Programmes pour les jambes

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Programmes de musculation pour se muscler les jambes. Nous vous proposons ici des plan d’entraînement pour faire des séances dédiées à un muscle en particulier mais vous pouvez très bien panacher pour travailler l’ensemble des cuisses avec les quadriceps et les ischios ou les fessiers avec les mollets…

Programme quadriceps

Voici un programme spécial quadriceps qui devrait dérouter votre routine avec des exercices peu pratiqués mais redoutablement efficace. L’avantage de ce programme est que vous n’avez pas besoin d’une salle de musculation pour vous entraîner.

Squat-tirage d’arraché avec haltère/saut arrière large

Écartez vos pieds d’un peu plus que la largeur des épaules et tenez un haltère de la main droite. Accroupissez-vous et laissez l’haltère descendre vers le sol, entre vos genoux, puis remontez en faisant un saut dynamique tout en montant la charge à la hauteur des épaules grâce à la force produite par les jambes. Réceptionnez-vous en douceur et revenez à la position basse de départ. Faites huit répétitions, changez de main et faites encore huit répétitions. Enchainez immédiatement avec une série de sauts arrière larges : faites un saut arrière sur les deux pieds et réceptionnez-vous en douceur avec les hanches et les genoux légèrement fléchis. Exécutez 12 sauts.

Squat sur une jambe

Sur un tabouret ou sur un banc, tenez-vous debout sur la jambe droite. Accroupissez-vous lentement sur cette jambe en descendant le plus bas possible, en déplaçant le pied gauche vers l’avant et en tendant les deux bras au-dessus de la tête à la descente. Remonter rapidement, puis accroupissez-vous de nouveau, cette fois-ci en déplaçant le pied gauche latéralement le plus lion possible. Revenez à la position debout et accroupissez-vous encore une fois en tendant la jambe gauche derrière vous et en ouvrant la hanche droite (n’oubliez pas de faire une extension verticale des bras à chaque squat). Ces trois mouvements comptent pour une répétition, faites cinq répétitions, puis changez de jambes.

Fentes latérales rapides

Faites deux pas glissés rapides sur la droite, fléchissez le genou et la hanche pour toucher le sol avec la main droite (juste à l’extérieur de votre pied droit). Dans un mouvement rapide, faites un saut vertical, puis faites deux pas glissez vers la gauche, fléchissez le genou et la hanche pour toucher le sol avec la main gauche (juste à l’extérieur de votre pied gauche). Exécutez ce mouvement huit fois de chaque côté.

Faites précéder votre entraînement d’un échauffement dynamique consistant en saut à la corde, pas glissés et sprints courts et explosifs.

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Programme ischios

Beaucoup de bodybuilders sont coupables de négligence évidente de leurs ischios et préfèrent entraîner leurs quadriceps plus souvent et avec plus d’intensité. C’est peut-être l’application du dicton « loin des yeux, loin du coeur », mais une symétrie médiocre des jambes n’est que trop visible aux yeux d’autrui ! Pour développer complètement cet ensemble musculaire, il faut le travailler dur et de façon régulière. Vous serez alors récompensé par un développement qui complétera l’esthétique des jambes en leur conférant classe, puissance et grâce. À cet effet, il sera peut-être sage de séparer totalement le travail des quadriceps et des ischios en séances distinctes, ce qui vous permettra de mettre davantage d’efforts dans chacune. Vos outils sont ces exercices et les principes qui ont marché pour tant d’autres pratiquants avant vous. Prêt à revigorer véritablement votre séance et obtenir des jambes musclées et athlétiques ? C’est parti !

Programme 1

Le soulevé de terre jambes tendues est aux ischios ce qu’est le développé couché pour les pectoraux. Cet exercice éprouvant fait intervenir le dos et l’on peut prendre assez lourd. Restez strict sur l’exécution car le risque de blessure est élevé avec ce mouvement. Classiquement, prenez la barre en pronation, mains écartées de la largeur des épaules et avec les genoux légèrement fléchis. Les ischios sont des muscles longs et cela veut dire qu’il faut bien les étirer. Évitez de verrouiller en haut et focalisez-vous sur vos ischios pour sentir leur contraction pendant tout le mouvement.

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Programme 2

Un autre exercice fondamental pour travailler les muscles de l’arrière de la cuisse : les fentes avant que vous pouvez effectuer avec ou sans charges si vous voulez faire des séries longues. Comme pour tous les exercices de musculation, c’est la forme d’exécution qui compte. Ça ne vaut pas la peine de la bâcler pour prendre plus lourd. Pour mieux étirer les ischios, effectuez une enjambée assez longue. Faites d’abord un pas en avant, puis descente et enfin, retour : ce sont trois mouvements bien distincts. C’est la jambe avant qui doit porter la majeure partie du poids et les ischios de cette jambe doivent fournir la puissance pour remonter. La jambe arrière ne sert qu’à l’équilibre.

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Programme 3

Si vos ischios stagnent, vous réagirez sans doute bien avec cet entraînement en séries longues. Pour avoir des stimuli légèrement différents, attaquez également ces muscles comme les pectoraux, c’est-à-dire sous plusieurs angles. Pour optimiser le développement, essayez de travailler tous les faisceaux des ischios à chaque séance. L’étirement étant une priorité absolue, il sera très important de faire affluer le sang dans les muscles, d’abord en vous échauffant puis en vous étirant.

