Le squat : un exercice de musculation complet aux multiples bienfaits

squat

Le squat (flexion sur jambes) est un mouvement de musculation excellent que ce soit pour prendre du muscle ou pour brûler de la graisse. Cet exercice a été popularisé chez les femmes avec notamment les squats challenge. Bien plus complet que la presse à cuisses, le squat permet de travailler de nombreux muscles, en particulier ceux des jambes et des fessiers.

Tu peux faire ce mouvement au poids de corps, on parle dans ce cas d’air squat mais pour augmenter l’intensité et donc l’efficacité, tu auras juste besoin d’une barre avec des poids pour réaliser ce mouvement de flexion naturelle. Par ailleurs, une cage à squat peut être utile pour reposer la barre. Dans tous les cas, quelque soit ton objectif, le squat est un exercice de choix, bénéfique pour la santé et bien sûr pour le côté esthétique ! Voici plus de détails sur les bonnes raisons de faire des squats et les explications pour savoir comment bien faire ce mouvement et ses variantes.

Les bienfaits du squat

Le squat aide à brûler de la graisse

La graisse est une réserve d’énergie. S’entraîner consomme de l’énergie et donc brûle de la graisse. C’est un fait, plus une « masse musculaire » importante est sollicitée pendant un exercice, plus tu consommes de l’énergie. Les squats travaillent tes muscles du corps plus que tout autre exercice, de sorte qu’ils brûlent aussi plus gras que tout autre exercice. En conséquence, plus tu mettras une charge importante et plus la quantité de calories dépensée sera élevée.

Fait intéressant, tu brûleras beaucoup de calories pendant ton entraînement et après aussi ! En effet, on sait grâce à la science que la dépense calorique d’un exercice intense s’accompagne d’une dépense calorique après l’exercice : tes muscles ont besoin de se remettre de leur entraînement et ce mécanisme de récupération musculaire brûle beaucoup de calories, surtout si tu as mis une grosse charge sur la barre avec des temps de repos courts !

Le squat est donc à juste titre l’exercice roi pour avoir des jambes fermes, mais aussi pour perdre du poids. Fini les fesses plates sans forme ! Attention, ce n’est pas non plus une solution miracle pour avoir un corps de rêve. Tu devras en complément avoir une bonne alimentation, car si tu manges trop, tu auras beau faire du squat toute la journée, ton corps continuera à stocker les calories excédentaires sous forme de graisse.

Le squat aide à prendre du muscle

On pourrait penser que le squat n’est qu’un exercice pour les cuisses. Tes hanches et tes genoux se fléchissent, mais le reste de ton corps doit supporter le poids et garder ton buste droit pour ne pas qu’il s’affaisse. C’est ainsi que les squats travaillent tout le corps. Voici quelques-uns des muscles qui travaillent pendant le squat.

  • Bas du corps : les muscles ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps ainsi que les mollets pour stabiliser les chevilles.
  • Haut du corps : pour garder la barre positionnée sur le haut de ton dos, tu dois avoir tous les muscles profond de ton dos contractés et pour avoir ta poitrine sortie, les bras, les épaules, les trapèzes sont sollicités.
  • Ceinture abdominale : tes abdominaux, obliques et le bas du dos travaillent ensemble au cours du squat pour t’aider à ne pas te balancer sur un côté. Fait intéressant, le squat recrute mieux les muscles profond de la sangle abdominale que le crunch pour les abdominaux.

Le squat lourd permet une libération d’hormones 1 plus importante que tout autre exercice : 200 % d’hormone de croissance en plus et 25 % de plus de testostérone que le leg extension. Ces hormones sont d’une importance capitale car elles vont provoquer la perte de graisse et la prise de muscle (moins importante pour les femmes, nous le verrons juste après). Si tu voulais prendre du muscle, ou si tu voulais éviter la perte musculaire dûe au vieillissement, le squat est le meilleur exercice.

Que les femmes se rassurent avec la prise de muscle

Si tu es une femme et que tu as peur de prendre du muscle en faisant de la musculation, je te conseille de lire notre article femme et musculation, dans lequel on t’explique pourquoi tu n’auras jamais le physique d’un homme avec des muscles énormes. Quand on pense femme musclée, on a souvent en tête l’image des bodybuildeuses américaines avec des physiques … masculins.

