la barre.

Il y a d’ailleurs de fortes raisons qu’il opte pour cette stratégie afin de faire quelques répétitions de plus, grâce à toute l’énergie qu’il a économisé en ne retenant pas la barre…

Cependant, comme vu précédemment, la tension mécanique est le premier facteur de croissance musculaire. Que faut-il donc faire pour augmenter la tension mécanique dans la phase excentrique ?

Tout simplement en la ralentissant.

Il y a ici plusieurs écoles, plusieurs stratégies, mais en règle générale, le meilleur compromis est de ralentir suffisamment la vitesse pour augmenter le stress sur tes muscles, sans pour autant te fatiguer de manière excessive.

Ainsi, contrôler la descente pendant 2 à 3 secondes sur les mouvements polyarticulaires est un bon compromis.

La phase concentrique

La phase concentrique est le moment du mouvement où la force produite par ton muscle surpasse la charge : tu arrives donc à la repousser. C’est le moment où tu soulèves ta barre au curl par exemple.

Comment produire davantage de tension dans ce cas de figure ?

Il est vrai que si je ralentis la montée je vais ressentir davantage mon biceps se contracter.

En réalité, c’est l’inverse qu’il faut faire : si tu ralentis la remontée, cela signifie que ton muscle produit à peine plus de force que la charge qu’il doit vaincre.

Plus tu remontes la barre rapidement, plus tu produis une tension supérieure à la charge.

C’est pour cette raison que la vitesse de ta remontée diminue au fur et à mesure des répétitions, ou lorsque tu te rapproches de ton max : ton muscle n’est presque plus capable de vaincre la résistance, donc ta vitesse diminue.

Ainsi, le choix optimal pour augmenter le stress mécanique serait une vitesse de remontée normale ( « 1 » en langage tempo), ou bien une intention de vitesse maximale (« X » en langage tempo).

Attention cependant, accélérer au maximum la remontée de ses barres exige une maîtrise parfaite de son mouvement.

2. Tempo et stress métabolique

Le stress métabolique est ton second meilleur ami pour prendre de la masse musculaire. Plusieurs facteurs en sont responsables, notamment le recrutement des fibres rapides, une production d’hormones anaboliques, une volumisation cellulaire, etc.

Ce que tu dois retenir, c’est que pour cela, il va falloir maximiser la production d’acide lactique et la congestion de tes muscles.

Comprendre le temps sous tension

Il s’agit tout simplement de la durée durant laquelle tu vas placer tes muscles sous contrainte. En d’autres termes, il s’agit du temps de contraction de tes muscles pendant ta série.

Afin de le maximiser, il est recommandé d’éviter les pauses avec les articulations verrouillées (bras tendus au développé couché par exemple, ou jambes tendues aux squats). En s’arrêtant dans la remontée juste avant ce moment, les muscles restent sous tension.

Comment augmenter le stress métabolique ?

L’effort intense et long va produire de nombreux déchets métaboliques. La clé ici est de conserver une tension musculaire constante afin d’empêcher les veines d’évacuer le sang alors que les artères continuent d’en amener.

Cette stratégie permet une congestion importante due à l’accumulation de sang dans tes muscles ainsi qu’une sensation de brûlure intense causée par l’accumulation d’acide lactique.

En d’autres termes, il faut produire un effort intense, longtemps, en relâchant le moins possible la contraction musculaire.

Reprenons l’exemple de Monsieur Biceps.

Monsieur biceps fait des séries de 15 répétitions très rapidement et ne retient pas la descente. Il relâche donc ses muscles et perd une partie des bénéfices du stress métabolique. De plus, il ne maintient sa série que pendant 15 secondes, ce qui n’est même pas le temps de faire une série de 8 répétitions à un rythme normal.