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Programme fessiers

Postérieur, fesses, popotin, boule, pétard… quel que soit le nom qu’on lui donne, beaucoup de personnes sont obsédées par leurs fessiers. Les filles, en particulier êtes très soucieuses de la ligne du bas du corps, car, génétiquement, cette partie de votre anatomie a tendance à accumuler davantage de graisse que chez les hommes. C’est souvent la panique à l’approche de l’été et au moment d’acheter un maillot de bain. Pour redonner un peu plus de rondeur et de tonus à votre Levi’s, voici quelques conseils et un cycle d’entraînement de 3 semaines pour se muscler les fessiers.

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Conseils d’entraînement pour les fessiers

Avant de travailler les fessiers et les cuisses, échauffez-vous toujours pendant 5 à 15 minutes pour activer la circulation des membres inférieurs. Continuez ensuite avec des étirements légers : cela contribuera à éviter les blessures et améliorera votre souplesse. Soyez mentalement en phase avec le muscle quand vous travaillez les jambes. Concentrez-vous sur un travail musculaire effectué en amplitude complète sans jamais bâcler la forme. Effectuez chaque rep de façon mesurée et contrôlée. Avant de passer aux exercices composés comme le squat et la fente avant, essayez de préfatiguer vos quadriceps en faisant un exercice comme le leg extension. Cela échauffera les articulations des genoux tout en stimulant les quadriceps.

Pour les fentes avant en déplacement, soulevez la jambe arrière et contractez-la avant de la ramener vers l’avant pour faire le pas suivant. Pour celles qui ont des kilos à perdre au niveau des fesses, effectuez une à deux séances par semaine et sous la forme d’une série géante, en passant d’un exercice au suivant sans temps de repos. Cela permettra de garder un rythme cardiaque élevé, ce qui vous permettra de brûler plus de calories. Pour celles qui ont les fesses plates et molles, prenez 2 minutes de repos maximum. Prenez dans tous les cas une charge qui vous permette de forcer et d’avoir du mal à terminer les deux dernières répétitions de la série.

Pour ce qui est de l’exécution du squat, gardez vos pieds à peine plus écartés que la largeur des épaules et tournés en dehors. Cette position est parfaite pour cibler les fessiers et l’intérieur de la cuisse, deux zones à problème pour beaucoup de femmes. Bien que les extensions lombaire soient généralement considérés comme un exercice pour le bas du dos, il peut aussi être utilisé pour les fessiers : contractez énergétiquement les fessiers à la montée comme à la descente. Pour les fentes, plus le pas sera grand et plus les fessiers et les ischios seront mis à contribution. À l’inverse, plus le pas sera court et plus les quadriceps seront sollicités.

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Programme 1

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Programme 2

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Programme 3

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Programme mollets

Bon nombre de pratiquants de la musculation considèrent que le squat cible les quadriceps avant tout; certains savent toutefois qu’il mobilise aussi les ischios et les fessiers. En revanche, bien peu de gens pensent au rôle que jouent les mollets dans la réalisation de cet exercice. Les champions mondiaux du squat sont parfaitement conscients de l’importance des mollets pour travailler lourds. Quand on remonte depuis la position accroupie, l’extension se fait non seulement au niveau des hanches et des genoux, mais aussi des chevilles. Les jumeaux (muscle de l’arrière de la jambe qui ressemble à un coeur à l’envers) ont ici une fonction essentielle. De plus, il faut aussi penser à la stabilisation du corps qui est assurée par les soléaires pendant tout l’exercice. Si vous avez l’habitude de négliger vos mollets, revoyez vite votre démarche. Il faut qu’il gagnent en force et pas les modeler uniquement pour qu’ils fassent de l’effet quand vous êtes en short. Oubliez tout ce que vous avez entendu dire sur les séries longues pour les mollets : il est temps de les entraîner avec des charges lourdes pour que leur force puisse se répercuter sur votre performance au squat. Voici un programme de musculation des mollets pour obtenir des mollets puissants.

Mollets debout

Il est inutile d’attendre que la machine à mollets soit libérée. Installez-vous dans la cage à squats pour faire des élévations des talons qui reproduisent mieux le mouvement du squat. Réglez les goupilles de façon à ce que la barre soit au niveau de vos épaules ou légèrement plus bas. Placez deux disques de 10 kg côté à côté (ou une cale en bois) à environ 45 cm en avant de la barre. Chargez suffisamment la barre pour faire 5 à 6 répétitions au maximum. Engagez les épaules sous la barre et placez vos pieds de telle sorte que les orteils reposent sur le bord des disques et que les talons touchent le sol. Ensuite, montez les talons le plus haut possible. La barre devra coulisser en permanence contre les montants du rack : il faut pousser le corps vers le haut et vers l’arrière en direction des montants verticaux. Laissez les talons redescendre lentement vers le sol et recommencez. À la fin de la dernière série, faites le maximum de répétitions partielles, jusqu’à ce que vous soyez pratiquement incapable de décoller les talons du sol.

Mollets assis

Vous avez le choix entre la machine pour travailler les mollets assis mais si vous n’avez pas cet appareil ce qui sera surement le cas si vous vous entraînez chez vous; vous pouvez faire ce mouvement grâce à une simple barre et un banc. Si vous avez une cage à squat c’est encore mieux ! Placez un banc horizontal dans la cage à squat et mettez les deux disques de 10 kg à environ 30 cm devant le banc. Réglez les goupilles de telle sorte que la barre repose dessus, c’est à dire à la même hauteur que les genoux ou légèrement plus bas quand vous êtes assis sur le banc. La barre sur les cuisses, à une dizaine de centimètres en arrière des rotules (pour un meilleur confort, mettez une serviette sur vos cuisses), les pieds sur les disques et les talons abaissés, montez les talons le plus hauts possible. Redescendez-les lentement et recommencez. Faites des répétitions partielles à la fin de votre dernière série.

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