Guide complet sur l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)

hiit-high-intensity-interval-training

La popularité de l’entraînement fractionné de haute intensité ne cesse d’augmenter. La raison ? Perdre de la graisse sans perdre de muscle et en un temps réduit !

Qu’est-ce que le HIIT ?

Communément appelé HIIT (de l’anglais High-Intensity Interval Training), le principe de cet entraînement cardio-training est de réaliser des d’efforts de haute intensité (en anaérobie) suivie d’effort moins intense (temps de récupération active).

  • Les périodes d’efforts intenses peuvent varier de 5 secondes à 4 minutes et se déroulent entre 80 % et 95 % de la fréquence cardiaque maximale estimée d’une personne (le nombre maximum de fois que le cœur bat en une minute).
  • Les périodes de récupération peuvent durer aussi longtemps que les périodes d’efforts et sont généralement effectuées entre 40 % et 50 % de la fréquence cardiaque maximale.

L’entraînement dure environ 30 minutes en comptant les périodes d’efforts et de récupération, soit moitié moins de temps qu’une séance de cardio-training traditionnelle, et avec de meilleurs résultats1.

Étant donné que beaucoup de gens n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner régulièrement (excuse numéro 1), les séances d’entraînement HIIT sont l’un des meilleurs moyens pour s’entretenir, améliorer sa santé et son physique.

Le gros avantage du HIIT est qu’on peut le faire sans matériel et partout.

Pourquoi faire du HIIT ?

La science a démontré que le HIIT permet d’améliorer :

  1. La résistance aérobique et anaérobique
  2. La tension artérielle
  3. La santé cardiovasculaire et pulmonaire2
  4. La sensibilité à l’insuline
  5. La Vo2max (capacité du corps à utiliser de l’oxygène)3
  6. Le taux de cholestérol
  7. La proportion de graisse abdominale et le poids du corps en général4
  8. La quantité de masse musculaire5 (contrairement au cardio classique)
  9. La fonction mitochondriale6

Études scientifiques

Une étude publiée dans l’American Journal of Physiology en mai 2017 a montré qu’un entraînement de HIIT est bénéfique pour améliorer la fonction des cellules β pancréatiques chez les adultes atteints de diabète de type 27. L’étude a montré que 6 semaines de CrossFit à raison de 3 entraînements par semaine a permis une augmentation de la fonction des cellules ß pendant la phase précoce de la réponse au glucose, corrélée significativement avec une réduction de la graisse corporelle abdominale.

Une étude publiée dans le journal Revista Medica De Chile8 montre que la pratique de 12 semaines de HIIT a permis chez des patients atteints de diabète du type 2, une diminution de la masse grasse, de l’hémoglobine glyquée, ainsi qu’une amélioration de la qualité de vie des participants : condition physique, vitalité, santé mentale.

Le HIIT et la testostérone

Est-ce que le HIIT augmente le taux de testostérone?

Si tu veux une réponse rapide, alors oui, le HIIT permet d’augmenter le taux de testostérone selon plusieurs études scientifiques. En voici deux exemples :

Étude 1

L’étude la plus récente à sujet est anglo-saxonne9. Dans cette étude, les chercheurs ont voulu déterminer si le HIIT avait un effet quelconque sur la puissance musculaire et la testostérone libre.

Pour y parvenir, ils ont mesuré les niveaux de testostérone de 17 hommes sur une durée de 6 semaines.  Pendant cette période, on leur a demandé d’effectuer plusieurs sessions de 6 sprints de 30 secondes, séparés de 3 minutes de récupération active.

Les résultats montrent que la testostérone libre des participants a augmenté et confirme donc l’effet bénéfique du HIIT sur cette hormone très précieuse.

Étude 2

Dans une autre étude réalisée au sein de l’Université de Caroline du Nord aux États-Unis10, les chercheurs ont réalisé un test pour voir si le HIIT ou le LISS (cardio de basse intensité) était capable d’élever les taux de testostérone libre chez 15 hommes.

On a demandé aux sujets d’effectuer des sprints de 90 secondes sur le tapis roulant, avec un jogging léger de 90 secondes entre les deux, sur une durée totale de 45 minutes. Pour effectuer la comparaison, on leur a aussi demandé d’exécuter 45 minutes de course à pied standard.

Après avoir analysé les taux de testostérone des 15 participants, les résultats ont révélé que le HIIT avait un effet nettement plus important sur l’élévation de la testostérone libre, que le cardio de basse intensité (LISS).

Pourquoi le HIIT est-il si populaire ?

Le HIIT est très efficace pour perdre du gras, et peut facilement être modifié et adapté à tous les niveaux de condition physique, y compris pour les personnes en surpoids.

Les programmes de HIIT peuvent être effectués avec tout type d’exercice ou sport, par exemple le cyclisme, la course à pied, la natation et même des activités collectives.

Les séances de HIIT offrent les avantages de la musculation et ceux du cardio-training, mais avec un temps d’effort réduit.

Le HIIT permet surtout de brûler plus de calories qu’un entraînement traditionnel, surtout après l’effort (afterburn effect), grâce à une élévation importante du métabolisme11.

Cette période de combustion des calories après l’effort appelée EPOC (excess post exercise oxygen consumption) permet de brûler de 6 à 15 % de calories supplémentaires de la dépense énergétique générale due à l’exercice physique12.

