La presse à cuisses

presse-cuisses

Cet exercice de musculation est très efficace pour les pratiquants de la musculation qui veulent développer et augmenter la définition musculaire de la partie antérieure des cuisses. Avec la prise de charges lourdes, cette machine permet également d’augmenter leurs forces ce qui est déterminant au soulevé de terre, au squat en powerlifting ainsi qu’à l’arraché et à l’épaulé-jeté en haltérophilie.

Exécution

  • Asseyez-vous sur le siège de la machine en plaçant vos pieds sur la plate-forme et en les espaçant d’une largeur environ égale à celle de vos épaules. Vous devriez sentir que la pression est répartie sur toute la surface de la plante des pieds.
  • Les hanches et le dos contre le dossier, déverrouillez la plate-forme grâce aux poignées situées près du siège. Ensuite, tendez complètement les jambes, mais sans les verrouiller. C’est la position de départ.
  • Inspirez légèrement plus que la normale et bloquez votre respiration en fléchissant les genoux pour descendre la plate-forme (la vitesse sera lente à modérée) jusqu’à ce que vous atteigniez un angle de 80 à 90° au niveau de vos genoux (angle mesuré entre l’arrière des mollets et l’arrière des cuisses).
  • Poussez la charge (plate-forme) vers la position de départ en expirant après le passage du point délicat du mouvement (environ à mi-parcourt).
  • Inspirez et recommencez le mouvement pour faire le nombre de reps désiré.

Conseils d’entraînement

  • Pour vous aider à prévenir les blessures au dos, ne laissez pas vos genoux venir trop près de la poitrine pendant la phase de descente. Plus les genoux se rapprochent de la poitrine, plus vous risquez d’arrondir le bas du dos, ce qui augmentera la pression au niveau des disques et les probabilités de blessures.
  • Le blocage de la respiration jour un rôle important, non seulement au niveau de la sécurité, mais aussi au niveau de l’efficacité de l’exercice. Quand vous bloquez votre respiration pendant la phase initiale concentrique de l’amplitude, vous créez plus de force et stabilisez votre buste pour permettre une action plus efficace des jambes.
  • En expirant après avoir passé le point délicat, vous soulagez un peu la pression et vous vous préparez à la répétition suivante.
  • Si cela est possible, vous pouvez placer vos pieds plus haut ou plus bas sur la plate-forme afin de rechercher des sensations différentes. Cela dépend de votre souplesse et de la façon dont vos genoux et le bas de votre dos peuvent négocier le stress.
  • Beaucoup de presse à cuisses permettent de régler l’inclinaison du siège, mais une inclinaison trop basse peut vous faire glisser hors du siège quand vous poussez la plate-forme avec les jambes. Une position très ferme sur la machine est très importante pour pouvoir exécuter l’exercice correctement et réduire les risques de blessures.
  • Ne verrouillez pas complètement les genoux en fin d’extension. Cela peut conduire à une hyperextension et à la blessure.
  • Par rapport au squat barre libre, la presse à cuisse permet d’utiliser davantage de charge et, dans certains cas, bien plus du double de ce qu’on peut prendre au squat. La charge supplémentaire est nécessaire pour une plus grande intensité, mais soyez toujours prudent.

Principaux muscles sollicités

Le vaste externe, le vaste interne, le crural et le droit antérieur sont sollicités. Ils recouvrent pratiquement toute la longueur de la cuisse. La plus grande partie de la masse du vaste externe est située à mi-hauteur de la partie externe de la cuisse; la plus grande partie de la masse du vaste interne (dont on compare souvent la forme à une larme), se situe un peu plus bas sur la face interne de la cuisse. Le crural est localisé entre les deux, mais en dessous du droit antérieur qui s’étend directement en avant de la cuisse.

La presse à cuisse sollicite à un moindre degré l’extension de la hanche qui implique l’action des fessiers et des ischios. Le grand fessier, un des plus gros muscles du corps, est situé derrière la hanche (c’est la partie sur laquelle vous vous asseyez). Des trois muscles des ischios (le biceps crural, le demi-tendineux et le demi-membraneux) le biceps crural est le plus volumineux et le moins défini des muscles de l’arrière de la cuisse.

Lectures conseillées

Si vous n’avez pas testé la version unilatérale de la presse à cuisses, nous vous conseillons de lire l’article sur la presse à cuisses à une jambe qui vous permettra de faire passer votre entraînement pour les jambes à la vitesse supérieure. Un autre exercice unilatéral auquel on ne pense pas souvent, il s’agit des montées sur banc que vous pouvez faire avec une barre ou des haltères pour augmenter la difficulté.

Partager cet article

Articles pour les curieux(euse)