Cardio et musculation

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Si vous êtes comme la plupart des adeptes de musculation, vous avez passé des heures et des heures à fignoler votre physique dans votre salle de musculation ou à la maison. En fait, vous avez probablement travaillé tous vos muscles sous tous les angles possibles et imaginables ! Et pourtant, avec tout le temps et les efforts que vous avez investis pour vous sculpter, êtes-vous parvenu(e) à obtenir le corps que vous souhaitiez ?

Avoir des muscles bien dessinés

Beaucoup d’entre nous aimeraient avoir la définition musculaire des mannequins du fitness. Ces professionnels se sont forgé un physique parfait en associant un formidable sens de l’effort à une prédisposition génétique remarquable. Sachant qu’une de ces deux qualités fait défaut à la plupart des pratiquants ordinaires que nous sommes, il nous faut faire appel à un autre outil pour parfaire notre plastique. Il va falloir dépoussiérer tapis roulant, stepper, rameur et vélo statique ! Avec ces appareils de cardio-training, vous n’obtiendrez peut-être pas la congestion que procure la musculation, mais l’exercice aérobique est la clé de ce travail de finition. Quel que soit votre degré de satisfaction de votre apparence, l’activité cardio-vasculaire peut apporter un « plus » considérable à votre entraînement général. La plupart des gens savent qu’elle joue un rôle important dans la prévention ou la diminution du risque d’obésité, d’hypertension, de maladies coronariennes et de toutes sortes de maladies liées à ces pathologies. Mais bien des gens font du cardio pour éliminer le tissu adipeux qui dissimule à la vue leurs muscles si chèrement acquis. Un autre avantage bien moins connu de ces tapis roulants, vélos ergonomiques ou même corde à sauter, c’est que leurs usages peut accélérer la récupération musculaire entre des entraînements intenses et, en fait, aider vos muscles à sortir de la stagnation.

Mythe : le cardio inhibe la construction musculaire

Cette opinion largement répandue parmi les bodybuilders est renforcée par les images de marathoniens émaciés qui donnent l’impression de n’avoir pas mangé depuis des semaines. Les athlètes d’endurance de haut niveau ont cette silhouette en raison de la façon dont le muscle réagit à un entraînement intensif en endurance. Ils consacrent la majeure partie de leurs séances à courir, nager et/ou faire du vélo pendant de très longues périodes, ce qui stimule le développement des petites fibres musculaires moins puissantes. Ces fibres, résistantes à la fatigue, font qu’un athlète d’endurance est très semblable à une voiture économique. Certes, il n’y a aucun mal à vouloir utiliser le minimum de carburant, mais nous préférons presque tous conduire une Ferrari très performante.

Perdre du poids sans perdre de muscle

Les personnes au régime qui, d’habitude, font du cardio sans modération ne se rendent pas compte qu’une bonne partie du poids qu’ils perdent peut être due à une fonte musculaire. Lorsque l’apport calorique est inadéquat et pauvre en protéines, les protéines musculaires deviennent une source essentielle de carburant. Quand la fourniture énergétique de l’organisme est insuffisante (calories consommées), celui-ci doit se rabattre sur les réserves, essentiellement celles de graisses, mais aussi les protéines dont la plus grande partie se trouve dans les muscles. Cela dit, on voit bien pourquoi les personnes au régime ont tendance à perdre du muscle et pourquoi les bodybuilders ne devraient pas redouter l’entraînement aérobique. La seule période où ils doivent être vigilants est la période de sèche. Comme il y a une restriction calorique, le travail cardio devra donc cesser et l’entraînement en résistance aidera à assurer la synthèse protidique. Pour minimiser la perte de masse musculaire pendant un régime, veillez à augmenter de la consommation de protéines.

