Comprendre le mal de dos

mal-de-dos

Le nombre de personnes ayant des problèmes au rachis (dos) s’accroît chaque année. On estime que 80 % des gens rencontrent ce problème à un moment ou à un autre de leur vie. Le mal de dos envoie des millions de patients en consultation chaque année, et plus de 75 % des cas ont pour cause direct ou indirect le travail. Les pratiquants de la musculation et autres sportifs doivent absolument maîtriser l’art de maintenir leur dos en bonne santé. C’est presque aussi important que l’entraînement, l’alimentation et les compléments alimentaires. Une blessure au dos peut vous contraindre d’arrêter le sport, vous rendre dépressif et affecter tous les aspects de votre vie. Voici donc un dossier spécial dos sur les causes, les risques et la prévention des problèmes lombaires.

Mal de dos, un problème social

Nous avons tous entendu parler d’écrasement de disques, de disques qui glissent, de nerfs pincés… Mais ces phrases sont incorrectes : les disques ne glissent pas (en fait ils sont si bien attachés à la vertèbre que l’os casserait avant que le disque ne bouge). Les nerfs ne sont pas pincés, quand ils le sont il y a paralysie, intervention chirurgicale et des séquelles pour toute la vie. Néanmoins, toutes ces phrases contribuent à ajouter au mystère et à la peur qui règnent autour de ce problème. Le fait est qu’il n’existe pas de loi universelle sur les causes et les effets du mal de dos… ceci ajoute à la confusion! Bien sûr, il tombe sous le sens qu’un powerlifter peut facilement se blesser au niveau lombaire en tentant un record. Après tout, il connaît les risques. Les athlètes choisissent de prendre ces risques, lesquels peuvent être considérablement réduits avec une bonne technique et un entraînement approprié. Mais la chose la plus redoutable au sujet des problèmes lombaires est que le même individu qui a soulevé plus de 300 kg au soulevé de terre peut se blesser sérieusement en se baissant pour lacer ses chaussures. Ceci peut rendre nerveux. Les blessures au niveau lombaire pourront être le résultat d’un mouvement tout à fait anodin et prendre des proportions extrêmement graves. Ces blessures ont mis fin à de nombreuses carrières sportives et modifié tout un mode de vie. Personne ne peut-il échapper à ce mal? Il faut répondre oui et non. Cela peut arriver à n’importe qui, mais il y a heureusement plusieurs façons pour diminuer les risques. Avant d’en parler, essayons de mieux connaître notre dos et de savoir comment il fonctionne.

Composition et organisation du dos

Ne vous laissez pas impressionner par le nombre de blessures et n’allez pas en déduire que cela vient de la faiblesse de la structure du dos… ce n’est pas le cas. Votre colonne vertébrale est un chef-d’oeuvre de mécanique, composée de nerfs, de muscles et d’os. Vingt-quatre vertèbres empilées forment la colonne qui soutient votre corps et protège la moelle épinière. Chaque vertèbre est composée d’un corps vertébral cylindrique avec des expansions osseuses sur l’arrière et les côtés : les apophyses (épineuses et transverses). Les corps vertébraux sont les piliers qui supportent le poids du corps et les apophyses servent de point d’ancrage aux muscles et aux ligaments, qui agissent comme des cordages sur un mât. À l’intérieur et l’arrière du corps vertébral se trouve le canal rachidien. De chaque côté, les trous de conjugaison laissent le passage aux nerfs (une paire de racines nerveuses pour chaque vertèbre). vertebres-lombaireCe sont ces nerfs qui se ramifient et relient les muscles, les organes et la peau. Ceci signifie que si un nerf est irrité, la structure qu’il relie (muscle, organe ou peau) aura d’une façon ou d’une autre des problèmes de fonctionnement. Si vous regardez la colonne vertébrale sur le côté, vous pourrez constater qu’elle a la forme d’un S.

Les chercheurs ont estimé que grâce à ces cambrures, la colonne vertébrale est seize fois plus forte et plus solide que si elle était droite. De puissants ligaments et les disques intervertébraux renforcent cette stabilité. Un groupe musculaire très puissant, formant les muscles de la gouttière vertébrale (muscle érecteurs du rachis) s’étend du sacrum au crâne. Ces muscles permettent l’extension du buste, donc le redressement du dos, comme par exemple quand vous êtes penchés en avant et que vous vous relevez. Ces muscles assistent également des mouvements tels que les rotations ou les flexions latérales du buste. Les muscles de la gouttière vertébrale sont les antagonistes des muscles abdominaux, lesquels ne s’attachent pas directement sur la colonne mais sur les côtés et le pelvis. Si les abdominaux sont faibles et que la sangle abdominale est relâchée (gros ventre), le pelvis bascule en avant et ceci accentue la cambrure lombaire. Ceci peut provoquer un stress excessif au niveau de la partie postérieure du disque intervertébral. Cette situation accentue de façon considérable les risques de blessure.

