Qu’est-ce que le métabolisme de base (MB) et comment le calculer ?

Le métabolisme de base (MB) est la valeur énergétique dépensée par le corps quand il est au repos.

En d’autres termes, lorsque tu es immobile, que tu ne digères pas d’aliments et que tu es à une température ambiante normale, le MB est la quantité d’énergie nécessaire à ton organisme pour se maintenir en vie : pour faire battre le cœur, pour que les poumons absorbent l’oxygène, pour que le cerveau fonctionne, etc.

Chaque jour, nous utilisons environ 70 % de l’énergie que nous consommons pour le fonctionnement de nos organes afin de nous maintenir en vie et en bonne santé. Les 30 % restants sont répartis entre la digestion des aliments (10 %) et l’énergie dépensée pour les activités quotidiennes et sportives (20 %).

Donc si tu restes au lit toute la journée sans bouger un seul muscle, le chiffre indiqué est la quantité de calories tu auras brûlé.

Connaître son MB peut être utile si tu veux perdre ou prendre du poids.

En effet, comme le MB est un calcul de la quantité d’énergie nécessaire pour se maintenir en vie, il te donne un ordre d’idée du nombre de calories à viser.

Cela dit, pour perdre ou prendre du poids, il faudra prendre en compte ton niveau d’activité professionnel et physique. Puisque bouger brûle des calories, si tu es très actif, tu auras besoin de plus de calories pour rester en vie qu’une personne sédentaire.

La première formule qui date de 1919, est celle de James Arthur Harris et Francis Gano Benedict. Cette équation qui estime le MB d’un individu est maintenant appelée l’équation de Harris-Benedict.

Aujourd’hui, on utilise une nouvelle équation plus précise, c’est celle Mifflin-St. Jeor qui a été créé en 1990. Cette équation est la suivante :

P = (10,0 x m) + (6,25 x h) – (5,00 x a) + s

Dans cette formule, P est la production totale en kilocalories (kcal) de chaleur au repos, m est le poids de l’individu en kilogrammes (kg), h est la taille de l’individu en centimètres (cm) et a est l’âge de l’individu en années. s est une constante, soit +5 pour les hommes, et -161 pour les femmes.

Plus tu as de masse, plus tu as besoin d’énergie pour faire fonctionner des organes plus gros. C’est pourquoi les personnes plus lourdes et plus grandes ont un métabolisme de base plus élevé.

Quand tu perds du poids, ton MB diminue et tu as besoin de moins de calories par jour.

Inversement, si tu augmentes ta masse musculaire, ton MB augmente et tu brûles plus de calories au repos.

Le métabolisme basal diminue avec l’âge, car la masse musculaire diminue de 5 à 10 % tous les 10 ans après l’âge de 30 ans. Heureusement, ce n’est pas une fatalité. Un entraînement en musculation régulier permet de limiter cette baisse. Les meilleurs exercices pour conserver sa masse musculaire sont les polyarticulaires. Les mouvements d’isolation sont eux peu efficaces.

Étant donné que la composition corporelle (ratios muscle, os et graisse) diffère entre les hommes et les femmes, les études montrent que le métabolisme de base des femmes est généralement de 5 à 10 % inférieur à celui d’un homme.

La plupart des gens pensent que le métabolisme de base est le chiffre clé sur lequel baser leurs apports caloriques.

Comme expliqué ci-dessus, le MB est le nombre de calories dont le corps a besoin au repos. Ceci n’inclut pas les calories que tu brûles quand tu marches, montes des escaliers, fais du sport, portes un sac de course, digères des aliments ou quoi que ce soit d’autre.

Une fois que tu as calculé ton métabolisme basal, il faut y ajouter les calories que tu brûles avec toutes tes activités dans la journée. Cela peut aller de 50% à 200% ou plus que ton MB.

Ce nombre correspondant aux dépenses énergétiques quotidiennes (en anglais TDEE pour Total Daily Energy Expenditure) est le nombre de calories exact qui te permet de rester à l’équilibre en prenant en compte tous les paramètres.

