La méthode centurion ou méthode des 100 répétitions en musculation
Introduction
Cette méthode baptisée “entraînement par série de 100” consiste à effectuer, comme son nom l’indique, une série de cent répétitions de chaque exercice choisi. À première vue, on ne voit pas quelles raisons logiques on pourrait avoir de se livrer à des séries ressemblant à des ultras marathons.
En général, une série classique compte 8 à 12 reps, ce qui correspond à la fourchette idéale pour l’hypertrophie musculaire. Cependant, le corps a parfois besoin d’un véritable traumatisme pour gagner du muscle et carboniser le gras : ce double objectif peut être atteint en décuplant le nombre de reps, même si cela passe par un allègement substantiel des charges manipulées.
Quels sont les bienfaits des séries de 100 ?
Le principe de base de l’entraînement par séries de cent reps est celui de la confusion musculaire : il est poussé à l’extrême et inflige aux muscles une “expérience” qu’ils n’ont jamais ou rarement vécue auparavant ! Pour le corps c’est un choc total.
Effectuer à l’occasion une série de 25 reps jusqu’à l’épuisement complet est une chose, mais si on multiplie cela par quatre, on passe carrément dans une autre dimension. Une série de cent reps provoque une brûlure intense et teste la tolérance à la douleur.
Toutefois, cette méthode d’entraînement est bien plus qu’une manifestation masochiste de la résistance physique : elle s’appuie sur des bases physiologiques bien établies.
Ce type d’entraînement a vraiment un effet sur la consommation d’oxygène par l’organisme : les séries de 100 accentuent le développement des capillaires sanguins (capillarisation). De ce fait, les cellules musculaires reçoivent plus de nutriments et d’oxygène, ce qui amplifie leur potentiel de développement.
Les séries de 100 pour les points faibles ?
Ces séries de 100 sont souvent conseillées pour rattraper un “point faible”. Le problème c’est que dans l’absolu, les points faibles n’existent pas vraiment tel qu’on l’entend généralement. En effet, notre patrimoine génétique à lui seul décidera si tu auras des grosses épaules, des mollets courts et fins, etc.
En réalité, un point faible est souvent un groupe musculaire que tu ne travailles pas, insuffisamment ou mal. Il n’y a donc aucune raison de ne pas faire profiter aux autres groupes musculaires les bienfaits des séries de 100 répétitions.
Un autre avantage des séries de cent reps est qu’elles agissent efficacement à la fois sur les fibres musculaires à contraction rapide (ou FT) et les fibres à contraction lente (ou ST). Étant donné que les charges utilisées sont relativement légères, les fibres à contraction lente (à dominante endurance) sont mobilisées au début de la série, lorsque l’exercice reste facile.
À mesure que ces fibres fatiguent, les fibres à contraction rapide (intervenant dans les mouvements brefs et explosifs) prennent le relais. La plupart des muscles étant composés d’un mélange de fibres rapides (blanches) et lentes (rouges), en entraînant les deux types de fibres par le biais de ces séries prolongées, on fatigue le muscle de façon complète.
Un autre avantage des séries de cent reps est qu’elles agissent efficacement à la fois sur les fibres musculaires à contraction rapide (ou FT) et les fibres à contraction lente (ou ST). Étant donné que les charges utilisées sont relativement légères, les fibres à contraction lente (à dominante endurance) sont mobilisées au début de la série, lorsque l’exercice reste facile.
À mesure que ces fibres fatiguent, les fibres à contraction rapide (intervenant dans les mouvements brefs et explosifs) prennent le relais.
La plupart des muscles étant composés d’un mélange de fibres rapides (blanches) et lentes (rouges), en entraînant les deux types de fibres par le biais de ces séries prolongées, on fatigue le muscle de façon complète.
Comment utiliser cette méthode ?
Les exercices que tu sélectionneras pour tes séries de cent répétitions doivent être basiques et seront effectués avec une charge très légère : c’est pour cette raison que ce programme est parfaitement réalisable à la maison.
En effet, il se prête tout à fait à des exercices tels que les pompes, le squat au poids de corps, les dips entre deux bancs. Nul besoin d’avoir des haltères de 35 kg ou des tas de disques de poids différents.
En dépit de son nom, cette méthode n’exige pas que l’on fasse cent répétitions à la suite, des rest-pause (temps de repos très bref de 10-15 secondes) sont autorisés.
Si tu souhaites te reposer qu’une à deux fois seulement au cours de la série, sélectionne une charge correspondante à 20%-30% de ton maxi sur 10 reps : aligne 60 reps, souffle quelques secondes, puis effectue encore 40 reps.
Si tu préféres travailler avec une charge un peu plus lourde :
- Prends-en une avec laquelle tu peux faire entre 20 et 25 répétitions.
- Après avoir atteint l’échec musculaire, récupére 15 secondes et continue à aligner le plus grand nombre de reps possible jusqu’à l’échec, c’est-à-dire 10 reps environ pour la plupart des pratiquants.
- À chaque fois que tu parviendras à l’échec musculaire, tu récupéras 15 secondes maximum avant de poursuivre la série.
La clé de l’entraînement des 100 reps est de ne pas exagérer, car une telle intensité peut conduire au surentraînement. Planifie cette méthode/programme pendant 2 semaines maximum et pas plus d’une fois tous les 3 mois.
Exemple de protocole d’entraînement
Séance 1 : Trapèze – Pectoraux – Triceps brachial
- Tirage horizontal 100 reps
- Dips (seulement la moitié basse du mouvement pour ne pas trop solliciter les triceps) 100 reps
- Extension couché décliné barre 100 reps
Séance 2 : Ischios – Quadriceps – Triceps sural
- Soulevé de terre jambes tendues 100 reps
- Squat barre nuque 100 reps
- Extension debout jambes tendues barre libre sur la nuque 100 reps
- Extension assis 100 reps
Séance 3 : Épaules – Dorsaux – Biceps brachial
- Développé haltères 100 reps
- Pull-over poulie haute à la corde 100 reps
- Flexion haltères assis en incliné 100 reps
Les exercices de ce protocole ne sont que des suggestions. Tu peux choisir d’autres exercices dans notre liste d’exercices.
Refais ce cycle 2 fois par semaine. Tu auras donc 1 jour de repos par semaine pendant 2 semaines !
À la suite de ce protocole, prends une semaine consacrée à la récupération et la reconstruction musculaire. Pendant cette semaine de repos, ne laisse pas tes muscles complètement inactifs ! Faites 3 jours d’entraînements modérés (lundi, mercredi, vendredi) accompagnés de 20 minutes de cardio modéré.
L’idée est d’apporter aux muscles du sang avec des nutriments pour optimiser la récupération. Effectue par exemple 4 séries de développé couché avec une charge moyenne (60 % de la RM), prends 2 minutes de repos puis passe à un autre muscle. Après 2 semaines hyperintensives, ne te remets pas à travailler lourd sans avoir consolidé tes acquis; “Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage” Jean de La Fontaine.
