Le hack-squat pour se muscler les jambes et les fessiers

hack-squat

Pourquoi faire du hack-squat ?

Le hack squat est très utile pour les athlètes qui veulent développer les muscles de la partie antérieur des cuisses, les fessiers et les ischios. Cet exercice est beaucoup plus sûr que le squat barre libre car le risque d’arrondir le dos et moins important grâce au dossier. De plus le buste ne s’incline pas en avant, ce qui réduit les risques de blessures. Le seul désavantage par rapport au squat libre est qu’il ne permet pas de travailler les muscles stabilisateurs et l’équilibre.

Comment faire du hack-squat ?

  • Placez-vous de dos contre la machine, les supports confortablement en appui sur vos épaules. Écartez les pieds d’une largeur égale à celle de vos épaules et placez-les à approximativement 30 cm en avant de votre corps sur la plate-forme.
  • Gardez le buste droit et le dos plaqué en permanence contre le dossier. Regardez directement devant vous de façon à ce que votre tête soit dans l’alignement de votre buste.
  • Inspirez profondément en fléchissant les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles à la plate-forme : vos genoux devraient former un angle droit.
  • Poussez fortement avec les jambes en expirant fortement.

2 conseils d’entraînement

  1. Si vous placez les pieds directement sous votre corps comme pour le squat, vous aurez énormément de mal à garder le buste droit et à maintenir la cambrure de la colonne lombaire. Vos genoux risquent aussi de se déplacer bien en avant de vos pieds, ce qui placera un stress excessif sur ces articulations avec un risques de blessures ainsi qu’au niveau lombaire.
  2. Gardez la tête dans l’alignement du buste en regardant devant vous pendant tout l’exercice. Si on regarde par terre, cela peut entraîner un arrondissement du dos et le rendre plus vulnérable. Lever les yeux peut provoquer une hyperextension de la colonne et causer des problèmes de compression des disques intervertébraux.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les muscles quadriceps, les muscles grand fessier et les ischio-jambiers sont fortement impliqués si on descend en dessous de l’horizontal.

Autres exercices pour les quadriceps

Pour travailler avec des charges libres, vous pouvez faire des fentes à la barre ou aux haltères, statiques ou marchées. La presse à cuisses est un bon exercice pour travailler l’ensemble des muscles des cuisses et des fessiers à condition d’avoir une grande amplitude de mouvement. Le squat barre à la smith machine permet de travailler avec un peu plus de stabilité qu’un squat barre libre. Il permet aussi de travailler avec une plus grande amplitude mais ne permet pas de prendre de charge très lourdes.

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