Le disque ne glisse pas

Nous avons tous entendu parler de glissement de disque, mais il s’agit en fait d’un pincement du disque ou d’une hernie. Le disque ne glisse pas. Les disques intervertébraux se situent entre les corps vertébraux et servent d’amortisseurs. Ces disques sont constitués de deux parties distinctes : un anneau fibreux (annulus fibrosus), qui entoure un noyau central ayant l’aspect d’un gel : le nucleus pulposus. L’anneau fibreux est lui-même constitué de plusieurs couches disposées de manière à lui procurer la meilleure résistance. La constitution de ce disque, comme le prouve les différentes expériences, est extrêmement solide, il peut en effet supporter une charge de quelques 680 kilos et la vertèbre serait éventuellement écrasée avant la rupture du disque. Tout ceci en supposant évidemment que la charge soit répartie uniformément. Vous comprenez dès lors pourquoi la posture est si importante.

Pressions subies par les disques intervertébraux

Nous voulons préserver au maximum les disques et les garder sains le plus longtemps possible. Si nous ne sommes pas vigilants, nous allons au devant de problèmes, de douleurs et de possible dérèglement nerveux. Voici comment évoluent les pressions selon les différentes circonstances :

Pourquoi la pression est-elle aussi importante quand vous êtes assis ? Tout simplement, parce que les muscles de soutien sont moins actifs. Souvenez-vous également que le soulevé de terre jambes tendues, accroît considérablement les pressions, surtout si le rachis (dos) n’est pas fixé et est arrondi. Le centre de gravité est alors très en avant, ce qui rend le bras de levier très défavorable et place une pression considérable à l’arrière du disque.

tableau-pression-disque-intervertebraux

Le nerf n’est pas pincé

Pour replacer les choses dans un plus juste contexte, nous avons également entendu parler de « nerfs pincés ». Si le dos est douloureux, c’est qu’il y a une réponse inflammatoire. Cette réponse occasionne une tumescence et irrite les nerfs les plus proches, causant douleur et dérèglement du fonctionnement normal. Un scénario plus grave peut se présenter dans le cas où le disque soumis à une telle pression fait saillir (généralement vers l’arrière) et va entrer en conflit avec le nerf causant un engourdissement, une faiblesse ou différents autres problèmes. C’est la raison pour laquelle on parle de nerf pincé, mais en fait ce ne sont pas les os qui mécaniquement pincent le nerf, mais le nerf qui est affecté par la réponse inflammatoire ou la saillie du disque intervertébral. Dans les cas extrêmes, il faut recourir à la chirurgie pour enlever une partie du disque, ou le disque, afin de rendre au nerf sa fonction normale. Votre colonne possède une étonnante structure, destinée, si vous en prenez soin, à vous rendre de précieux services tout au long de votre vie. L’ensemble des vertèbres constitue un pilier qui supporte le corps et protège la moelle épinière. De nombreux muscles et ligaments assistent cet ensemble et permettent une grande variété de mouvements. Il existe cependant un équilibre précis entre toutes les structures. Tout déséquilibre selon son importance peut provoquer un simple conflit ou une blessure grave.