Sache que ce genre de physique est impossible sans prendre de stéroïdes anabolisants pendant de nombreuses années. Donc même si tu t’entraînes dur, avec des entraînements très lourds, et pendant des années, tu n’auras jamais un physique d’homme et tu auras au contraire un physique radieux, un corps tonique avec de jolies formes et très peu de graisse.

Le squat renforce les os du squelette

Lorsque tu réalises un squat, la gravité attire le poids que tu as sur le dos vers le bas. Cela comprime tout ce qui sous la barre (toi). Et la nature est bien faite ! Sous l’effet de cette tension, ta colonne vertébrale et les os vont s’adapter en devant plus fort, plus résistant.

Une étude suédoise de l’hôpital universitaire de Skåne 2 a montrée que les pratiquants de la musculation ont une densité osseuse plus importante de 10 %. Des os plus denses sont plus résistant et le risque de fracture est plus faible. Des os plus denses préviennent aussi de l’ostéoporose, le mal des femmes après la ménopause. Les squats permettent donc non seulement de limiter la perte de masse musculaire, mais aussi la réduction de la densité osseuse. Cela fait partie des bienfaits de la musculation à connaître ! Ton équilibre et ta coordination sont aussi plus élevés grâce à la pratique de cet exercice, et cela te protégera contre les chutes qui pourraient être fatales quand tu seras âgé.

Technique pour faire un squat à la barre

Cas du squat classique : squat barre derrière (back squat)

  1. Garde la tête, le cou et le menton dans leurs positions naturelles (ou légèrement relevés) et fixe un point précis, devant toi, à peu près à hauteur des yeux.
  2. Enroule les pouces autour de la barre pour mieux la contrôler : elle devra reposer sur les muscles trapèzes en haut du dos, en dessous de la septième vertèbre cervicale. Il est essentiel d’être à l’aise afin de pouvoir se focaliser sur les sensations et sur l’action des muscles, et non pas sur la barre. Il existe des mousses de confort pour les barres. Mieux vaut apprendre à faire le mouvement sans, car ces mousses peuvent bouger lors du squat et cela peut entraîner un glissement de la barre.
  3. Les épaules doivent être basses, les dorsaux contractés, la poitrine sortie et orientée vers le haut, les coudes dirigés vers le bas.
  4. Les pieds sont bien à plat sur le sol, écartés à peu près de la largeur des épaules, les orteils étant tournés légèrement vers l’extérieur.
  5. Cambre le haut du dos (fesses vers l’arrière), contracte tes abdos et concentre-toi mentalement pendant chaque contraction sur tous les muscles en activité.
  6. Fléchis les genoux et laisse les fessiers reculer de façon à descendre le corps, avec une forte contraction des abdominaux.
  7. Une fois que tes cuisses sont parallèles au sol, inverse le mouvement et pousse énergiquement sur le talons pour revenir à la position de départ.

Conseils d’entraînement

  • L’amplitude de la flexion a toujours été sujet à controverses. De nombreuses personnes sont contre la flexion complète, prétextant que c’est dangereux pour l’articulation du genou. Cependant, les champions d’haltérophilie, au plus haut niveau, ont une flexion si profonde qu’ils leur arrivent de toucher le sol avec les fesses. Ils n’ont pas pour autant de problèmes particuliers avec leurs genoux. Il est vrai qu’ils sont effectivement entraînés pour exécuter le squat de cette façon. Il semble donc logique de dire que la réalisation correcte de cet exercice passe par une bonne préparation physique et une technique bien maîtrisée. C’est pourquoi, si tu en es capable, fais-le en pleine amplitude, tu solliciteras ainsi de la meilleure façon tous les muscles de la cuisse. On en parle dans cet article sur le squat complet.
  • Si tu es fragile des genoux, évite la flexion complète, surtout avec des charges lourdes, et même si tu pratiques le squat en amplitude réduite (1/2 squat ou 1/4 squat), n’utilise pas de charges excessives.
  • Soit attentif au fait que le poids de corps doit être bien réparti sur les pieds. Si le talon est relevé, le stress sera plus grand sur les genoux et sur la partie inférieure du quadriceps. Évidemment, c’est intéressant si c’est le but recherché. On peut également et pour les mêmes raisons, faire du squat avant.
  • L’exécution correcte de ce mouvement (et de la profondeur de la flexion) dépend aussi, en grande partie, de la souplesse des chevilles, des genoux et des hanches. C’est pourquoi tu devras t’assurer de tes possibilités et, si tu manques de souplesse, n’hésites pas à la travailler pour l’améliorer en faisant des squats sans charge et en position hypercorrigée.
  • Plus l’amplitude est importante, plus le grand fessier intervient. Le 1/2 squat, en revanche, au cours duquel la cuisse ne descend pas en dessous de l’horizontal, porte un stress plus important au niveau des ischios, l’articulation de la hanche et des extenseurs des genoux (muscle quadriceps).
  • En résumé, 3 articulations sont sollicitées : chevilles, genoux et hanches. Quand il y a une bonne mobilité et coordination entre elles, le haut du corps peut se déplacer verticalement.
  • Le squat devrait être exécuté tel que je viens de le décrire. Cependant, plusieurs variantes sont intéressantes pour parvenir au développement complet de la cuisse. On peut par exemple, travailler avec une position de pieds serrée ou plus écartée, l’exécution sera la même.
  • De façon générale, il n’est pas utile d’avoir une ceinture, sauf pour les charges très lourdes (on en parle dans cet article sur les ceintures en musculation). Dans ce cas, la ceinture devra être large, surtout pour maintenir les abdominaux afin que la colonne ait un solide point d’appui à l’avant.