Les bienfaits du cardio pour prendre du muscle

Le travail du cardio à intensité modéré a deux effets positifs sur un programme d’entraînement musculaire. Tout d’abord, il accélère le processus de récupération entre les séances. Si on n’accorde pas aux muscles un repos et une récupération adéquats, ils ne peuvent pas synthétiser davantage de protéines musculaires nécessaires pour les séances qui suivront. Si l’entraînement cardio-vasculaire n’est pas directement responsable de l’élaboration du tissu musculaire, il est extrêmement utile au réseau de capillaires qui fournissent de l’énergie aux muscles sollicités. Si l’accès à l’oxygène et aux nutriments essentiels est amélioré, les muscles peuvent mettre en route le processus de reconstruction de leur tissu plus rapidement et plus efficacement. Deuxièmement, si elle est pratiquée de manière régulière, l’activité cardio améliore la capacité des muscles à « tamponner » et évacuer l’acide lactique, déchet cellulaire du métabolisme produit lors de périodes répétées d’effort à intensité modérée à forte. Une concentration élevée d’acide lactique est responsable de la « brûlure » ressentie au cours d’une série éprouvante et finit par provoquer un échec musculaire temporaire. Une fois que le muscle est épuisé, le processus de destruction/reconstruction est stoppé. Si la condition de votre appareil cardio-vasculaire est optimale, le sang peut neutraliser plus facilement un taux élevé d’acide lactique, permettant ainsi aux muscles de travailler davantage avec la même charge et de prolonger le processus de destruction/reconstruction. C’est là un des bienfaits les plus négligés de l’exercice cardio-vasculaire. Afin de travailler davantage, le bodybuilder doit repousser sa tolérance à l’acide lactique jusqu’à l’extrême limite et cela implique non seulement un entraînement des muscles qui produisent l’acide lactique, mais aussi celui de l’appareil cardio-vasculaire qui tamponne et l’élimine. Quel que soit l’angle sous lequel on l’examine, l’exercice aérobique est tout sauf un handicap dans la recherche de la masse musculaire. En fait, c’est un catalyseur fondamental de l’entraînement sur le plan de l’élaboration du tissu musculaire.

Le travail cardio-vasculaire (ou activité aérobique) renforce le coeur (un muscle vital!) ainsi que les capacités de l’organisme à apporter de l’oxygène et des nutriments aux muscles. Un appareil cardio-vasculaire en bon état réduit les risques de maladies cardiaques et les pathologies associés au diabète. Le travail aérobique peut aussi vous aider à perdre du poids, surtout si l’entraînement se fait à un niveau bas à modéré. Malgré les nombreux bienfaits du cardio-training, de nombreux bodybuilders limitent cette activité ou la suppriment totalement par peur qu’ils leurs fasse perdre du muscle. Au cours d’un travail cardio, de petites quantités de protéines peuvent être utilisées pour fournir de l’énergie, mais la théorie erronée selon laquelle elle épuise les stocks musculaires est liée plus directement à de mauvaises habitudes alimentaires.

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Ajouter un circuit training à son programme de musculation

Maintenant que vous savez que le travail cardio ne va pas détruire votre précieux capital musculaire, il vous faut connaitre quelques principes généraux simples pour démarrer ou perfectionner votre programme d’entraînement cardio-vasculaire.

Quel doit être l’intensité d’une séance de cardiotraining ?

Déterminer ce paramètre de vos séances cardio est la première étape. Des efforts de faible intensité comme marcher sans forcer sont extrêmement bénéfiques pour des individus qui n’ont pas un minimum de condition physique mais sont tout à fait inappropriés pour la plupart des individus en bonne santé. Des mordus de l’entraînement en salle ont besoin d’une intensité plus forte que les autres personnes pour obtenir les résultats souhaités. L’astuce est de déterminer votre intensité individuelle d’entraînement de façon à ce que l’effort ne soit ni insuffisant ni excessif.

Performance cardiaque

Elle fournit une indication pratique de la puissance de l’effort. Pour la plupart des gens, un bon entraînement cardio tourne autour de 60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale établie en fonction de l’âge mais cela ne prend pas en compte le niveau de forme du pratiquant. Un sportif bien entraîné peut fournir un effort à 60 % de sa fréquence cardiaque maximale et transpirer à peine. Inversement, un individu ayant une mauvaise condition physique aura peut-être besoin d’une réanimation cardio-respiratoire s’il utilise un stepper même réglé sur l’intensité minimale.