homme-crossfit-blessure

Les principaux risques

Avant de se lancer dans les explications des causes directes de blessures au dos, prenons une minute pour examiner quel genre de choses sont susceptibles d’arriver dans certaines conditions. Nous en avons déjà cité une… la posture. La posture peut être affectée par un relâchement abdominal, un excès de graisse ou la grossesse. Toutes les futures mères peuvent ressentir une fatigue au niveau lombaire à cause de la bascule du bassin, ce qui projette le ventre de gravité sur l’avant et oblige les muscles du dos à un travail ininterrompu, afin de pouvoir conserver l’équilibre du corps. Les hommes possédant un ventre proéminent connaissent le même problème et développent des raideur au niveau des ischios. En effet, avec les lombaires, les ischios se contractent en permanence afin de rééquilibrer le bassin et de préserver l’équilibre. Même si vous êtes mince, vous pouvez avoir des problèmes au niveau de la posture à cause de la faiblesse de vos muscles ou d’un déséquilibre entre les lombaires et les abdominaux. Par exemple, si vous faite beaucoup de soulevés de terre et peu d’abdominaux, vous créerez un tel déséquilibre que ceci se traduira par un mauvais positionnement du bassin et placera un stress excessif sur la partie postérieure des disques intervertébraux : zones dans lesquels, comme nous l’avons vu se situent les nerfs. D’une façon idéale, vous voulez les deux… les abdominaux et les lombaires forts et puissants afin de maintenir votre dos et votre bassin et de garantir un maximum de stabilité. Ensuite, la seconde cause la plus commune est constituée par le cumul des micro-traumatismes. Ceci signifie qu’au cours des mois, des années, la répétition de certains mouvements sportifs ou professionnels provoque de petites déchirures au niveau des muscles et ligaments entourant la colonne vertébrale. C’est exactement comme pour une corde qui s’use progressivement au cours de sont utilisation et qui finit par rompre. La plupart des blessures en bodybuilding ou en powerlifting, que ce soit une déchirure au pectoral ou un endommagement du disque, sont le résultat d’un cumul de micro-traumatismes. Ceci est une raison supplémentaire pour comprendre qu’un récupération musculaire adéquate ainsi qu’une bonne alimentation doivent être respectées au cours de l’entraînement. Ceci, pour éliminer la fatigue et réparer les dommages. D’une façon générale, la région lombaire a besoin de plus de récupération que les autres parties du corps. C’est pour cette raison que les powerlifters espacent leurs séances de soulevé de terre de sept à dix jours. Les charges excessives et l’usure mécanique ne sont pas les seules causes de ces micro-traumatismes. Une mauvaise pratique du stretching peut être une source de blessures. Étirer un muscle à froid peut provoquer une déchirure, ce qui augmente les risques de blessure au lieu de les diminuer. Le but des étirements est de permettre à chaque articulations de travailler en pleine amplitude, ce qui dépend avant tout d’un bon équilibre musculaire. S’étirer au-delà provoque un stress excessif qui ne peut qu’affaiblir les articulations. N’étirez donc pas un muscle froid et n’essayez pas non plus de devenir contorsionniste. Vouloir à tout prix toucher ses orteils jambes tendues ou faire le grand écart peut être totalement improductif et même dangereux. Un renforcement musculaire équilibré s’avérera beaucoup plus efficace en vous garantissant le maximum de sécurité. D’autres facteurs peuvent intervenir et augmenter les risques de blessures au niveau lombaires, telle la cigarette, qui augmente les risques de détérioration et d’affaiblissement des disques, le stress, les facteurs génétiques, le mode de vie et l’alimentation.

Les blessures

La musculation est généralement un sport qui comporte que très peu de risques de blessures, et celle qui peuvent survenir peuvent être prévenues. La principale cause de blessure au niveau lombaire en bodybuilding vient d’une mauvaise technique. Une mauvaise position de départ, l’utilisation de rebonds ou de balancements pendant l’exécution d’un mouvement sont les plus surs moyens de vous blesser. Ces mauvaises interprétations du principe des « mouvements trichés » peuvent très facilement créer un stress excessif au niveau des muscles, des ligaments et des disques. Les rebonds ou les balancements et autres positions de compensation créer les conditions idéales de blessures. Si vous laissez chuter un poids de deux kilos du sommet d’un immeuble, il pèsera certes toujours deux kilos mais à cause de la vitesse, sa force sera beaucoup plus grande. La même chose se produira au cours du développé couché, si vous laissez rebondir la barre sur votre poitrine. Une barre de 100 kilos peut dans de telles conditions transmettre un stress de 200 kilos à l’articulation de l’épaule. Gardez bien à l’esprit le fait qu’un mouvement brusque dans la mauvaise direction peut causer beaucoup plus de dégâts qu’un soulevé de terre lourd exécuté correctement. La plupart des accidents lombaires surviennent lorsque vous êtes en position fléchie, en hyperextension ou en rotation. Ceci signifie que vous devez faire très attention au cours de mouvements anodins tels que, par exemple, reposer les haltères sur le rack. Pour les mêmes raisons, il est dangereux de forcer les rotations au cours des mouvements pour la taille et, comme on peut le voir chez certains, qui avec un bâton ou une barre derrière les épaules, exécutent de violentes rotations. L’amplitude tolérée au niveau lombaire, au cours de ce mouvement, n’est que de 30°. Toute exagération peut léser les disques et les ligaments. Avec la bonne technique, la forme d’exécution est également un élément indispensable pour la prévention. La région lombaire est forte et stable quand elle est maintenue légèrement cambrée. Si vous faites du rowing, buste penché en avant, avec une barre ou une « T barre », et que les charges trop lourdes vous obligent à avoir le dos rond, vous allez au devant des problèmes, car un stress excessif est placé sur les ligaments et les muscles. Même si vous travaillez correctement, les risques de blessures subsistent, particulièrement quand vous manipulez des charges lourdes. Si on se réfère au tableau ci-dessus indiquant les pressions subies par les disques, vous vous apercevrez que les pressions sont plus importantes quand vous êtes assis que quand vous êtes debout, aussi il est bon de se souvenir que la position du corps peut surcharger les disques. Heureusement, les blessures les plus fréquentes en bodybuilding, au niveau lombaire, se situent surtout au niveau des muscles et des ligaments. Bien que dans les deux cas cela puisse être très douloureux, du repos et des soins efficaces en viennent rapidement à bout. À l’avenir, afin d’éviter les risques de blessures du dos, renforcez vos muscles lombaires pour qu’ils remplissent efficacement leur rôle protecteur.

Partager cet article

Articles pour les curieux(euse)