Les variantes du squat

Squat sumo

Cette variante permet une sollicitation plus importante des adducteurs.

  • Positionne tes pieds avec un écartement nettement plus grand que la largeur des épaules.
  • Descend en squat profond en inclinant moins le buste.
  • Une fois en position basse, reviens à la position de départ, toujours en poussant contre le sol avec les talons.
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Le squat avec haltères

Le squat avec haltères convient parfaitement si tu utilises des petites charges. En revanche, cette variante n’est pas conseillé si tu veux prendre lourd.

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Jump squat

La pliométrie est probablement l’une des techniques d’entraînement actuelles les plus mal comprises, ce qui peut expliquer pourquoi les bodybuilders la délaissent habituellement. À la différence de l’entraînement de bodybuilding qui à tendance à solliciter une combinaison de fibres rapides, lentes et intermédiaires, l’entraînement pliométrique recrute principalement les fibres rapides qui produisent une grande puissance. Il se trouve que ce sont les fibres qui ont la plus forte tendance à se développer.

Avant de réaliser un squat sauté ou jump squat, assure-toi d’avoir une technique parfaite au squat classique. Commence à faire le squat sauté sans résistance, place seulement tes mains sur tes hanches. Quand tu es prêt à ajouter une résistance, place une barre sur tes trapèzes et utilise une charge qui ne dépasse pas 40 % de ton maxi au squat normal.

Overhead squat

La barre est maintenue au-dessus de la tête pendant le mouvement.

Zercher Squat

La barre est maintenue dans le pli du coude. Cette variante nécessite de la force dans les bras.

Quelle est la meilleure position des pieds ?

Varies-tu méticuleusement la position de tes pieds au squat pour être sûr de mettre l’accent sur chaque partie des quadriceps ? Des experts du centre des sciences du sport dans le West Sussex (Angleterre)s 3, ont testé les effets de légères rotations des pieds sur le mode de recrutement des muscles principaux de l’avant des cuisses au cours du squat chez six haltérophiles confirmés.

On a demandé à chaque sujet sa position favorite pendant un test au squat. Avant l’étude, les chercheurs ont tracé des repères au sol, dans la cage à squats, afin d’indiquer une rotation interne des pieds de 10 degrés, 0 degré (neutre), et rotation externe de 10 et 20 degrés. Les sujets ont ensuite effectué trois squats dans chacune des quatre positions de pieds avec 65% et 75% de leur maxi. Fixées sur le droit antérieur, le vaste interne et le vaste externe, des électrodes ont mesuré le mode de recrutement au cours de chaque rep et selon chaque position des pieds.

Les chercheurs ont constaté que pour chaque muscle… aucune différence n’a été enregistrée quant au niveau de l’activité maximale avec rotation des pieds à 75% et 65% de la RM. En d’autres termes, quand les pieds sont placés dans ces positions particulières, les muscles essentiels de l’avant de la cuisse effectuent le même travail, que les orteils soient dirigés vers l’extérieur, l’avant ou l’intérieur. Donc si tu pratiques assidûment le squat chaque semaine, continue de placer tes pieds dans la position avec laquelle tu es le plus confortable, c’est-à-dire sans que cela ne déclenche de douleurs aux genoux. Si tu essaies différentes positions, n’oublie pas que la stabilité et la sécurité sont les éléments-clés d’une bonne technique au squat.