Voici trois solutions pour augmenter le stress métabolique :

  1. Augmenter le nombre de répétitions, en conservant un tempo d’exécution normal, pour faire durer l’effort plus longtemps tout en maintenant la tension musculaire. Une série de 15 répétitions avec un tempo « normal » de 2-0-1-0 dure environ 45 secondes.
  2. Augmenter le temps sous tension de sa série sans augmenter son nombre de répétitions. Cela peut notamment se faire en augmentant le temps de la phase négative, ou de la remontée. Ainsi, des tempos d’exécution « lents », du type 4-0-1-0 ou 2-0-2-0 peuvent être utilisés afin de produire un stress métabolique important avec des séries plus courtes. Une série de 8 répétitions avec un tempo 4-0-1-0, ou de 10 répétitions avec un tempo 2-0-2-0 durent 40 secondes.
  3. Une 3e alternative consistant à ajouter des phases d’isométrie (ou contractions statiques), notamment sur les mouvements où la tension est maximale en fin de mouvement (voir liste ci-dessous). Ainsi, il est tout à fait possible d’utiliser un tempo 2-0-1-2 (tempo normal avec 2 secondes de contraction). L’avantage supplémentaire est d’améliorer le recrutement de certains muscles que tu as du mal à ressentir pendant le mouvement.

Voici une petite sélection d’exercices avec une tension est maximale en fin de mouvement :

  • Pectoraux : toutes les variantes d’écartés à la poulie
  • Dorsaux : tirages à la poulie
  • Épaules : élévations latérales
  • Ischios : leg curl couché
  • Quadriceps : leg extension

Tu l’auras compris, le tempo d’exécution peut également être utilisé de nombreuses manières, notamment pour augmenter le stress métabolique, second plus gros facteur de croissance musculaire.

3. Tempo et dégâts musculaires

Les dégâts musculaires sont un mécanisme assez explicite cette fois-ci : infliger des dommages aux muscles pour lancer le signal de (re)construction musculaire.

De bons moyens de travailler sur ce facteur sont :

  • D’augmenter le volume d’entrainement.
  • De changer sa sélection d’exercices par des exos auxquels tu n’es pas habitué.
  • Faire travailler les muscles sous une grande amplitude articulaire.
  • Maintenir une position d’étirement.
  • Ralentir la phase excentrique du mouvement.

Si dans ce cas le tempo ne te parle pas trop, voici quelques exemples :

Augmente le temps de la phase excentrique. C’est assez simple et il y a de très fortes chances que tu aies déjà opté pour cette méthode, notamment pour augmenter la tension musculaire ou le stress métabolique. Un bon tempo sera par exemple de 4-0-1-0, ce qui permet de maintenir la phase excentrique suffisamment longtemps pour maximiser les dommages musculaires.

Maintenir une position d’étirement : on va faire cette fois-ci l’inverse de ce que nous venons de voir juste avant. Au lieu de maintenir la position en fin de contraction, on va maintenir la position en plein étirement.

Attention, ne jamais relâcher la contraction musculaire, mais au contraire, la maintenir en bas du mouvement.

Ainsi, le tempo 1-3-1-0 est intéressant (pause de 3 secondes en position d’étirement).

Voici une sélection d’exercices où l’utiliser :

  • Pectoraux : toutes les variantes et angles d’écartés couchés / développés couchés.
  • Dorsaux : pull-over, tirage bras tendus / tractions.
  • Épaules : élévations latérales à la poulie / développé Arnold.
  • Ischios : soulevé de terre jambes tendues / leg curl assis
  • Quadriceps : front squat complet

À noter : faire attention au tempo avec ses mouvements permet de réduire l’intervention de ce qu’on appelle les « structures passives » que sont notamment les tendons, ainsi que du réflexe d’étirement qui intervient en cas de phase négative trop rapide. Cela permet donc de redistribuer cet effort sur les muscles.

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Tempo et force

De plus en plus de personnes pratiquent désormais les sports de force (force athlétique, haltérophilie, CrossFit, et même strongman et kettlebell).

Chacun a ses besoins spécifiques, et ce qu’il faut retenir ici c’est que pour certains, la notion de tempo est même une partie intégrante de la discipline.

Un haltérophile a besoin d’être explosif, son entrainement doit donc être prioritairement centré sur ce type d’allures et il n’y a donc que peu de raisons de lui faire retenir la remontée sur un squat par exemple.

Qui a dit que le tempo n’était que ralentir un mouvement ?

Te souviens-tu toute à l’heure de la lettre « X » pour le tempo 2-0-X-0, qui désigne « accélérer le plus possible la remontée » ?

Il est ici totalement acceptable et même intéressant d’être intégré dans les sports de force, car la notion d’accélération est indispensable.

