S’entraîner avec un partenaire

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Imaginez que le dernier champion du concours de bodybuilding Olympia soit votre partenaire d’entraînement lors de votre prochaine séance de musculation ! Avec cette montagne de muscle comme partenaire, vous serez assez confiant pour aller jusqu’à l’échec musculaire à chaque série sans craindre de rester coincer sous la charge.

Les avantages d’un bon partenaire d’entraînement

Sa présence, son exemple et ses encouragements provoqueront un zèle à l’entraînement que vous n’avez pas encore jamais eu. Vous ferez plus de reps avec vos charges habituelles ou le même nombre de reps en prenant plus lourd. Finalement, vous retirerez bien plus d’une seule séance que ce que vous avez probablement obtenu avec les six précédentes et vous réaliserez combien vous avez été fainéant dans votre entraînement jusqu’à ce jour. Bien qu’il soit peu probable qu’un tel champion vienne vous rejoindre dans votre salle de musculation, s’assurer du concours d’un partenaire d’entraînement compatible et fiable est l’une des meilleures façons d’améliorer les résultats de votre entraînement. Beaucoup de débutants en musculation sont retardés, sans le savoir, par le choix d’un partenaire fait sans réfléchir. Si celui-ci n’est pas fiable, c’est une catastrophe et cette incompatibilité peut même être nuisible. Informez-vous pour découvrir comment exploiter la grande valeur potentielle de l’entraînement avec un bon partenaire et comment vous pouvez, vous aussi, lui apporter une aide inestimable.

Le facteur intensité

Avantage: pour être efficace au maximum en musculation, vous devez observer des périodes d’entraînement intense et cela est difficile sans avoir derrière vous un véritable tyran pour vous pousser. Un partenaire d’entraînement peut vous aider à fournir l’effort maximal quand votre séance le demande; ses encouragements et votre émulation réciproque vous forceront à faire plus de répétitions que vous n’en auriez fait autrement, ou à manipuler plus de charge par rapport à votre nombre habituel de reps. La confiance que vous ressentez du fait de la présence d’un bon partenaire produira une amélioration de votre réussite. Tout cela peut accélérer vos progrès de façon spectaculaire.

Inconvénient: un partenaire d’entraînement trop enthousiaste peut vous pousser à vous entraîner à un niveau d’intensité qui est excessif pour vous, surtout si vous êtes débutant, ou trop souvent, vous amenant ainsi à vous surentraîner. De plus, votre partenaire peut progresser avec des répétitions forcées ou autres techniques d’intensité et pas vous. Vous devez vous instruire l’un et l’autre à cet égard.

Le facteur technique

Avantage: un entraînement performant n’est pas seulement une question d’effort, c’est également la façon dont on applique cet effort. Un maxi exécuté de façon incorrecte ne stimule pas autant le développement qu’une série difficile réalisée correctement. Une mauvaise forme d’exécution peut aussi conduire une blessure musculaire et c’est là ou l’oeil aiguisé et les mots justes d’un partenaire d’entraînement peuvent vous aider à garder une bonne technique.

Inconvénient: la forme d’exercice que préconise votre partenaire d’entraînement doit être compatible avec vos besoins. S’il ou elle conseille une amplitude excessive au squat, par exemple, et que vous êtes obligé d’arrondir le dos, cela augmentera les risques de blessures. Et si, par exemple, votre partenaire peut faire des curls en prise serrée sans problèmes de coudes, cela ne signifie pas que vous puissiez en faire autant. Ne vous laissez jamais convaincre de prendre certaines libertés avec la forme d’exécution d’un exercice de musculation.

Le facteur sécurité

Avantage: un bon partenaire d’entraînement doit être attentif pendant chaque série et vous assurez quand cela est nécessaire, vous apportant ainsi la confiance et la sécurité pour continuer à forcer quand les répétitions deviennent dures.

Inconvénient: un partenaire trop zélé peut aussi être trop préoccupé par le risque de blessure et intervenir en saisissant la barre ou les haltères trop tôt. D’un autre côté, vous pouvez trouver qu’il vous pousse à aller trop loin. Une fois encore, la communication entre vous deux est déterminante. Ne supposez pas qu’il ou elle doit automatiquement savoir ce que vous vous voulez ou ce dont vous avez besoin.