Cales et écartement des pieds

Ne t’es-tu jamais demandé pourquoi certains font le squat avec une cale sous les talons ? Pour la plupart des pratiquants, c’est parce qu’ils ont une mauvaise technique : en conséquence leurs talons décollent du sol et/ou ils manquent de souplesse au niveau du tendon d’Achille. Ces deux handicaps peuvent facilement être corrigés : débarrasse-toi de la cale et apprends la bonne technique ! Cela empêchera tes talons de se décoller du sol et développera également la souplesse requise pour le tendon d’Achille. Si tu utilises une cale pour « isoler » certaines parties du quadriceps, ravise-toi: ce que tu obtiens réellement, c’est surtout un plus fort recrutement des extenseurs du dos dû à la charge et au fait que tu penches plus le corps en avant.

Faut-il descendre au maximum ?

La question de l’amplitude est très importante car elle influence à elle seule l’intensité du squat. Est-il dangereux de descendre trop bas ? Le squat profond est-il plus bénéfique ? Si tu ne le sais pas encore c’est que tu as loupé cette partie.

Principaux muscles sollicités

Les extenseurs de la colonne

Les extenseurs de la colonne comprennent les lombaires, le long dorsal et l’iliocostal. Non seulement ces muscles réalisent l’extension du dos, mais ils travaillent beaucoup pour maintenir une posture correcte, particulièrement au niveau lombaire et au niveau des hanches quand on fait le squat.

Les extenseurs de la hanche

Le grand fessiers contribue dans une bonne mesure au contrôle de la descente et est fortement sollicité quand vous explosez pour remonter. Une autre fonction des fessiers consiste à maintenir fermement vos cuisses quand vous faites le mouvement.

Les extenseurs du genou

Les quadriceps sont les principaux muscles qui travaillent pendant le squat. Ils produisent la plus grande partie de la puissance et permettent de passer de la flexion profonde à la position debout. Le droit antérieur, le vaste interne, le vaste externe et le crural sont tous fortement impliqués mais le degré de leur contribution varie selon l’amplitude. Certains des extenseurs du genou sont aussi extenseurs de la hanche.

Les adducteurs

Le petit, moyen et grand adducteur sont trois muscles puissants situés à l’intérieur de la cuisse. Leur principale fonction est de ramener la cuisse vers l’intérieur à partir d’une position latérale et de fléchir la cuisse au niveau de la hanche. Pendant le squat, ces trois muscles agissent en tant que puissants stabilisateurs.

Les fléchisseurs du genou

Les ischios, le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux sont souvent négligés pendant le squat parce qu’ils fléchissent le genou alors que le squat est avant tout un exercice d’extension du genou. Toutefois, au fur et à mesure que vous descendez, vos ischios se contractent fortement pour contrôler la vitesse de la descente. Quand vous remontez, vos ischios se contractent aussi pour aider l’extension de la hanche.

Sur YouTube

Notre squat challenge

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Les lectures que je te conseille

Si tu débutes l’entraînement des quadriceps et que tu as une appréhension avec les squats je te conseille d’essayer le hack squat qui te permettra d’exécuter un mouvement similaire en toute sécurité. Cet exercice pourra aussi être utile si tu as des problèmes de dos légers car tu pourras plaquer ta colonne vertébrale contre le dossier et ainsi limiter les risques d’arrondir le dos par exemple. Pour accentuer le travail sur les quadriceps, tu peux faire des flexions sur jambes barre devant. Personnellement pour vraiment mettre l’accent sur les quadriceps, je fais en fin de séance du squat arrière à la Smith machine avec des séries longues. J’aime cet exercice car il cible vraiment l’avant de la cuisse si on descend assez bas, et il n’y a pas besoin de mettre des charges lourdes pour avoir de bonnes sensations… de brûlures. Ailleurs sur le web, tu peux aussi lire ce bon article sur le squat de Bruno Chauzi et le dossiers flexions des jambes de Wikihow.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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