Comment garder son coeur en forme

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Aucun organe de notre corps n’a été autant célébré que le cœur. La littérature, la religion et la culture pop le désignant comme la clé qui nous permet d’accéder à des vérités profondes sur l’être humain. Pendant ce temps, il bat, transportant du sang oxygéné dans tout le corps, adaptant son rythme au calme ou à l’agitation des circonstances. Malgré son rôle vital, nous sommes beaucoup à le négliger. Nous travaillons les jambes, les bras, le dos et les fessiers, mais nous pensons rarement à exercer le muscle le plus important de tous. Résultat, les maladies cardiaques continuent d’être l’une des premières causes de mortalité en France.

Le sport: un élixir de vie

Heureusement le sport peut non seulement réduire le risque de survenue des cardiopathies, mais faire régresser les effets négatifs des années d’inactivité. Le cœur est un organe, mais c’est aussi un muscle et l’exercice lui est bénéfique comme il est bénéfique aux autres muscles. L’activité physique le rend plus fort et plus performant. C’est pour cette raison que les sportifs ont un rythme cardiaque plus lent. Grâce à l’entraînement, leur cœur est plus robuste, leur fréquence cardiaque plus basse et il leur faut moins de pulsions pour véhiculer la même quantité de sang dans le corps. Néanmoins, toutes les formes d’exercices ne sont pas égales. Pour optimiser l’amélioration des performances, le cœur a besoin d’un entraînement cardio-vasculaire (ou aérobie) qui augmente la capacité du corps à transporter l’oxygène et à l’utiliser. La course à pied, la marche, la natation, le vélo sont des exemples d’activité aérobies. Tu as délaissé ce type d’entraînement ? Ne t’inquiète pas ! Il n’est pas nécessaire de t’y mettre à fond pour en recueillir les bienfaits. Choisis une activité qui te plaît, commences en douceur et soit régulier. À mesure que ton endurance s’améliorera, il conviendra d’augmenter l’intensité et la durée de l’effort. Pour t’encourager à exercer ton « palpitant », voici quelques faits à connaître pour avoir un cœur en forme.

Que signifie aérobie ?

Quand le cœur et les poumons peuvent répondre aux besoins des muscles en oxygène induits par la marche, le jogging et la course à pied (sans sprints), l’exercice réalisé est de type aérobie. On peut réaliser ces activités relativement confortablement parce que l’appareil cardio-vasculaire est en mesure d’assurer un apport constant d’oxygène aux muscles.

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Quand l’effort va au-delà du seuil aérobie

À ce moment-là, on entre dans la zone anaérobie où le cœur et les poumons ne parviennent pas à satisfaire la demande en oxygène, par exemple quand on passe d’une course en petites foulées à un sprint. En cas d’effort anaérobie, au lieu d’utiliser de l’oxygène pour brûler de l’énergie (fournie par le glucose et les graisses), les muscles ont recours essentiellement à des formes d’énergie rapide stockées dans les fibres musculaires. Comme ces stocks s’épuisent vite, un effort réalisé en anaérobie (comme le sprint) est de courte durée.

Pour améliorer ton endurance cardio-vasculaire et tes performances

Pour avoir une meilleure condition physique, il faut obliger le corps à aller un peu au-delà de ce qu’il a l’habitude de faire, c’est la base ! Le travail en anaérobie peut être pratiqué de façon intermittente au cours d’un entraînement aérobie pour pousser ou surcharger l’appareil cardio-vasculaire. Ces intervalles d’entraînement anaérobie augmenteront ta capacité aérobie et l’activité d’endurance semblera plus facile. Ce type d’entraînement cardio-training accentue aussi l’oxydation des graisses, cela peut t’intéresser…

30 minutes par jour

Considérez le temps consacré aux activités aérobies comme un investissement pour votre cœur. Selon l’OMS (organisation mondiale de la santé), il faut accumuler au moins 30 minutes d’activité aérobie 5 fois par semaine pour développer ton capital santé 1. Cinq minutes pour aller à l’épicerie à pied, 15 minutes de ménage poussé et 10 minutes de marche rapide avant le travail, tout cela compte. Entre nous, 30 minutes par jour de marche c’est vraiment rien. C’est sûr vous ne risquez pas de vous surentraîner. Sérieusement, 30 min, ça devrait être le minimum pour une personne âgée mais pour des jeunes sportifs comme vous je trouve ça vraiment trop peu. Visez beaucoup plus ! En comptant le temps des entraînements de musculation, vous pouvez facilement arriver à 1h30 d’activité physique 5 fois par jour.

Ne vous fiez pas à la transpiration

Contrairement à ce que l’on croit généralement, transpirer n’indique pas forcément que ce que vous faites est bon pour votre cœur. Si l’on fait de l’exercice de façon progressive, il n’est pas nécessaire d’être en nage pour recueillir les bienfaits d’une augmentation de la circulation sanguine et d’un renforcement du muscle cardiaque.