Le tempo en haltérophilie

Bien qu’ils ne soient pas spécialement renseignés sous forme écrite, tous les haltérophiles s’entraînent chaque jour en utilisant le tempo.

L’isométrie fait partie intégrante de l’entrainement de chaque athlète, appliquée tant sur les exercices semi-techniques comme les tirages lourds avec pause sous les genoux, au-dessus, à la hanche… que sur les exercices de jetés avec pause lors de l’appel, à la réception en fente avant de remonter, sur les réceptions basses d’arraché…

L’alternance entre phases d’isométrie et d’accélérations brutales permet de développer de la force, puissance et vitesse sur des angles articulaires bien précis tout en améliorant ses placements.

Dans des mouvements extrêmement techniques qui comportent plusieurs phases d’accélération, qui demandent un gainage et une stabilité extrême, quand tu dois réceptionner plus d’une centaine de kilos en train de te tomber dessus alors que tu viens tout juste de te placer en squat complet. Le tempo est la base même de l’entrainement en d’haltérophilie.

Le tempo en force athlétique

Dans ce sport de force où la technique est beaucoup moins poussée, le tempo trouve ici aussi toute sa place.

Non seulement dans le travail d’hypertrophie des athlètes pour leur permettre d’arriver à leur meilleur ratio masse musculaire/catégorie de poids, mais également pour améliorer sa technique, apprendre à recruter des muscles défaillants, ou encore améliorer son gainage.

Il est également intéressant de noter qu’un des trois mouvements, le développé couché, ne s’effectue en compétition qu’avec une pause en bas du mouvement : la fameuse « claque ». Un développé couché de compétition s’écrit donc 2-1-X-1.

Notons également que j’ai bien ajouté le chiffre « 1 » à la fin, pour la première fois depuis le début de cet article, tout simplement, car il y a également une pause obligatoire en fin de chaque mouvement, en attendant l’ordre de l’arbitre pour replacer la barre.

Le tempo a donc toutes les utilisations vues précédemment, mais est également très souvent utilisé directement pour reproduire les conditions de compétition, avec une pause en bas de mouvement, ou membres verrouillés en fin de mouvement.

Ce qu’il faut retenir

Tu l’auras compris, travailler au tempo en retenant l’excentrique, en accélérant la phase positive, et/ou en incluant des phases d’isométries (pauses) est une variable inestimable pour l’athlète souhaitant devenir plus fort.

Il permet d’accentuer certaines phases ou certains aspects de tes mouvements pour en tirer de bien meilleurs bénéfices.

Des cas spécifiques de tempos

Le tempo d’exécution est également très important dans certains de ces cas :

Retour de blessure : un tempo d’exécution de type 2-0-2-0, voire 3-0-3-0 peut te permettre de continuer de t’entraîner ou de reprendre l’entrainement plus vite après une blessure en réduisant le stress sur tes articulations.

Athlète âgé : le même tempo d’exécution peut te permettre d’éviter de te blesser passé un certain âge. Et comme on dit, continuer de s’entraîner est mieux que de rester sur le banc de touche en enchaînant les blessures ! La longévité n’a pas de prix.

Jeune athlète : tu démarres la musculation, tu as moins de 18 ans, il est extrêmement intéressant pour toi de démarrer avec un tempo de type 2-0-1-0 ou 2-0-2-0. En effet, tu as beau avoir l’âge où tu progresseras le plus vite de ta vie, avec un corps « neuf », tes articulations sont particulièrement fragiles.

Débutant : un tempo 2-0-2-0 est également avantageux, car il te permettra te concentrer sur le travail de tes muscles, ta technique d’exécution et la stabilisation de tes articulations.

Renforcement articulaire : un tempo de type 3-0-1-0 est particulièrement intéressant pour renforcer les articulations, car l’accentuation de la phase excentrique te permettra de renforcer tes tissus conjonctifs. Cette stratégie pourra être mise à profit plus tard dans ta préparation, quand il sera temps de pousser plus lourd.

Le mot de la fin

Le tempo d’exécution est un puissant outil à utiliser dans ses entraînements, car il permet de cibler davantage le résultat de tes mouvements. Je l’utilise avec mes clients depuis des années et j’ai chaque jour des résultats très probants, selon l’utilité que l’on y choisit.

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Rédigé par

Coach Sportif BPJEPS AGFF, Athlète

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