Rucking : du cardio qui permet aussi de prendre du muscle

rucking

Mettez des poids dans un sac à dos et allez faire une promenade. Ça semble simple, mais détrompez-vous ! Cette activité ancestrale récemment popularisée par les programmes militaires de conditionnement physique, va carboniser vos graisses mises en réserve et même augmenter votre masse musculaire. C’est ce qu’on appelle le rucking.

Les soldats ne le savent que trop bien, le rucking peut aussi bien renforcer physiquement, qu’aider à sauver des vies. Le succès sur le champ de bataille est souvent déterminé par la rapidité avec laquelle un soldat peut se déplacer avec des équipements essentiels sur le dos. Les unités spécialisées du SWAT par exemple, ont besoin d’être en mesure de défoncer des portes et lutter contre des assaillants avec jusqu’à 25 kilos d’équipement de protection.

Intégrez le rucking dans votre routine

Vous obtiendrez le maximum de bénéfice du rucking en l’associant à des séances de musculation qui vont construire du muscle que vous utiliserez pendant votre ruck. Une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research 1 suggère qu’une bonne stratégie d’entraînement consisterait à associer une randonnée rapide à pied avec une séance de musculation 3 fois par semaine. Les résultats interviendraient au bout de 4 semaines d’entrainement. Fait intéressant, les performances enregistrées avec ce protocole étaient supérieures par rapport au cardio-training seul ou à la musculation seule.

Quelques chiffres

Pour une personne lambda, 30 minutes de marche à pied brûlent environ 125 calories. Avec un sac à dos chargé vous brûlerez environ 325 calories sur la même distance. Il suffit donc de porter un sac à dos avec un certain poids pour brûler presque trois fois plus de calories ! Pensez-y. Supposons que vous faisiez trois marches de 30 minutes chaque semaine. Si vous marchez avec un sac chargé, vous brûlerez 33 600 calories de plus sur l’année. C’est la quantité de calories contenues dans 3,7 kilogrammes de graisse.

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Comment bien faire ?

Choisissez votre charge

Basez-vous sur votre poids de corps pour calculer la charge que vous allez transporter. Pour commencer prenez environ 10 % de votre poids de corps. Par exemple, si vous pesez 80 kilos, chargez votre sac avec environ 10 kilos… Ne soyez pas trop regardant sur la charge, on n’est pas à un ou deux kilos près. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez augmenter la charge jusqu’à 15 kilos, mais ne prenez pas plus. Vous pouvez transporter 15 kilogrammes sur le dos pendant des jours, des mois, des années, mais au-delà vous risquez d’abîmer votre corps.

Remplissez votre sac

Pour le poids, vous pouvez jeter un haltère dans votre sac. Ou vous pouvez même utiliser quelques briques ou un sac de sable. Envelopper une serviette ou papier bulle autour de votre poids vous aidera à le stabiliser, de sorte qu’il ne se déplace pas dans le sac. Si vous avez envie de fantaisie, différents sites en ligne aux États-Unis proposent des plaques de poids spécialement conçus pour les pratiquants du rucking.

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