Les bienfaits des automassages pour soulager et mieux récupérer

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Tu as peut-être déjà vu dans ta salle ce fameux petit rouleau en mousse, sur lequel certains pratiquants passent leur fin de séance (bien souvent les yeux rivés sur leur téléphone), faisant rouler leur corps dessus dans des positions parfois incongrues. Certaines personnes en outre semblent prendre cette routine bien plus au sérieux, l’effectuant en début ou fin de séance de manière plus assidue. Et elles ont bien raison !

Il s’agit là d’une technique encore bien trop méconnue, ou du moins très vague dans l’esprit des pratiquants de musculation : les automassages.

Pourquoi faire des automassages ?

Les techniques d’automassage, pratiquées notamment à l’aide d’un rouleau ou d’une balle, regorgent de bénéfices pour ton corps !

Celles-ci, par les effets qu’elles produisent te permettront de diminuer les risques de blessures, les tensions musculaires, améliorer la récupération et donc ta progression musculaire. Que de bonnes choses donc, à condition de les pratiquer régulièrement, et de manière efficace.

Tout d’abord, quels sont les effets des automassages sur ton corps ?

Les automassages, pratiqués notamment à l’aide d’un rouleau ou d’une balle (d’autres accessoires tels que le bâton ou la canne de massage peuvent être également utilisés, mais sont toutefois moins répandus et polyvalents), ont pour effet de diminuer les tensions musculaires, tout comme le ferait un massage classique. À la différence qu’ici, tu n’as pas besoin de partenaire et peux les pratiquer quand tu le souhaites, où que tu sois.

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Le rouleau de massage Foam roller

Des bienfaits réels

En réduisant les tensions musculaires, les automassages ont pour effet de diminuer les effets globaux du stress, impactant directement de manière positive le système nerveux sympathique, le rythme cardiaque et la pression artérielle. De plus, ils favorisent la vasodilatation (augmentation des apports en oxygène et nutriments, permettant l’évacuation des déchets – notamment générés par l’effort), diminuent l’inflammation musculaire et signalent aux muscles de fabriquer plus de mitochondries.

Pratiqués en fin de séance d’entraînement, il favoriseront donc la récupération.

Traiter les points gâchettes (trigger points)

Les automassages sont également la meilleure technique pour se débarrasser de noeuds, ou points trigger nichés au sein de tes muscles.

Afin que tu comprennes comment les automassages agissent, il est important tout d’abord de rappeler quelques éléments clés sur le fonctionnement de ton système locomoteur.

Les muscles, le tissu conjonctif qui les enveloppe, et tendons permettant à ton corps de se mouvoir ainsi que de stabiliser tes articulations représentent le système myofascial.

Chacun de tes muscles striés est enveloppé de tissu conjonctif appelé fascia. Ceux-ci sont composés de fibres constituées de myofibrilles qui renferment des milliers de filaments. Il s’agit de l’actine et de la myosine. C’est le glissement de ces deux protéines l’une sur l’autre qui raccourcit la fibre musculaire, permettant la contraction.

Afin de te garantir une mobilité optimale (et donc de te permettre notamment de t’entraîner sans risquer de te blesser, et engendrer la meilleure réponse musculaire possible), ce système doit être le plus équilibré possible, tant au niveau de la relation longueur/tension au sein de chaque muscle que de son couple de force (force égale de part et d’autre de chaque articulation).

Tes muscles doivent également être capables d’agir en synergie afin encore une fois de garantir une parfaite sécurité lors de l’exécution de chacun de tes mouvements, à l’entraînement et dans ta vie quotidienne.

Malheureusement, ce système myofascial est vulnérable, et sujet à des dysfonctionnements, provoqués notamment par une mauvaise posture, une blessure ou choc, des compensations (liées à des mouvements mal exécutés ou un entraînement musculaire non-équilibré), laissant le ou les muscles affectés par ce que l’on appelle des points trigger, plus vulgairement appelés « noeuds ».

Ces points trigger, latents ou actifs sont absents des muscles sains, et se forment en cas de dysfonctionnement musculaire. Ceux-ci viennent peu à peu affecter le bon fonctionnement des sarcomères (base d’organisation des myofibrilles) agissant comme des pompes permettant la bonne circulation sanguine dans les fibres musculaires. Privés d’apport en oxygène, conséquence de la réduction de la circulation sanguine, les déchets métaboliques s’accumulent, le muscle se raccourcit et se maintient en position tendue.

