La popularité de l'entraînement fractionné de haute intensité ne cesse d'augmenter. La raison ? Perdre de la graisse sans perdre de muscle et en un temps réduit !
Qu'est-ce que le HIIT ?
Communément appelé HIIT (de l'anglais High-Intensity Interval Training), le principe de cet entraînement cardio-training est de réaliser des d'efforts de haute intensité (en anaérobie) suivie d'effort moins intense (temps de récupération active).
- Les périodes d'efforts intenses peuvent varier de quelques secondes à plusieurs minutes, mais en général on ne dépasse pas 1 minute afin de conserver une intensité d'effort maximale.
- Les périodes de récupération sont variables selon l'intensité de l'effort produit parallèlement et le niveau du pratiquant. Elles peuvent être supérieures au temps d'effort pour les débutant, égales à la durée d’effort pour les pratiquants occasionnels et inférieures au temps d’effort pour les sportifs entraînés.
L'entraînement dure environ 30 minutes en comptant les périodes d'efforts et de récupération, soit moitié moins de temps qu'une séance de cardio-training traditionnelle, et avec de meilleurs résultatsMetabolic response of different high-intensity aerobic interval exercise protocols..
Étant donné que beaucoup de gens n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner régulièrement (excuse numéro 1), les séances d'entraînement HIIT sont l'un des meilleurs moyens pour s'entretenir, améliorer sa santé et son physique.
Le gros avantage du HIIT est qu'on peut le faire sans matériel et partout.
Pourquoi faire du HIIT ?
La science a démontré que le HIIT permet d'améliorer :
- La résistance aérobique et anaérobique
- La tension artérielle
- La santé cardiovasculaire et pulmonaireEffectiveness of Interval Exercise Training in Patients with COPD.
- La sensibilité à l'insuline
- La Vo2max (capacité du corps à utiliser de l'oxygène)Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force.
- Le taux de cholestérol
- La proportion de graisse abdominale et le poids du corps en généralThe effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
- La quantité de masse musculaireImpact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. (contrairement au cardio classique)
- La fonction mitochondrialeEnhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.
DOSSIER COMPLÉMENTAIRE
Le HIIT est-il bon pour tous ?
Études scientifiques
Une étude publiée dans l'American Journal of Physiology en mai 2017 a montré qu'un entraînement de HIIT est bénéfique pour améliorer la fonction des cellules β pancréatiques chez les adultes atteints de diabète de type 2Functional High Intensity Training Improves Pancreatic β-cell Function in Adults with Type 2 Diabetes.. L'étude a montré que 6 semaines de CrossFit à raison de 3 entraînements par semaine a permis une augmentation de la fonction des cellules ß pendant la phase précoce de la réponse au glucose, corrélée significativement avec une réduction de la graisse corporelle abdominale.
Une étude publiée dans le journal Revista Medica De ChileEffects of high-intensity interval training and nutritional education in patients with type 2 diabetes. montre que la pratique de 12 semaines de HIIT a permis chez des patients atteints de diabète du type 2, une diminution de la masse grasse, de l'hémoglobine glyquée, ainsi qu'une amélioration de la qualité de vie des participants : condition physique, vitalité, santé mentale.
Le HIIT et la testostérone
Est-ce que le HIIT augmente le taux de testostérone?
Si tu veux une réponse rapide, alors oui, le HIIT permet d'augmenter le taux de testostérone selon plusieurs études scientifiques. En voici deux exemples :
Étude 1
L'étude la plus récente à sujet est anglo-saxonneHIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes.. Dans cette étude, les chercheurs ont voulu déterminer si le HIIT avait un effet quelconque sur la puissance musculaire et la testostérone libre.
Pour y parvenir, ils ont mesuré les niveaux de testostérone de 17 hommes sur une durée de 6 semaines. Pendant cette période, on leur a demandé d'effectuer plusieurs sessions de 6 sprints de 30 secondes, séparés de 3 minutes de récupération active.
Les résultats montrent que la testostérone libre des participants a augmenté et confirme donc l'effet bénéfique du HIIT sur cette hormone très précieuse.
Étude 2
Dans une autre étude réalisée au sein de l'Université de Caroline du Nord aux États-UnisTestosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise., les chercheurs ont réalisé un test pour voir si le HIIT ou le LISS (cardio de basse intensité) était capable d'élever les taux de testostérone libre chez 15 hommes.
On a demandé aux sujets d'effectuer des sprints de 90 secondes sur le tapis roulant, avec un jogging léger de 90 secondes entre les deux, sur une durée totale de 45 minutes. Pour effectuer la comparaison, on leur a aussi demandé d'exécuter 45 minutes de course à pied standard.
Après avoir analysé les taux de testostérone des 15 participants, les résultats ont révélé que le HIIT avait un effet nettement plus important sur l'élévation de la testostérone libre, que le cardio de basse intensité (LISS).