Les bodybuilders doivent aussi entraîner leur cœur

La crainte de perdre du muscle…  chez certaines personnes c’est presque une phobie (toi qui me lis, tu en fais peut-être partie), vous empêche souvent de faire du cardio-training. Pourtant c’est beaucoup plus bénéfique qu’on le pense, pas seulement pour le cœur.  Pour tous ceux qui ont peur de perdre du muscle, il existe un stratagème ! (sourire) J’adore ce mot ! C’est tellement rare de pouvoir l’utiliser.  L’astuce pour ne pas brûler de masse musculaire c’est la nutrition. Une consommation suffisante de protéines vous permettra de conserver vos acquis musculaires, tout simplement.

Vous pensez qu’allumer un cigare ou une cigarette est cool ?

Pas pour le coeur ! Fumer annule les bienfaits de l’exercice. La nicotine, le goudron et le monoxyde de carbone accélèrent le rythme cardiaque et le perturbent. Ils provoquent aussi une constriction (diminution du diamètre) des grandes artères. Le coeur est donc obligé de travailler plus dur. La fumée de cigarette épaissit également le sang, diminue le temps de coagulation et contribue au développement de plaques d’athérome. Si le danger pour les poumons ne suffit pas pour vous inciter à dire non au tabac, peut-être que les risques pour le coeur vous convaincront.

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À propos des stéroïdes et de l’hormone de croissance

Si tu es un adepte des salles de musculation, tu as surement déjà entendu parlé de toutes sortes de produits illicites. On t’en a d’ailleurs peut-être déjà proposé ou tu as fait des recherches sur internet car t’es dit après tout « pourquoi pas moi ? ». Si j’ai un seul putain de conseil à te donner c’est de ne jamais toucher à ces merdes. On vit dans un monde où l’amour du risque est poussé à son extrême. Qui ne sait pas que fumer tue ? Pour les stéroïdes c’est pareil. Qui ne sait pas que prendre des stéroïdes tue ? Pendant mes 10 ans de musculation j’ai connu 2 personnes qui sont mortes à cause de ça, dont un très récemment à 30 ans. Il avait une femme et un enfant. Imaginez le drame. C’est vraiment irresponsable. Vous me direz  deux personnes en 10 ans, c’est pas beaucoup mais pour moi c’est déjà trop et en plus ce n’est que le début. Quand on voit la vitesse à laquelle ces produits se démocratisent dans les salles de sport. Quand j’ai commencé la musculation, ce genre de produit (stéroïdes, hormones de croissance, etc.) c’était rare et réservé aux compétiteurs, peu de personnes en parler. Aujourd’hui c’est de partout, c’est devenu dans ce milieu presque banal. Et je vous parle du milieu amateur ! Je vous parle de mec comme vous et moi qui s’entraîne non pas pour faire des compétitions, mais juste par passion. Quel gâchis de la vie…

Pour en revenir au cœur, j’ai eu un patient le mois dernier, qui est venu pour une consultation de routine. Dès que je l’ai vu arrivé, j’ai tout de suite envisagé la possibilité qu’il prenait des stéroïdes. Un gaillard vraiment très costaud et très sec avec des épaules énormes et globuleuses, un dos aussi épais que large. Bref. Je lui demande quel est le motif de sa visite et il me dit qu’il venait pour avoir une radiographie des poumons pour obtenir un visa de voyage. Ce jour-là j’avais du temps et j’engage donc la discussion. Moi : « Vous faites du sport ? ». Lui : « Oui de la musculation ». Moi : « Sacré physique ! Je fais aussi de la musculation depuis plusieurs années ». À ce moment là, j’ai vu qu’il était surpris et je le comprends. Quand je suis à la clinique, je porte une longue blouse blanche très ample qui ne met pas du tout mes formes en valeurs. On continu à discuter de banalité sur l’entraînement puis on en vient à l’examen. La radiographie des poumons est faite et là je découvre l’horreur : ce patient qui se sentait en bonne forme, qui ne se plaignait de rien avait une énorme cardiomégalie. Pour vous donner une idée. Sur la photo ci-dessous vous avez à gauche un cœur normal et à droite une cardiomégalie.

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Je vous épargne de la suite avec les aveux, des larmes et déjà des regrets. Ce patient a 25 ans. Je ne continuerai pas trop longtemps à vous mettre en garde. Vous êtes avertis. Réfléchissez bien. Beaucoup de morts, souvent dans le plus grand anonymat, car eux n’étaient pas des stars comme Aziz Shavershian. Prenez donc bien soin de vous, de votre santé et de votre cœur !

Les lectures que je vous conseille

Si vous voulez faire des cours de fitness dans un objectif de remise en forme ou pour entretenir votre santé cardio vasculaire et que vous avez peur de perdre du muscle, je vous conseille de lire cet article : cardio-training et hypertrophie. Le cardiotraining est aussi un bon moyen de brûler des calories et des graisses. Pour trouver le matériel qui vous conviendra le mieux voici un article qui compare les appareils pour perdre du poids. Une dernière lecture que je vous conseille si vous commencer à zéro la course à pied, ça se passe dans notre dossier jogging.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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