Les avantages du saut à la corde que tu ne connais probablement pas

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De la corde à sauter ? Ce n’est pas pour les boxeurs et les petites filles ? Eh bien, crois-le ou non, le simple fait de sautiller à la corde peut être plus bénéfique pour toi que de passer le même temps à faire du jogging.

L’avantage est que le saut à la corde se pratique facilement et n’importe où. On peut emporter une corde à sauter dans son sac à dos pour faire un peu de cardio-training en voyage, au travail ou dans son salon pendant que l’on regarde la télévision.

Les avantages du saut à la corde sont très nombreux. En voici quelques-uns que tu ne connais peut-être pas :

1. Améliore la coordination

Le saut à la corde améliore le jeu de pieds, l’équilibre, l’agilité et la coordination en te forçant à te concentrer majoritairement sur tes extrémités, et dans une moindre mesure l’ensemble du reste du corps 1.

Que tu y prêtes attention ou pas, ton cerveau a conscience de ce que font les différentes parties de ton corps à chaque saut 2.

D’une manière imagée, répéter des entraînements de sauts à la corde permettra de te faire sentir plus « léger » sur tes pieds.

Que ce soit pour un sport collectif, ou si par exemple tu prépares une course d’obstacles, faire des sessions régulières de saut à la corde contribueront à améliorer ta coordination motrice et visuelle.

Un des avantages du saut à la corde est son caractère progressif avec de nombreux sauts différents possibles, qui te permettront d’augmenter la difficulté.

2. Diminue les risques de blessures aux pieds

Sauter à la corde présente de nombreux avantages pour les sportifs. De nombreux athlètes de basket-ball, de handball, de football et d’autres sports se blessent souvent au pied et à la cheville en courant, en s’arrêtant brusquement ou lors de changements de direction.

Ces entorses ou autres traumatismes sont très courants chez les sportifs.

La corde à sauter améliore non seulement la coordination, mais augmente aussi la force des muscles, tendons et ligaments au niveau de la cheville et du pied, ce qui diminue le risque de blessures à ces endroits.

3. Brûle beaucoup de calories

Très peu d’exercices brûlent autant de calories que la corde à sauter. Cette activité physique aérobique peut brûler jusqu’à 1300 calories par heure 3, soit environ 0,1 calorie consommée par saut.

À titre de comparaison, la course à pied permet de brûler environ 800 calories par heure avec une allure de 13 km/h.

Donc si tu veux perdre du poids sans te prendre la tête en faisant des tours de pâté de maisons ou de suivre des cours collectifs, une simple corde sera ta meilleure amie.

Dans le même esprit, la pratique des burpees que l’on peut faire sans matériel est aussi très calorivore !

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4. Augmente la densité osseuse

Comme on l’a vu dans cet article sur les jumping jacks, les sauts permettent d’augmenter la qualité de la densité osseuse.

L’avantage des sauts à la corde est qu’ils sont moins traumatisants que les foulées d’une course à pied.

En effet, l’impact de chaque saut à la corde est amorti par les deux pieds alors que pendant une course, le poids du corps entier est transféré tantôt sur une jambe, tantôt sur l’autre.

Cette multiplication de la charge par deux au niveau des genoux, chevilles et pieds, est potentiellement préjudiciable au niveau articulaire.

5. Améliore la santé cardiovasculaire

La corde à sauter est un excellent outil pour améliorer le « cardio ».

Si tu n’as jamais fait de corde à sauter, tu seras surpris de constater à quelle vitesse faire des petits sauts peut augmenter ton rythme cardiaque et ta respiration.

Les boxeurs et les pratiquants d’arts martiaux utilisent depuis longtemps la corde à sauter pour développer leur capacité aérobique.

En effet, l’endurance est une aptitude physique indispensable pour remporter des combats de longue durée.

Ceci dit, faire des entraînements de corde à sauter n’est pas réservé aux combattants.

Beaucoup d’athlètes dont ceux qui s’entraînent avec des entraînements à haute intensité ou les pratiquants du CrossFit pourront en tirer profit pour développer leur endurance, peu importe le niveau.

Si tu veux entretenir ta santé cardiaque et pulmonaire, il est recommandé d’en faire au moins trois fois par semaine pendant 10 minutes consécutives.