Alors qu’après une séance de cardio traditionnel LISS (de l’anglais Low Intensity Steady State) l’EPOC est quasiment nul, avec le HIIT, la combustion des calories peut durer jusqu’à 24 heures après l’effort13.

HIIT-EPOC

La combustion des calories après l’entraînement

Comment élaborer un programme HIIT ?

Pour l’élaboration d’un programme de HIIT, il faut considérer :

  1. Les exercices ou mouvements effectués
  2. La durée de l’effort
  3. Le nombre d’intervalles d’effort
  4. La durée des intervalles de récupération

L’intensité pendant l’intervalle d’effort doit varier au-dessus de 80 % de la fréquence cardiaque maximale estimée.

Subjectivement, l’intervalle d’effort devrait être ressenti comme “difficile” à “très dur”.

En utilisant le test de la parole comme référence, tu devrais être incapable de tenir une discussion pendant l’effort fourni. Si tu arrives à placer quelques mots pendant l’effort, augmente l’intensité.

Concernant l’intensité de l’intervalle de récupération, il devrait se situer entre 40 et 50 % de ta fréquence cardiaque maximale.

Cette période doit comporter une activité physique effectuée de manière confortable, afin de t’aider à récupérer et à préparer le prochain intervalle d’effort.

quest-ce-que-le-hiit-monter-escalier

Quelles sont les précautions de sécurité ?

Les personnes sédentaires ayant eu une période d’inactivité physique longue peuvent avoir un risque important de maladie coronarienne, avec un entraînement de haute intensité.

Les antécédents familiaux, le tabagisme, le diabète (ou le pré-diabète), des taux de cholestérol anormaux et le surpoids augmentent ce risque.

L’avis d’un médecin peut être une mesure de sécurité appropriée pour toute personne ayant un de ces facteurs de risque avant de commencer une activité sportive.

Avant de commencer des sessions de HIIT, je te recommanderai d’augmenter progressivement ta forme physique de base.

Pour cela débute un entraînement aérobie régulier (3 à 5 fois par semaine pendant 20 à 60 minutes) avec des séances d’intensité moyenne.

Au bout deux à trois mois de préparation, tu obtiendras des adaptations musculaires, améliorant le transport de l’oxygène vers les muscles.

L’obtention d’une force musculaire appropriée et d’une bonne technique d’exécution des exercices est également importante avant de réaliser un programme de HIIT, ceci afin de réduire le risque d’atteinte musculo-squelettique.

Combien de fois faire du HIIT ?

Les séances d’entraînement HIIT étant très éprouvantes, une période de récupération plus longue qu’avec un entraînement traditionnel est souvent nécessaire.

Commence par une séance d’entraînement de HIIT par semaine, avec tes autres séances d’entraînement.

Quand tu sens prêt à augmenter la charge de travail, ajoute un deuxième entraînement HIIT par semaine.

Si tu fais uniquement des sessions de HIIT, sans musculation ou autre entraînement sportif à côté, tu peux faire jusqu’à trois entraînements de HIIT par semaine.

Une étude indique que 27 minutes de HIIT trois fois par semaine produisent les mêmes améliorations anaérobie et aérobie que 60 minutes de cardio traditionnel cinq fois par semaine.

Exemple de plan d’entraînement HIIT

  • Échauffement : course à pied à allure confortable pendant 5 minutes.
  • HIIT : 30 secondes de sprint suivi de 30 secondes de marche rapide : à répéter 4 fois sans arrêt
  • Retour au calme : 5 minutes de course à pied à allure confortable.

Ce protocole peut aussi être effectué sur un vélo ou avec une battle rope (corde ondulatoire), des burpees, etc.

Les trois protocoles les plus connus

La méthode Tabata

8 cycles de 20 secondes d’effort de très haute intensité suivi de 10 secondes de récupération.

Exemple :

  • 5 minutes d’échauffement
  • 20 secondes de sprint
  • 10 secondes de repos (marche)
  • Répète le cycle de sprint/marche huit fois de suite.

Temps total : 4 minutes

La méthode Little

12 cycles de 60 secondes d’effort de haute intensité suivi de 75 secondes d’effort de basse intensité.

Exemple :

  • 5 minutes d’échauffement
  • 60 secondes de sprint sur un vélo
  • Suivi de 75 secondes de pédalage lent
  • Répète le cycle entre 8 et 12 fois de suite

Temps total : 27 minutes.

La méthode du circuit training

Séance de musculation avec 8 répétitions par série pour les exercices de musculation, suivi de 1 min de cardio intensif (course à pied, corde à sauter, etc.).

Exemple :

  • 5 minutes d’échauffement
  • 8 répétitions d’un mouvement de musculation (squat, traction, pompes)
  • 1 minute de burpees ou de mountain climbers

Réaliser un entraînement full-body avec 2 séries par exercices en un temps maximal de 45 minutes.

jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Relu et validé par , Coach sportif BPJEPS AGFF

Livres recommandés

Références

  1. Metabolic response of different high-intensity aerobic interval exercise protocols.
  2. Effectiveness of Interval Exercise Training in Patients with COPD.
  3. Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force.
  4. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
  5. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
  6. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.
  7. Functional High Intensity Training Improves Pancreatic β-cell Function in Adults with Type 2 Diabetes.
  8. Effects of high-intensity interval training and nutritional education in patients with type 2 diabetes.
  9. HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes.
  10. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise.
  11. Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young men.
  12. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.
  13. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.