Rucking : du cardio qui permet aussi de prendre du muscle

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Mets des poids dans un sac à dos et va faire une promenade. Ça semble simple, mais détrompe-toi ! Cette activité ancestrale récemment popularisée par les programmes militaires de conditionnement physique, va carboniser tes graisses mises en réserve et même augmenter ta masse musculaire. C’est ce qu’on appelle le rucking.

Les soldats ne le savent que trop bien, le rucking peut aussi bien renforcer physiquement, qu’aider à sauver des vies.

Le succès sur le champ de bataille est souvent déterminé par la rapidité avec laquelle un soldat peut se déplacer avec des équipements essentiels sur le dos. Les unités spécialisées du SWAT par exemple, ont besoin d’être en mesure de défoncer des portes et lutter contre des assaillants avec jusqu’à 25 kilos d’équipement de protection.

Intègre le rucking dans ta routine

Tu obtiendras le maximum de bénéfice du rucking en l’associant à des séances de musculation qui vont construire du muscle que tu utiliseras pendant ton ruck.

Une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research suggère qu’une bonne stratégie d’entraînement consisterait à associer une randonnée rapide à pied avec une séance de musculation 3 fois par semaine.

Les résultats interviendraient au bout de 4 semaines d’entrainement. Fait intéressant, les performances enregistrées avec ce protocole étaient supérieures par rapport au cardio-training seul ou à la musculation seule.

Quelques chiffres

Pour une personne lambda, 30 minutes de marche à pied brûlent environ 125 calories. Avec un sac à dos chargé tu brûleras environ 325 calories sur la même distance.

Il suffit donc de porter un sac à dos avec un certain poids pour brûler presque trois fois plus de calories ! Pense-y. Supposons que tu fasses trois marches de 30 minutes chaque semaine.

Si tu marches avec un sac chargé, tu brûleras 33 600 calories de plus sur l’année. C’est la quantité de calories contenues dans 3,7 kilogrammes de graisse.

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Comment bien faire ?

Choisis ta charge

Base-toi sur ton poids de corps pour calculer la charge que tu vas transporter. Pour commencer prends environ 10 % de ton poids de corps.

Par exemple, si tu pèses 80 kilos, charge ton sac avec environ 10 kilos… Ne sois pas trop regardant sur la charge, on n’est pas à un ou deux kilos près.

Une fois que tu es à l’aise, tu peux augmenter la charge jusqu’à 15 kilos, mais ne prends pas plus. Tu peux transporter 15 kilogrammes sur le dos pendant des jours, des mois, des années, mais au-delà tu risques d’abîmer ton corps.

Remplis ton sac

Pour le poids, tu peux jeter un haltère dans ton sac. Ou tu peux même utiliser quelques briques ou un sac de sable. Envelopper une serviette ou papier bulle autour de ton poids t’aidera à le stabiliser, de sorte qu’il ne se déplace pas dans le sac.

Si tu as envie de fantaisie, différents sites en ligne aux États-Unis proposent des plaques de poids spécialement conçus pour les pratiquants du rucking.

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