Prise de muscle l’hiver et sèche l’été : pourquoi cela n’a pas de sens ?

L’hiver est la période de la prise de masse et l’été celle de la sèche. Voilà une idée reçue que j’entends depuis des années. Avant de commencer, ou après avoir lu cet article, comme tu préfères, je te recommande de lire cet article : pourquoi éviter la prise de masse ? Cela te permettra d’éviter de faire une erreur que beaucoup de personnes font…

Bien, alors pourquoi faire une prise de muscle les mois froids et une sèche quand il fait chaud serait plus efficace ? Pour aucune raison. Il n’y a en fait aucune étude scientifique ou mécanisme physiologique qui le démontre. Ceci est donc un mythe pur et dur. Mais pourquoi continue-t-il à se propager ?

Avant de passer en revue les supposés arguments que j’ai entendu, je vais te donner une formule mathématique facile à retenir. Cette formule est la suivante : entraînement + nutrition + récupération = prise de muscle. Assez simple non ? En réalité non, car il y a des subtilités que nous verrons plus loin. Allez, sans plus attendre, voici les soi-disant justifications des personnes qui défendent l’idée que hiver = prise de masse.

“Pendant cette période, il fait nuit plus tôt et il fait plus froid. Deux facteurs qui font que l’on sort moins qu’en été, une saison pendant laquelle on passe son temps dehors (barbecue, soirée, sorties…). La période hivernale laisse donc plus de temps pour s’entraîner. En s’entraînant plus, on peut donc prendre plus de muscle.”

“Pendant l’hiver, on mange plus, les plats sont plus caloriques : tartiflette, raclettes, choucroute… c’est des plats qu’on mange quand il fait froid. Une prise de masse est donc beaucoup plus simple à cette période de l’année.”

“Avec des journées plus courtes et des nuits plus grandes, l’hiver est plus propice aux longues nuits et aussi grasses matinées. Quand il fait -10°C dehors, on reste plus facilement sous la couette au chaud, donc on dort plus. C’est excellent pour la récupération.”

Je rappelle la formule : entraînement + nutrition + récupération = prise de muscle. On pourrait penser qu’en augmentant l’un des paramètres ou plusieurs, cela accélérerait la prise de muscle. En réalité, c’est un peu plus complexe que ça. Tout est une question de proportion, car qu’il existe des limites à connaître que l’on ne peut pas dépasser.

Il faut que l’entraînement soit suffisamment intensif pour déclencher une réponse anabolique, mais cela ne sert à rien de se surentraîner : le corps a des limites. Inversement, si l’on ne s’entraîne pas suffisamment : pas de réaction anabolique et donc pas de prise de muscle. Il faut donc apprendre à connaître son corps pour trouver le juste milieu.

Si tu constates que tu progresses mieux en hiver, cela veut dire qu’en dehors de cette période tu ne t’entraînes pas assez. 4 entraînements par semaine me semblent adéquats. Si tu fais des semaines de 3 jours d’entraînement, cela n’est pas catastrophique. Et si tu fais de temps en temps des semaines avec 5 jours, ça passe aussi. Mais ne fais pas 6 à 7 entraînements par semaine parce que c’est l’hiver et que tu n’as rien d’autre à faire. S’entraîner plus qu’il ne faut ne sert à rien. Pire, cela est le meilleur moyen d’être en situation de surentraînement (overtraining).

Au sujet de la nutrition : il faut manger légèrement au-dessus de tes besoins journaliers afin de construire du muscle. Même logique qu’avec l’entraînement : manger beaucoup plus ne sert à rien (sauf si tu veux te lancer dans les combats de sumo), et manger moins ne permettra pas à ton corps de fabriquer du muscle. Difficulté supplémentaire : il faut que le corps ait les nutriments et les micronutriments dans de bonnes proportions. Allez, vas me jeter ton gainer plein de glucides.

Maintenant, supposons que pendant l’hiver tu arrives à prendre du muscle et pas en été. Cela veut tout simplement dire que pendant l’été, tu n’es pas assez rigoureux avec ton alimentation ou que tu as sous-évalué tes besoins journaliers. Donc pas besoin de manger plus qu’il ne faut, car l’excédent ne fera que remplir tes stocks de graisses et dérégler tes mécanismes qui contrôlent l’appétit (voir cet article sur l’hormone de la faim).

Dernier point très important : la récupération (sommeil). C’est le moment où le corps se régénère et aussi le moment où il va construire du muscle. On en parle dans cet article. Un sommeil insuffisant ne te permettra pas de récupérer complètement et de construire du muscle. Mais attention, un sommeil trop long ne provoque pas une meilleure récupération, au contraire ! La durée recommandée de sommeil se situe entre 7 et 9 heures pour un adulte entre 18 et 65 ans. Et trop dormir peut avoir de mauvaises conséquences. Paradoxalement, trop dormir est plus fatiguant. Cela peut aussi augmenter les risques de démences¹², diabète³⁴, obésité⁵, dépression⁶ et de problèmes cardiaques⁷. Même raisonnement qu’avec les deux facteurs précédents : ne pense pas que dormir plus qu’il n’en faut t’aidera à prendre du muscle. Les heures de sommeil supplémentaires seront au contraire plus néfastes qu’autre chose.

Pourquoi faire une prise de masse l’hiver et une sèche l’été n’a vraiment aucun sens ? Car prendre du muscle demande beaucoup de temps. Si tu commences ta prise de masse en octobre et ta sèche fin mars pour être bien avant l’été, cela te fait, octobre, novembre, décembre, janvier, février, mars : seulement 5 mois pour construire du muscle, c’est trop peu ! Surtout que tu risques d’en perdre une bonne partie pendant ta sèche… Oublie donc définitivement cette idée de prise de masse l’hiver et de sèche l’été.

Si tu veux prendre du muscle sérieusement, ajuste ton alimentation légèrement au dessus de tes besoins journaliers. Cela te permettra de faire une prise de muscle progressive et durable, et d’éviter les périodes de sèches extrêmes pendant lesquelles tu perds du muscle, tu as plus d’énergie, tu es déprimé, etc.