La presse à cuisses pour se muscler les jambes et les fessiers

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Pourquoi faire de la presse à cuisses ?

Cet exercice de musculation est très efficace pour les pratiquants de la musculation qui veulent développer et augmenter la définition musculaire de la partie antérieure des cuisses, ainsi que des ischios et des muscles fessiers. Avec la prise de charges lourdes, cette machine permet également d’augmenter leurs forces ce qui est déterminant au soulevé de terre et au squat en powerlifting, ainsi qu’à l’arraché et à l’épaulé-jeté en haltérophilie.

Comment faire de la presse à cuisses ?

  • Asseyez-vous sur le siège de la machine en plaçant vos pieds sur la plate-forme et en les espaçant d’une largeur environ égale à celle de vos épaules. Vous devriez sentir que la pression est répartie sur toute la surface de la plante des pieds.
  • Les hanches et le dos contre le dossier, déverrouillez la plate-forme grâce aux poignées situées près du siège. Ensuite, tendez complètement les jambes, mais sans les verrouiller. C’est la position de départ.
  • Inspirez en fléchissant les genoux pour descendre la plate-forme (la vitesse sera lente à modérée) jusqu’à ce que vous atteigniez un angle de 80 à 90° au niveau de vos genoux (angle mesuré entre l’arrière des mollets et l’arrière des cuisses).
  • Poussez la charge (plate-forme) avec les talons vers la position de départ en expirant.
  • Inspirez et recommencez le mouvement pour faire le nombre de reps désiré.

5 conseils d’entraînement

  1. Pour vous aider à prévenir les blessures au dos, ne laissez pas vos genoux venir trop près de la poitrine pendant la phase de descente. Plus les genoux se rapprochent de la poitrine, plus vous risquez d’arrondir le bas du dos, ce qui augmentera la pression au niveau des disques et les probabilités de blessures.
  2. Si cela est possible, vous pouvez placer vos pieds plus haut ou plus bas sur la plate-forme afin de rechercher des sensations différentes. Cela dépend de votre souplesse et de la façon dont vos genoux et le bas de votre dos peuvent négocier le stress. Si vous placez le pied en haut du plateau, vous activerez davantage l’ischio-jambier et le fessier. Si le pied est en bas du plateau, le quadriceps sera sollicité plus fortement.
  3. Beaucoup de presse à cuisses permettent de régler l’inclinaison du siège, mais une inclinaison trop basse peut vous faire glisser hors du siège quand vous poussez la plate-forme avec les jambes. Une position très ferme sur la machine est très importante pour pouvoir exécuter l’exercice correctement et réduire les risques de blessures.
  4. Ne verrouillez pas complètement les genoux en fin d’extension. Cela peut conduire à une hyperextension et à la blessure.
  5. Par rapport au squat barre libre, la presse à cuisse permet de prendre une charge plus lourde, dans certains cas, bien plus du double de ce qu’on peut prendre au squat. Soyez vigilent pour ne pas rester coincé sous la presse à cuisses en fin de série. Si possible, faites-vous assister avec les charges les plus lourdes.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le vaste externe, le vaste interne, le crural et le droit antérieur sont sollicités. La presse à cuisse sollicite à un moindre degré l’extension de la hanche qui implique l’action des fessiers et des ischios. Pour en savoir plus sur l’anatomie de ces muscles, rendez-vous sur notre guide anatomique.

Presse à cuisse unilatérale

Comme tous les exercices unilatéraux, la presse à cuisse unilatérale vous permettra de rééquilibrer la force et la masse musculaire des groupes musculaires travaillés. Avec cet exercice, vous pourrez donc muscler l’ensemble des muscles de la jambe de manière symétrique.

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2 conseils d’entraînement

  1. Commencez avec une charge légère (nettement inférieure à la moitié de celle que vous utilisez normalement avec les deux jambes) et augmentez la résistance progressivement, à mesure que vous serez plus à l’aise dans l’exécution de cet exercice.
  2. Ne laissez pas le genou se déporter vers l’extérieur. Gardez la cheville, le genou et la hanche dans le même alignement pendant tout l’exercice.

Autres exercices pour les quadriceps

Pour varier votre entraînement des cuisses, vous pouvez faire de temps en temps du hack squat à la place du squat traditionnel. Pour travailler les quadriceps de manière isolée, le leg extension est l’exercice le plus efficace. Vous pouvez le faire en début de séance en pré-fatigue ou en fin de séance pour anéantir vos jambes. Si vous n’avez pas cette machine, le sissy squat est une alternative au poids de corps que vous pourrez faire partout.

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