La pré-fatigue

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Vous est-il arrivé de commencer une séance de pectoraux et de vous apercevoir qu’au bout de quelques répétitions, vos triceps n’arrivaient plus à suivre ? Vos pectoraux qui sont censés être l’objectif de votre entraînement se trouvent alors relégués à la deuxième place. Comment éviter cette situation frustrante ? Voici une solution efficace : la méthode de « préfatigue ».

Un exercice d’isolation pour commencer

Pour régler ce problème spécifique, commencez votre entrainement de pectoraux par un exercice d’isolation qui ne sollicite que ces muscles (des exercices d’écartés par exemple) de manière à les préfatiguer avant de passer au développé couché (exercice composé). Conséquence : vos triceps seront frais alors que vos pectoraux auront déjà effectué un certain volume de travail. Vous aurez ainsi la faculté de leurs infliger un choc maximal en effectuant vos séries jusqu’à l’échec. Vous n’aurez plus à redouter que l’épuisement de vos triceps ne vous oblige à terminer votre série alors que vos pectoraux ont encore des ressources.

La plupart des groupes musculaires réagissent bien au principe de préfatigue. Malheureusement, la méthode de préfatigue n’est pas parfaite pour tous les groupes musculaires. Elle n’est en particulier pas valable pour les biceps, entre autres, car il existe peu d’exercices composés qui soient utiles pour ce groupe musculaire. Dans ce cas, au lieu d’effectuer un exercice d’isolation suivi d’un exercice de base, il vaut mieux choisir un exercice de modelage tel que le curl concentré en vue de préfatiguer les biceps; il sera alors suivi du curls à la barre lourd.

Les deux techniques de l’entraînement de préfatigue

La première consiste à effectuer plusieurs séries de l’exercice d’isolation choisi pour préfatiguer le groupe musculaire ciblé. Continuez ensuite votre programme de musculation avec le ou les exercices polyarticulaires de votre choix.

La deuxième technique consiste à introduire des exercices de préfatigue dans un programme de supersets : pour les pectoraux, on fera une série d’écartés avec haltères, à la poulie ou sur une machine, puis on enchaînera immédiatement une série de développé couché à plat par exemple ou incliné avec haltères. Autre exemple pour les quadriceps, effectuez une série de leg extensions suivie immédiatement d’une série de squats à la barre ou d’une série de presse à cuisses (ce deuxième choix sera plus sûr).

Pour un résultat optimal, il faudra faire attention à simplement préfatiguer les grands groupes musculaires et non pas à les épuiser complètement. Le principe est de les affaiblir de façon à ce qu’ils capitulent plus tôt que prévu : il ne s’agit pas de les solliciter au point qu’ils soient trop épuisés pour pouvoir faire un exercice polyarticulaire. D’autre part, la technique de pré-fatigue ne doit pas être utilisée de façon systématique; au contraire, elle doit s’inscrire dans le cadre d’une approche de haute intensité couvrant une période d’entrainement de deux semaines maximum. Laissez au moins quatre semaines avant de vous lancer dans une nouvelle phase de préfatigue.

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