Grosso modo, en consommant moins de calories, le corps sera en situation de catabolisme. Inversement, en apportant plus de calories, le corps sera en situation anabolique.

Pour perdre du poids, il faudra donc consommer moins de calories que ce chiffre et pas forcément moins de calories que ton métabolisme de base.

Au contraire, si tu veux prendre du muscle, il faudra donc manger plus que calories que tes dépenses énergétiques quotidiennes et non pas ton métabolisme de base.

Le métabolisme est différent d’une personne à l’autre. Tu te demandes peut-être pourquoi certaines personnes semblent avoir un métabolisme rapide et d’autres un métabolisme lent.

Il existe plusieurs raisons à cela. Voici les nombreux facteurs qui influent sur le métabolisme :

• Âge : le métabolisme ralentit avec l’âge.
• Sexe : les hommes ont généralement un métabolisme plus élevé que les femmes.
• Taille et poids : les personnes plus grandes et plus grosses brûlent plus de calories.
• Température corporelle : le métabolisme augmente lorsque le corps est exposé à des températures extrêmes.
• Consommation de caféine ou de stimulants : le métabolisme peut augmenter si tu consommes un stimulant comme la caféine.
• Hormones : si les hormones thyroïdiennes ne sont pas produites correctement par le corps, le métabolisme peut augmenter ou diminuer selon le niveau hormonal.
• Grossesse : les femmes enceintes ont un métabolisme plus rapide.
• Apports alimentaires : lorsque l’on diminue les apports alimentaires, le métabolisme ralentit.
• Composition corporelle : la masse musculaire brûle plus de calories que la masse grasse, même lorsque le corps est au repos.
• Niveau d’activité physique : lorsque tu bouges plus pendant la journée, que ce soit en faisant de la musculation ou en faisant des mouvements quotidiens de routine (comme marcher ou rester debout), ton corps brûle plus de calories.

Il existe des facteurs qui peuvent augmenter ou diminuer le métabolisme et d’autres qui ne le peuvent pas. Par exemple, tu ne peux pas changer ton âge ou ton sexe. Mais il y a certaines habitudes que tu peux changer pour stimuler ton métabolisme et perdre du poids. Il s’agit notamment de :

Il existe des facteurs qui peuvent augmenter ou diminuer le métabolisme et d’autres qui ne le peuvent pas. Par exemple, tu ne peux pas changer ton âge ou ton sexe. Mais il y a certaines habitudes que tu peux changer pour stimuler ton métabolisme et perdre du poids. Il s’agit notamment de :

1. Fais du sport régulièrement. Tu brûles plus de calories quand tu as une activité physique. Même une séance d’entraînement légère accentue le métabolisme. Les séances plus intenses brûlent cependant plus de calories.
2. Bouge tous les jours. Pas le temps de faire une séance de musculation ? Alors bouge plus pendant la journée. Les mouvements quotidiens sont la meilleure façon de stimuler le métabolisme. Les tâches quotidiennes simples comme marcher, monter les escaliers, jardiner et faire le ménage exigent du corps qu’il travaille plus fort et brûle plus de calories. Fini donc de prendre la voiture pour aller chercher son pain au coin de la rue. Et bien sûr fini les escalators et les ascenseurs.
3. Muscle-toi. Tu peux améliorer ta composition corporelle pour brûler plus de calories. Faire des séances d’entraînement spéciales pour prendre du muscle (et pas seulement pour se dépenser) permet de brûler plus de calories même lorsque ton corps est au repos.
4. Mange le bon nombre de calories. Manger trop de calories peut entraîner une prise de poids. Mais manger trop peu de calories peut ralentir le métabolisme. Assure-toi donc de manger suffisamment de calories pour maintenir un métabolisme bien portant. Donc si tu veux perdre de la graisse, réduit tes apports caloriques raisonnablement et évite les régimes drastiques !