6. Améliorer les capacités cognitives

Pense à ce qui se passe quand tu sautes à la corde.

Tu combines timing avec rythme et ton cerveau est constamment en train de déterminer la distance, calculer la vitesse, ajuster la direction et la position de la corde par rapport à ton corps pour s’assurer qu’elle tourne bien.

Cette combinaison d’activité physique et mentale a un effet bénéfique beaucoup plus important sur les fonctions cognitives, que les activités comme le vélo stationnaire ou le vélo elliptique, qui ne nécessite pas un niveau de concentration élevée.

Comment choisir une corde à sauter ?

Pour commencer à sauter à la corde, il suffit de te rendre dans un magasin de sport type Décathlon ou Go Sport.

Bien que tu ne veuilles probablement pas acheter une corde directement dans le rayon jouets pour faire tes entraînements, si c’est la seule chose dont tu disposes, cela fera l’affaire.

Les cordes en plastique (nylon léger ou vinyle) sont les plus répandues dans les salles de musculation (évite les cordes en coton), car elles permettent un travail rapide et des accélérations faciles. Si ton budget le permet, regarde du côté des cordes à sauter en cuir ou en PVC : ce sont les plus agréables à utiliser.

Avantages des cordes à sauter lestées

Les cordes à sauter lestées sont le secret le mieux gardé de la forme physique. Chacun des avantages décrits ci-dessus est amplifié lorsque tu utilises des cordes plus lourdes.

La combustion des graisses est encore plus importante puisque les groupes musculaires sont plus engagés.

La composante mentale est aussi exacerbée en raison du niveau accru de fatigue. Les effets cardiovasculaires sont plus importants, tout comme les nouveaux éléments de force et de puissance.

Autre avantage, apprendre à sauter à la corde peut être frustrant si tu utilises une corde en plastique. Cela est dû au fait qu’il y ait très peu de sensations sur la corde.

Une corde (légèrement) lourde t’offrira un meilleur retour et de meilleures sensations qui te permettront un meilleur apprentissage.

Comment régler une corde à sauter à sa taille ?

Une fois que tu as trouvé ta corde, assure-toi qu’elle soit bien ajustée à ta taille.

La plupart des cordes mesurent entre 2,50m et 2,80m de long. Pour régler sa corde à sauter, le mieux est de la couper pour l’ajuster.

Pour cela, tiens-toi debout au milieu de la corde et tiens les poignées à la hauteur des aisselles, ajuste-la ensuite en conséquence.

Pour finir, il ne te reste plus qu’à choisir une belle surface bien plane sur laquelle tu pourras effectuer tes sauts. Un tapis de gymnastique ou un sol en béton peuvent faire l’affaire.

Si tu es à l’extérieur, vérifie seulement que rien ne te généra comme des pierres, des bâtons, des herbes trop longues, etc.

Comment faire de la corde à sauter ?

  1. Concentre-toi sur le maintien d’une bonne symétrie lorsque tu sautes. Ceci garantira que tu aies une belle boucle ouverte pour sauter à travers.
  2. Garde une légère flexion des genoux (importante pour l’absorption des chocs).
  3. Une bonne rotation du poignet est la clé d’une bonne rotation de la corde : n’utilise pas tes coudes ou tes épaules pour la faire tourner.
  4. Garde la tête haute et la poitrine sortie.
  5. Maintiens ta colonne vertébrale dans une position neutre en veillant à serrer les abdominaux pour protéger ton dos.

Les différents types de sauts à la corde

1. Double saut

Les doubles sauts font partie des variantes les plus courantes. Souvent pratiqués à grande vitesse, ils permettent de brûler plus de calories.

L’intensité des sauts doubles varie en fonction de la vitesse et de la hauteur du saut, peu importe si tu décolles complètement tes pieds du sol ou juste assez pour que la corde passe.

Sauter plus haut permet de sauter plus lentement, cela est bénéfique pour le renforcement musculaire. D’un autre côté, des petits sauts rapides sont meilleurs pour un entraînement HIIT et l’endurance.

2. Saut croisé

Les sauts croisés sont les moins intensifs parmi les autres variantes de sauts.

On les incorpore souvent dans des séances d’entraînement de haute intensité lorsqu’on a besoin de faire une pause après un effort vigoureux : il est préférable de continuer à faire des sauts croisés moins fatigants plutôt que de s’arrêter complètement.

