Guide complet sur l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)

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La popularité de l’entraînement fractionné de haute intensité ne cesse d’augmenter. La raison ? Perdre de la graisse sans perdre de muscle et en un temps réduit !

Qu’est-ce que le HIIT ?

Communément appelé HIIT (de l’anglais High-Intensity Interval Training), le principe de cet entraînement cardio-training est de réaliser des d’efforts de haute intensité (en anaérobie) suivie d’effort moins intense (temps de récupération active).

  • Les périodes d’efforts intenses peuvent varier de 5 secondes à 4 minutes et se déroulent entre 80 % et 95 % de la fréquence cardiaque maximale estimée d’une personne (le nombre maximum de fois que le cœur bat en une minute).
  • Les périodes de récupération peuvent durer aussi longtemps que les périodes d’efforts et sont généralement effectuées entre 40 % et 50 % de la fréquence cardiaque maximale.

L’entraînement dure environ 30 minutes en comptant les périodes d’efforts et de récupération, soit moitié moins de temps qu’une séance de cardio-training traditionnelle, et avec de meilleurs résultats 1.

Étant donné que beaucoup de gens n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner régulièrement (excuse numéro 1), les séances d’entraînement HIIT sont l’un des meilleurs moyens pour s’entretenir, améliorer sa santé et son physique.

Le gros avantage du HIIT est qu’on peut le faire sans matériel et partout.

Quels sont les bienfaits du HIIT ?

La science a démontré que le HIIT permet d’améliorer :

  1. La résistance aérobique et anaérobique
  2. La tension artérielle
  3. La santé cardiovasculaire et pulmonaire 2
  4. La sensibilité à l’insuline
  5. La Vo2max (capacité du corps à utiliser de l’oxygène) 3
  6. Le taux de cholestérol
  7. La proportion de graisse abdominale et le poids du corps en général 4
  8. La quantité de masse musculaire 5 (contrairement au cardio classique)
  9. La fonction mitochondriale 6

Mise à jour mai 2017

Une étude publiée dans l’American Journal of Physiology en mai 2017 a montré qu’un entraînement de HIIT est bénéfique pour améliorer la fonction des cellules β pancréatiques chez les adultes atteints de diabète de type 2 7. L’étude a montré que 6 semaines de CrossFit à raison de 3 entraînements par semaine a permis une augmentation de la fonction des cellules ß pendant la phase précoce de la réponse au glucose, corrélée significativement avec une réduction de la graisse corporelle abdominale.

Pourquoi le HIIT est-il si populaire ?

Le HIIT est très efficace pour perdre du gras, et peut facilement être modifié et adapté à tous les niveaux de condition physique, y compris pour les personnes en surpoids.

Les programmes de HIIT peuvent être effectués avec tout type d’exercice ou sport, par exemple le cyclisme, la course à pied, la natation et même des activités collectives.

Les séances de HIIT offrent les avantages de la musculation et ceux du cardio-training, mais avec un temps d’effort réduit.

Le HIIT permet surtout de brûler plus de calories qu’un entraînement traditionnel, surtout après l’effort (afterburn effect), grâce à une élévation importante du métabolisme 8.

Cette période de combustion des calories après l’effort appelée EPOC (excess post exercise oxygen consumption) permet de brûler de 6 à 15 % de calories supplémentaires de la dépense énergétique générale due à l’exercice physique 9.

Alors qu’après une séance de cardio traditionnel LISS (de l’anglais Low Intensity Steady State) l’EPOC est quasiment nul, avec le HIIT, la combustion des calories peut durer jusqu’à 24 heures après l’effort 10.

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La combustion des calories après l’entraînement

Comment élaborer un programme d’entraînement HIIT ?

Pour l’élaboration d’un programme de HIIT, il faut considérer :

  1. Les exercices ou mouvements effectués
  2. La durée de l’effort
  3. Le nombre d’intervalles d’effort
  4. La durée des intervalles de récupération

L’intensité pendant l’intervalle d’effort doit varier au-dessus de 80 % de la fréquence cardiaque maximale estimée.

Subjectivement, l’intervalle d’effort devrait être ressenti comme « difficile » à « très dur ».

En utilisant le test de la parole comme référence, tu devrais être incapable de tenir une discussion pendant l’effort fourni. Si tu arrives à placer quelques mots pendant l’effort, augmente l’intensité.

