Très efficace pour travailler les quadriceps, le squat "barre nuque" est probablement celui que vous connaissez le mieux. Cet exercice que certaines personnes redoutent est très efficace pour prendre du muscle et aussi pour perdre de la graisse.
Cet exercice est très efficace pour solliciter les muscles fessiers (glutéal) et ischios jambiers. Une excellente technique et de la souplesse sont nécessaire pour faire le mouvement.
Le leg extension permet de muscler le quadriceps. Il développe les muscles vastes pour maintenir la rotule en place : une solution pour avoir une articulation du genou stable. Comme vous êtes confortablement installé et adossé, vous pouvez vous permettre de travailler la puissance des quadriceps sans risque de blessure.
Le hack squat est une alternative de travail des quadriceps pour tous les personnes qui ont ou qui craignent une blessure au niveau du dos avec le squat. Il existe différente machine avec différentes inclinaisons. Quelque soit le modèle, veille à bien garder ton dos plaqué contre le dossier.
La presse à cuisse inclinée permet de travailler les muscles des cuisses et des fessiers avec de lourdes charges. On effectue généralement cet exercice avec les deux jambes simultanément, mais la version unilatérale est aussi très intéressante, car elle permet une amplitude plus importante.
Le leg curl unilatéral debout est un exercice pour isoler l'arrière de la cuisse. Il est très intéressant pour corriger les déséquilibre entre l'avant et l'arrière de la cuisse.
Le squat barre guidée est un excellent exercice pour travailler l'ensemble des muscles de la cuisse (quadriceps et ischios) ainsi que le muscle grand fessiers. Comme l'amplitude et la flexion sont plus importantes, les muscles fessiers sont plus sollicités qu'avec le squat barre libre.
Les fentes sont excellentes pour développer les extenseurs de la hanche (muscles grand fessiers et ischios-jambiers) et les fléchisseurs du genou (muscles quadriceps).
Le good morning est un excellent exercice de musculation pour renforcer le haut des cuisses : les muscles fessiers et les muscles postérieurs supérieurs des cuisses.
La montée sur banc est un exercice idéal pour muscler l'ensemble des muscles de la cuisses (quadriceps et ischios-jambiers), avec le muscle grand fessier avec peu de matériel.
Le leg curl assis à la machine est un des exercices les plus efficace pour se muscler et définir les muscles situés à l'arrière des cuisses : les ischios.
Pour travailler les muscles quadriceps sans matériel, le sissy squat (variante du leg extension) est un exercice qui vous permettra de carboniser vos cuisses au poids de corps.