3. Saut à une jambe

Le saut à une jambe, aussi appelé saut à cloche-pied est assez difficile, car ils exigent un bon équilibre et plus de force sur chaque jambe.

Essaie-les une fois que tu maîtrises la technique des doubles sauts et des sauts croisés.

Pour bien maîtriser les sauts sur une jambe, tu peux faire des exercices d’équilibre comme rester debout pendant une longue période sur une seule jambe.

4. Saut avec genoux relevés

Cette variante permet de travailler les muscles abdominaux avec des sauts qui devront être plus hauts.

Si cela te semble trop facile, tu peux aussi travailler tes abdominaux en sautant alternativement avec une seule jambe.

Autres types de sauts à la corde

Si tu as envie d’essayer d’autres types de sauts à la corde, voici une vidéo qui liste 75 variantes classées par niveaux de difficulté.

Exemples d’entraînement à la corde à sauter

Tu t’ennuies de tes entraînements de cordes à sauter ?

Voici quelques entraînements par intervalles à haute intensité, aussi connus sous le nom de HIIT, qui te sortiront de ta zone de confort.

Comme son nom l’indique, les séances d’entraînement HIIT se font par intervalles en alternant des périodes d’exercice anaérobique intense avec des périodes de repos ou de récupération.

Bien que les sprints soient l’une des formes les plus populaires d’entraînement par intervalles, le HIIT peut être fait avec n’importe quel type de mouvement, y compris la corde à sauter.

Saut à la corde Tabata

Un entraînement HIIT de base avec une corde à sauter serait un entraînement de type Tabata.

Niveau débutant, 8 cycles de :

  • 20 secondes de saut simple.
  • 10 secondes de repos.

Niveau intermédiaire, 8 cycles pour chaque jambe de :

  • 20 secondes de saut simple à cloche-pied.
  • 10 secondes de repos.

Niveau avancé, 8 cycles de :

  • 20 secondes de double saut.
  • 10 secondes de repos.
  • À chaque fois que tu te prends les pieds dans la corde, fais une burpee.

Corde à sauter et sprints

Ton sprint, comme son nom l’indique doit être exécuté à la vitesse la plus élevée possible. Cela dit, si tu débutes tout juste une activité physique ou si tu as un IMC très élevé, évite le sprint et fais plutôt de la course rapide ou de la marche en montée.

Voici le programme : 5 cycles d’effort maximum avec :

  • 50 sauts simples ou doubles.
  • 1 sprint de 20 secondes.
  • Repos : 3 minutes.

Si tu es débutant, commence par 30 sauts simples et 20 secondes de course rapide.

Corde à sauter et burpees

Les Burpees sont faciles à apprendre et simples à exécuter, mais peuvent devenir assez difficiles lorsqu’ils sont exécutés avec un entraînement HIIT de corde à sauter. Voici le programme :

7 cycles de :

  • 10 burpees
  • 30 sauts doubles
  • Repos : 1 minute

Corde à sauter avec exercices au poids de corps

Les exercices de musculation au poids de corps sont parfaits pour être intégrés dans un programme de remise en forme. Les squats, les fentes, pompes et autres mouvements pourront être intégrés au milieu des cycles de corde à sauter. Voici deux exemples d’entraînement pour le haut et le bas du corps.

Pour le bas du corps, 5 cycles de :

  • 10 fentes sautées
  • 10 squats
  • 50 sauts à la corde (simples ou doubles)
  • Repos : 2 minutes

Pour le haut du corps, 5 cycles de :

  • 10 dips
  • 10 pompes
  • 50 sauts à la corde (simples ou doubles)
  • Repos : 2 minutes

Quelques lectures recommandées

Comme on vient de le voir, la corde à sauter permet d’améliorer son cardio. Si tu veux savoir pour quelles raisons il est important d’avoir un bon cardio, lis cet article sur avoir un coeur en bonne santé. Si tu cherches des informations dans le but de t’entretenir, et pas forcément pour préparer les Jeux olympiques, jette un coup d’œil à cet article : courir ou marcher ? Pour terminer, si ton objectif est de maigrir en perdant de la graisse, lis cet article intéressant : entraînement à jeun.

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