Concernant l’intensité de l’intervalle de récupération, il devrait se situer entre 40 et 50 % de ta fréquence cardiaque maximale.

Cette période doit comporter une activité physique effectuée de manière confortable, afin de t’aider à récupérer et à préparer le prochain intervalle d’effort.

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Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?

Les personnes sédentaires ayant eu une période d’inactivité physique longue peuvent avoir un risque important de maladie coronarienne, avec un entraînement de haute intensité.

Les antécédents familiaux, le tabagisme, le diabète (ou le pré-diabète), des taux de cholestérol anormaux et le surpoids augmentent ce risque.

L’avis d’un médecin peut être une mesure de sécurité appropriée pour toute personne ayant un de ces facteurs de risque avant de commencer une activité sportive.

Avant de commencer des sessions de HIIT, je te recommanderai d’augmenter progressivement ta forme physique de base.

Pour cela débute un entraînement aérobie régulier (3 à 5 fois par semaine pendant 20 à 60 minutes) avec des séances d’intensité moyenne.

Au bout deux à trois mois de préparation, tu obtiendras des adaptations musculaires, améliorant le transport de l’oxygène vers les muscles.

L’obtention d’une force musculaire appropriée et d’une bonne technique d’exécution des exercices est également importante avant de réaliser un programme de HIIT, ceci afin de réduire le risque d’atteinte musculo-squelettique.

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Combien de fois par semaine peut-on faire du HIIT ?

Les séances d’entraînement HIIT étant très éprouvantes, une période de récupération plus longue qu’avec un entraînement traditionnel est souvent nécessaire.

Commence par une séance d’entraînement de HIIT par semaine, avec tes autres séances d’entraînement.

Quand tu sens prêt à augmenter la charge de travail, ajoute un deuxième entraînement HIIT par semaine.

Si tu fais uniquement des sessions de HIIT, sans musculation ou autre entraînement sportif à côté, tu peux faire jusqu’à trois entraînements de HIIT par semaine.

Une étude indique que 27 minutes de HIIT trois fois par semaine produisent les mêmes améliorations anaérobie et aérobie que 60 minutes de cardio traditionnel cinq fois par semaine 11.

Exemple de plan d’entraînement HIIT

  • Échauffement : course à pied à allure confortable pendant 5 minutes.
  • HIIT : 30 secondes de sprint suivi de 30 secondes de marche rapide : à répéter 4 fois sans arrêt
  • Retour au calme : 5 minutes de course à pied à allure confortable.

Ce protocole peut aussi être effectué sur un vélo ou avec une corde ondulatoire (battle rope), des burpees, etc.

Les trois protocoles les plus connus

La méthode Tabata

8 cycles de 20 secondes d’effort de très haute intensité suivi de 10 secondes de récupération.

Exemple :

  • 5 minutes d’échauffement
  • 20 secondes de sprint
  • 10 secondes de repos (marche)
  • Répète le cycle de sprint/marche huit fois de suite.

Temps total : 4 minutes

La méthode Little

12 cycles de 60 secondes d’effort de haute intensité suivi de 75 secondes d’effort de basse intensité.

Exemple :

  • 5 minutes d’échauffement
  • 60 secondes de sprint sur un vélo
  • Suivi de 75 secondes de pédalage lent
  • Répète le cycle entre 8 et 12 fois de suite

Temps total : 27 minutes.

La méthode du circuit training aka Turbulence Training

Séance de musculation avec 8 répétitions par série pour les exercices de musculation, suivi de 1 min de cardio intensif (course à pied, corde à sauter, etc.).

Exemple :

  • 5 minutes d’échauffement
  • 8 répétitions d’un mouvement de musculation (squat, traction, pompes)
  • 1 minute de burpees ou de mountain climbers

Réaliser un entraînement full-body avec 2 séries par exercices en un temps maximal de 45 minutes.

Quelques lectures recommandées

Pour continuer ta lecture, voici trois articles qui devraient t’intéresser. Le premier concerne l’entraînement à jeun. Est-il mieux de faire son entraînement du matin le ventre vide ou après avoir mangé un petit-déjeuner ? Je vous réponds dans cet article. Le deuxième article concerne la santé cardiovasculaire en général. Sans parler de l’effet sur la perte de poids, est-il préférable de courir ou de marcher ? Un dernier article pour finir, pour ceux qui veulent brûler plus de calories en marchant, lisez ce petit article sur le rucking.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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