Le facteur motivation

Avantage: un partenaire d’entraînement peut vous motiver pour vous entraîner quand vous avez envie de rester à la maison. L’obligation que vous avez envers l’autre doit vous conduire tous les deux à la salle de musculation à l’heure pour votre séance, même si, psychologiquement, vous ne vous en sentez pas l’énergie.

Inconvénient: se sentir obligé d’aller à la salle de musculation à cause d’un engagement avec un partenaire d’entraînement pourrait aller à l’encontre du but recherché. Si votre corps manifeste les signes avant-coureurs du surentraînement, tels que la fatigue chronique, ou si votre enthousiasme pour l’entraînement décline, vous avez besoin de tout sauf d’une autre séance intense d’entraînement ! Ce qu’il faut, c’est vous reposer et récupérer pendant quelques jours et réduire votre fréquence d’entraînement.

Autre considération

Avoir une bonne base commune: un problème potentiel est que les besoins spécifiques d’un partenaire d’entraînement, ses limites, ses forces et ses faiblesses diffèrent des vôtres. Assurez-vous que vos programmes de musculation soit adéquats. Bien que vos programmes puissent être très proches, il est peu probable qu’ils soient exactement les mêmes. Ne laissez jamais un partenaire vous imposer quelque chose dans votre entraînement qui ne vous convienne pas. À cette fin, trouvez un partenaire bien assorti, y compris au niveau de la philosophie de l’entraînement, des objectifs et de l’engagement.

Conserver son indépendance: si vous ne pouvez bien vous entraîner que quand vous êtes supervisé par quelqu’un, vous ne serez pas capable de vous entraîner comme il se doit à long terme. Même si vous avez un partenaire fiable, il arrivera que vos emplois du temps ne coïncident pas. Pour éviter de devenir dépendant d’une personne afin de bien vous entraîner, réservez-vous des périodes pendant lesquelles vous ferez volontairement vos séances tout seul.

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Trouver un partenaire d’entraînement

Si vous pratiquez en salle, chercher un partenaire d’entraînement est certainement beaucoup plus facile que si vous réaliser votre entraînement de musculation à la maison. Au fur et à mesure que vous connaissez les clients de la salle, vous pouvez trouver quelqu’un avec qui vous pourrez vous entraîner. Faites le savoir par le bouche à oreille ou en utilisant un panneau d’information. Parlez-en aussi avec les employés et les coachs de la salle qui ont des contacts avec de nombreuses personnes. Essayez de travailler avec quelqu’un qui utilise le même matériel que vous. Non seulement vous pourrez avoir de l’aide au cours de cette série, mais vous pourrez rapidement juger si vous pouvez continuer à travailler avec cette personne pendant toute votre séance. Au minimum, l’aide d’un partenaire peut augmenter votre concentration, votre confiance et votre intensité d’entraînement. Bien qu’un niveau égal de force soit important, ce n’est pas un facteur déterminant. Ce qui est important, c’est que vous ayez la même philosophie d’entraînement, la même motivation et le même degré de sérieux, que vous vous entendiez bien et que vous soyez tous les deux ponctuels à l’entraînement.

Établir des règles de bases

Établissez ces règles à l’avance afin d’assurer un entraînement productif et sans danger.

  • Pas de critiques ou de conseils non constructifs
  • Ne pas être rebelle aux critiques ou aux conseils constructifs
  • Ne pas bavarder avant la fin de la séance
  • Ne pas faire l’imbécile et prendre les choses à la légère

Les bases de l’entraînement à deux

La façon la plus populaire de s’entraîner avec un partenaire est d’alterner les séries, vous surveillant à tour de rôle (ce qui vous permet aussi de récupérer entre les séries). Pour que cela soit le plus efficace, vos programmes doivent être semblables, mais pas forcément identiques. L’un ou l’autre peut noter les charges, les séries, les répétitions, ou bien vous pouvez vous partager la tâche. Faites une double vérification des charges dont vous avez besoin, série par série, et vérifiez que la résistance a été correctement chargée. Ne pas faire attention à 100 % peut gâcher les séries et être la cause de blessures.