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Cette tension va se répercuter sur les os, les articulations et les tendons. Ces noeuds sont présents chez tous les êtres humains (même les enfants), et certains muscles semblent être plus souvent affectés que d’autres. On retrouve généralement les points trigger dans les zones suivantes :

  • Cou et nuque (sterno-cléido-mastoïdien, angulaire et trapèze) : maux de tête, douleurs dans le cou et les épaules.
  • Zone de l’omoplate (infra-épineux, rhomboïdes) : restriction du mouvement de l’épaule, dysfonctionnement de la coiffe des rotateurs, douleurs dans le cou et les épaules.
  • Dos (sacro-spinaux et carré des lombes) : douleurs dorsales.
  • Fessiers (petits et moyens fessiers) : irradiation sur le nerf sciatique, limitation des mouvements de la hanche et modification de la posture.
  • Quadriceps et tenseur du fascia lata : modification du placement du bassin (hyperlordose), douleurs et problèmes de genoux.

Les automassages avec balle

Les automassages avec balle (technique de points de pression) vont permettre de restaurer les surfaces de glissement en utilisant la pression et le mouvement pour décoller les adhérences induisant des restrictions mécaniques dans les tissus, permettant ainsi aux sarcomères de s’étirer de nouveau. La circulation sanguine s’en trouvera alors améliorée, permettant l’augmentation de l’apport d’oxygène dans le tissu musculaire.
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Tes muscles retrouveront donc leur élasticité, et les tensions exercées sur les tendons, les os et les articulations (accompagnées des douleurs qu’elles provoquent) disparaîtront.

Tu peux détecter les points trigger en palpant les tissus. Durs au toucher, ils peuvent être très sensibles même avec une pression légère, alors que d’autres nécessiteront d’aller chercher plus en profondeur.

Attention, toutes les zones dures ou tendues de la musculature ne sont pas forcément des points trigger.

Différencier les points trigger de tensions musculaires (résultant notamment de compensations, déséquilibres musculaires ou posturaux, adhérences et stress musculaire) permettra de choisir l’outil le plus adéquat pour effectuer tes auto-massages et en tirer un maximum de bienfaits.

1/ Tu as décelé la présence d’un ou de plusieurs points trigger

Placer la balle sur la zone ciblée, puis appliquer une pression statique ferme d’une durée de 5 à 7 secondes, en utilisant le poids du corps (contre un mur, une table ou au sol selon la zone ciblée). Il se peut que le point soit très douloureux ! Adapter la pression de manière à ce que celle-ci soit tolérable (elle devrait s’apaiser peu à peu). Relâcher ensuite la pression d’environ 50 % et masser la zone doucement en bougeant tout autour de la balle (effectuer 5 à 7 passages). Si la douleur ne s’estompe pas, réduire la pression. Prends ton temps, et ne contracte pas tes muscles (tes efforts seraient complètement inutiles).

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Automassage fessiers (pyramidal) avec balle Lacrosse

Passer ensuite à une autre zone, puis terminer la séance par des automassages doux au rouleau afin d’activer la circulation sanguine et mobiliser les articulations.

Ne pas insister sur les points trigger, mieux vaut les masser à intervalles réguliers au cours de la journée plutôt que de faire une grosse séance.

Bien qu’un point trigger puisse disparaître en quelques minutes, cela prend généralement plusieurs jours, voire semaines pour s’en débarrasser.

Il est bien évidemment indispensable de régler la cause de l’apparition du ou des points trigger en parallèle : corriger la posture, diminuer le stress émotionnel, supprimer les compensations musculaires, les causes peuvent être nombreuses et variées !

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2/ En début de séance pour s’échauffer

Les automassages au rouleau sont excellents pour démarrer une séance de sport, activant la circulation sanguine et mobilisant les articulations. Dans ce cas, effectuer un massage rapide et superficiel sur toutes les zones tendues ou qui vont travailler, pendant environ 30 secondes. Continuer ensuite avec des exercices de mobilité relatifs à l’effort qui va suivre.

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Automassage quadriceps

3/ Pour détendre tes muscles et optimiser ta récupération

En fin de séance, masser chaque zone charnue du corps lentement pendant 1 à 2 minutes en faisant des aller-retour. Si une zone est douloureuse, rester dessus 20 à 30 secondes puis rouler. La douleur doit diminuer progressivement.

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4/ Lors d’une séance d’étirements

En inhibant les récepteurs de Golgi, les automassages vont diminuer l’excès de tension musculaire, rendant les muscles plus réceptifs à l’étirement. Masser chaque zone charnue du corps lentement pendant 1 à 2 minutes en faisant des aller-retours avant de l’étirer. Si une zone est douloureuse, rester dessus 20 à 30 secondes puis rouler. La douleur doit diminuer progressivement.

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Voilà donc de formidables techniques qui te permettront d’optimiser le fonctionnement de tes muscles, éviter les blessures et améliorer ta récupération à moindre coût. Il ne te reste plus qu’à te procurer un rouleau de massage et une balle Lacrosse, et d’en faire les alliés indispensables de ton programme d’entraînement !

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Rédigé par

Personal trainer & Youtubeuse

Bibliographie

  • Becoming a supple leopard / Dr. Kelly Starrett
  • Supprimez rapidement vos douleurs par la technique des points trigger / Vincent Cueff

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