Seuil anaérobie

Une mesure plus efficace de l’intensité de l’effort est fournie par le seuil anaérobie ou seuil lactique. Du point de vue physiologique, il correspond à la limite au-delà de laquelle les muscles produisent plus d’acide lactique qu’ils ne peuvent en éliminer. En conséquence, ils commencent à brûler et ne peuvent continuer de travailler au même rythme. Le seuil anaérobique est variable : si vous n’avez pas l’habitude du cardio-vasculaire, vous l’atteindrez alors que votre fréquence cardiaque est relativement basse. Par contre, si vous avez fait du tapis de course ou du stepper depuis plus d’un mois, votre fréquence cardiaque sera beaucoup plus élevée avant que la brûlure ne se fasse sentir. La meilleure manière de déterminer votre seuil anaérobie est d’utiliser votre appareil de cardio-training favori à vitesse constante. Une fois échauffé, augmentez la vitesse ou la charge de travail toutes les trois minutes jusqu’à ce que vos jambes commencent à brûler. Prenez votre pouls dès l’apparition de la brûlure et vous aurez alors repéré votre seuil anaérobique; c’est aussi simple que cela. Pendant l’effort, essayez d’ajuster (et de maintenir) votre rythme cardiaque à votre seuil anaérobique pour être sûr que vous vous entraînez suffisamment dur sans pour autant vous tuer à la tâche.

Test de la conversation

L’intensité de vos entraînements ne doit être ni insupportable ni insignifiante. Vous devriez être capable d’avoir une conversation avec une personne à vos côtés sans chercher votre respiration. Entraînez vous à une allure que vous pouvez maintenir pendant au moins 20 minutes sans être obligé de ralentir ou de vous arrêter.

Fréquence et durée du travail aérobique

2 à 4 séances hebdomadaires de 20 à 45 minutes chacune, devraient suffire pour remettre en route votre condition cardio-vasculaire. Pourquoi au moins 20 minutes ? Au cours des 20 premières minutes d’une activité aérobie, l’organisme utilise en plus du glycogène, les acides gras présents dans le sang. Grosso modo, cela prépare le corps à utiliser les graisses comme carburant énergétique après environ 20 minutes d’effort. C’est à partir de ce moment-là que le corps commence à puiser directement dans les cellules adipeuses proprement dites.

Quel appareil fitness utiliser ?

Des activités dans lesquelles interviennent le poids du corps, tel que la course, la marche sur plan incliné et la montée d’escaliers, brûlent généralement plus de calories que le vélo. Finalement, celle que vous choisirez sera celle que vous préférez. Si le tapis de jogging ne vous convient pas, essayez un autre appareil de cardio que vous aurez plaisir à utiliser.

Priorité à l’hydratation

La déshydratation peut rendre l’exercice aérobique pénible s’il y a survenue de crampes et/ou épuisement dû à une hyperthermie. Il ne sera peut-être pas nécessaire de faire comme les bodybuilders dont certains boivent jusqu’à 6 litres d’eau par jour, mais veillez à vous hydrater en buvant au moins 3 litres d’eau par jour. Buvez 1/2 litre d’eau froide par petites gorgées dans la demie heure qui précède votre séance et 1/4 de litre toutes les 15 minutes pendant la séance elle-même.

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Combien de temps faut-il faire du cardio

Pour qu’il y ait des bénéfices sur le plan cardio-vasculaire, on recommande 30 minutes d’activité aérobique modérée effectuée quasiment tous les jours. Bien que cela puisse sembler beaucoup, on peut fractionner l’activité : quinze minutes de cardio pour s’échauffer avant la musculation et 15 minutes après pour faire affluer le sang vers les muscles et contribuer à éliminer les déchets du métabolisme anaérobique. Ceci est un des innombrables exemples de combinaisons de cardio-training que l’on peut intégrer à ses séances. Si l’on fait de la musculation et que le régime suffisamment riche en protéine, l’activité aérobique régulière ne devrait pas gêner le développement musculaire. N’oubliez pas que le bodybuilding n’est pas uniquement à avoir de gros muscles, mais aussi à se forger un corps plus esthétique et en meilleure santé.

Les lectures que je vous conseille

Si vous faites du cardio-training pour brûler des calories, vous pouvez lire notre article qui compare les appareils de fitness (vélo elliptique, tapis de course, stepper). Si vous n’avez encore jamais fait de jogging, vous pouvez lire notre article débuter la course à pied avec des conseils pour progresser progressivement. Pour finir, je vous conseille de lire cet article : avoir un cœur en forme qui vous expliquera pourquoi le cardio est vraiment indispensable.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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