D’autres conseils pertinents

  • Ne travaillez pas un groupe musculaire avant qu’il n’ait complètement récupéré de la séance précédente. Cela signifie que vous devez accorder au moins 48h de répit avant de solliciter de nouveau le même groupe musculaire.
  • Ne faites pas des exercices ou des variantes que ne vous conviennent pas.
  • N’ajoutez pas des exercices ou des séries qui n’étaient pas prévus à votre programme.
  • N’abusez pas des répétitions forcées et des répétitions négatives.

Si vous ne tenez pas compte de ces conseils, les conséquences peuvent être le surentraînement, la stagnation des progrès et les risques de blessures.

Soyez le meilleur partenaire

Être un bon partenaire est déterminant pour gagner la confiance et le respect de l’autre. Ces dix conseils peuvent vous aider à devenir le meilleur partenaire.

  • Vous devez connaître les besoins de votre partenaire. Avant chaque série, vous devez assurer, sachez comment votre partenaire veut que celle-ci se déroule (s’il ou elle a besoin d’aide lors de la position de départ et si des répétitions forcées seront tentées).
  • Avant chaque série, vérifiez si la bonne charge a été sélectionnée, si la barre est bien chargée et si les colliers sont en place quand ils sont nécessaires.
  • Soyez concentré à 100%. Concentrez-vous sur ce que votre partenaire est en train de faire et soyez prêt à l’assister si besoin est. Gardez les yeux sur lui/elle. Ne parlez à personne d’autre que votre partenaire quand vous l’assurez et, dans ce cas seulement, pour des indications quant à la forme de l’exercice ou pour des encouragements.
  • Soyez très sérieux. L’entraînement intense est quelque chose de très sérieux; il n’y a pas de place pour la futilité. Ne pensez qu’à votre entraînement et celui de votre partenaire.
  • Sachez ce que vous êtes en train de faire. Apprenez ce qu’est la bonne forme d’exécution afin de pouvoir prévenir votre partenaire en cas de fautes quand elles se glissent insidieusement.
  • Évitez de vous blesser vous-même accidentellement. En assurant, gardez le dos cambré et les pieds bien équilibrés avec un écartement symétrique. Placez-vous le plus près possible de votre partenaire sans gêner l’exercice. Plus vous êtes loin, plus le levier vous est défavorable.
  • Gardez les mains près de la barre, mais sans gêner celui qui travaille.
  • Quand l’assistance est nécessaire, intervenez avec les deux mains de façon symétrique et équilibrée, avec les paumes tournées de la même façon sinon la barre risque de pencher ou se mettre de travers et pourrait causer une blessure. Quand vous devez intervenir pour permettre de finir une série sans danger, appliquez juste la force nécessaire et sans à-coups, vous pouvez faire perdre la trajectoire à l’autre personne et la mettre en danger.
  • Prévoyez quand l’autre risque d’échouer et soyez prêt. Si vous pensez que vous ne pouvez pas assurer de façon correcte vous-même, demandez de l’aide. Un débutant pesant 70 kilos ne peut pas assurer quelqu’un qui squatte avec une barre de 230 kilos. Sachez reconnaître vos limites.
  • Le travail d’assistance ne s’arrête pas à la fin de la dernière rep. Après la dernière rep d’une série, votre partenaire sera fatigué; vous devez donc l’aider à reposer la barre sur les supports.

Conclusion

En dernière analyse, un partenaire d’entraînement devrait vous aider à faire des progrès à la fois en force et en volume musculaire. Si vous ne constatez aucun résultat, ou pire encore, si vos régresser, vous aurez intérêt à ne plus vous entraîner avec cette personne en particulier. Trouver un partenaire compatible n’est pas une chose facile; vous devrez peut-être en changer plusieurs fois avant de trouver celui qui vous convient vraiment. Mais continuez à chercher, Pour la plupart des pratiquants, un bon partenaire d’entraînement est un atout formidable pour accélérer vos progrès.

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