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Calcul des besoins caloriques journaliers ou TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

calcul-besoin-calorie-quotidien

Ce calculateur de macro est un outil unique qui permet de calculer tes apports caloriques personnalisés en fonction de tes dépenses énergiques et de ton alimentation.

Nous l’avons développé afin qu’il puisse répondre avec la plus grande précision aux besoins des athlètes les plus exigeants.

Étape 1 : informations générales

Sexe :
Choisis ton sexe
Âge :
L'âge est nécessaire !
Unité de mesure :
Taille :
ft in
cm
La taille et le poids sont requis !
Poids :
kg
Masse grasse :
Indice de masse grasse :
%
Comment décrirais-tu tes activités quotidiennes ?
Combien de jours par semaine t'entraînes-tu ?
Quelle est la durée moyenne (en minutes) de tes séances ?
(muscu & cardio combinés)
À quelle intensité t'entraînes-tu ?
Métabolisme de base : 1655 calories / jours
Tes besoins caloriques sont de : 2246 calories / jours

Étape 2 : choisis ton objectif

Perte de graisse
-
kcal par jour
Lente 15%
Modérée 20%
Rapide 25%
Prise de masse
-
kcal par jour
Prudente 5%
Modérée 10%
Extrême 20%
Maintien
-
kcal par jour
Égal à mes besoins caloriques
Personnalisé
kcal par jour
Choisir ma quantité de calories

Étape 3 : sélectionne ton programme alimentaire

Choisis ton régime alimentaire :
%
%
%
1.8 g par kg de poids de corps
2 g par kg de poids de corps
2.2 g par kg de poids de corps
Personnalisé :
g par kg de poids de corps
0.8 g par kg de poids de corps
1 g par kg de poids de corps
1.2 g par kg de poids de corps
Personnalisé :
g par kg de poids de corps
Les glucides sont calculés en fonction des calories qu'il te reste après avoir enlevé les calories des protéines et lipides de ton TDEE.

Étapes 4 : ton résultat personnalisé

Glucides
(g)
Protéines
(g)
Lipides
(g)
Calories
(kcal)
Total par jour----
Total par repas----

Notre calculatrice des besoins journaliers en calories

Tu veux devenir plus sec ? Tu veux prendre plus de masse musculaire ?

Tu essaies de mieux contrôler ta composition corporelle et de réussir à perdre de la graisse ?

Ce n’est un secret pour personne qu’Espace-Musculation.com est une source de référence en matière de régimes alimentaires.

Nous proposons des informations et programmes de nutrition (gratuitement) afin d’aider toute personne souhaitant remodeler sa silhouette et prendre sa santé en main en brûlant des graisses et en prenant du muscle.

Mais suivre un régime n’est pas la chose la plus difficile. Beaucoup de personnes ont la meilleure volonté du monde et ont des résultats peu satisfaisants, car leur programme n’est pas adapté à leurs besoins spécifiques.

En effet, nous sommes tous différents en âge, poids, taille; et nous avons tous des styles de vie particuliers.

Certains ont des journées très physiques, d’autres ont des emplois du temps plus tranquille avec un travail de bureau.

À côté de ça il y a bien sûr la grande et belle partie entraînement qui ne sera pas effectuée de la même manière selon le temps dont tu disposes, et tes objectifs.

De ce fait, nous avons développé un outil surpuissant pour répondre avec une extrême précision aux besoins de chaque personne, du sportif lambda aux athlètes les plus rigoureux.

À lire aussi : Calculer mon IMC

Notre démarche scientifique

Le métabolisme de base

La toute première chose à déterminer est ce que l’on appelle le métabolisme de base ou taux métabolique de base (TMB).

Quel que soit ton objectif, que ce soit pour gagner du muscle ou sécher, tu devras connaître ton TMB.

Ce TMB représente le nombre de calories que ton corps brûle au repos.

Si cela ne te parle pas trop, voici quelques explications supplémentaires sur notre dossier dédié : calcul métabolisme de base.

Besoins caloriques journaliers (TDEE)

Pourquoi est-il important de calculer ses besoins caloriques journaliers ?

Rappelle-toi que pour réussir à perdre du poids, tu as besoin d’accomplir une seule chose : « manger moins de calories que tu en brûles ».

À noter que nous n’avons pas dit de manger « moins de calories que ton métabolisme de base ».

Lorsque nous calculons les calories d’un programme alimentaire, peu importe ton objectif, il faut se baser sur ton TDEE (acronyme de Total Daily Energy Expenditure).

À propos de la VNR (valeur nutritionnelle de référence)

Pour information, la VNR (valeur nutritionnelle de référence), anciennement AJR (apports journaliers recommandés), que l’on peut lire sur certaines étiquettes correspond à une moyenne des apports caloriques nécessaire pour rester à l’équilibre.

Étant une moyenne effectuée sur un très grand nombre de personnes d’âge, de poids et de taille différents (et pour la majorité sédentaire), il ne reflète en rien à tes besoins spécifiques.

Pour te donner un exemple, ce VNR est de 2000 kcal par jour pour un homme (sans plus de précision).

Avec un calcul précis, un homme de 20 ans mesurant 180 cm, 80 kilos, étant actif au quotidien, et effectuant 4 entraînements de 60 min par semaine à une intensité élevée, aura besoin de 2813 kcal par jour pour rester à l’équilibre.

Ce que comprennent les besoins caloriques journaliers

Le TDEE correspond au calcul précis de tes dépenses énergiques quotidiennes 1.

C’est donc la quantité totale de calories, ou d’énergie, que ton corps brûle pendant une journée lorsque tu dors, manges et digères de la nourriture, travaille et fais du sport.

Pour calculer l’énergie brûlée avec la plus grande précision, le TDEE prend en compte ces deux aspects :

1. Effet thermique de l’activité ou Thermic Effect of Activity (TEA)

C’est la quantité de calories brûlées par tes muscles. Plus tes muscles travaillent intensément (activité professionnelle physique, entraînement long et intense), plus tu brûleras de calories.

Par ailleurs, plus ton entraînement sera intense, plus ton corps devra travailler pour reconstituer ses réserves d’oxygène (on parle de dette en oxygène), ce qui entraînera un effet de postcombustion appelé EPOC (de l’anglais Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

2. Effet thermique de l’alimentation ou Thermic Effect of Feeding (TEF)

Lorsque tu digères des aliments et absorbes leurs nutriments, ton corps utilise aussi de l’énergie 2.

Ce qu’il faut retenir

Connaître son métabolisme de base est important, peu importe son objectif, que ce soit pour perdre du poids ou prendre du muscle.

C’est la première étape qui te permettra d’avoir une idée de la quantité d’énergie dont tu as besoin sur une journée.

L’étape suivante consiste à déterminer la quantité de calories qui correspond à ton TDEE afin d’organiser des repas spécifiques à tes besoins.

Mais cela ne s’arrête pas là ! Lorsque tu perds ou prends du poids, lorsque tu changes de programme d’entraînement, il est important de mettre à jour ces informations via cette calculatrice pour ajuster la quantité de glucides, de protéines et de lipides dont tu as besoin pour atteindre ton objectif.

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