Le hack-squat pour se muscler les jambes et les fessiers

hack-squat

Pourquoi faire du hack-squat ?

Le hack squat est très utile pour les athlètes qui veulent développer les muscles de la partie antérieur des cuisses, les fessiers et les ischios.

Cet exercice est beaucoup plus sûr que le squat barre libre car le risque d’arrondir le dos et moins important grâce au dossier.

De plus le buste ne s’incline pas en avant, ce qui réduit les risques de blessures.

Le seul désavantage par rapport au squat libre est qu’il ne permet pas de travailler les muscles stabilisateurs et l’équilibre.

Comment faire le mouvement ?

  • Place-toi de dos contre la machine, les supports confortablement en appui sur tes épaules. Écarte les pieds d’une largeur égale à celle de tes épaules et place-les à approximativement 30 cm en avant de ton corps sur la plate-forme.
  • Garde le buste droit et le dos plaqué en permanence contre le dossier. Regarde directement devant toi de façon à ce que ta tête soit dans l’alignement de ton buste.
  • Inspire profondément en fléchissant les jambes jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles à la plate-forme : tes genoux devraient former un angle droit.
  • Pousse fortement avec les jambes en expirant fortement.

2 conseils d’entraînement

  1. Si tu places les pieds directement sous ton corps comme pour le squat, tu auras énormément de mal à garder le buste droit et à maintenir la cambrure de la colonne lombaire. Tes genoux risquent aussi de se déplacer bien en avant de tes pieds, ce qui placera un stress excessif sur ces articulations avec un risques de blessures ainsi qu’au niveau lombaire.
  2. Garde la tête dans l’alignement du buste en regardant devant toi pendant tout l’exercice. Si tu regardes par terre, cela peut entraîner un arrondissement du dos et le rendre plus vulnérable. Lever les yeux peut provoquer une hyperextension de la colonne et causer des problèmes de compression des disques intervertébraux.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les muscles quadriceps, les muscles grand fessier et les ischio-jambiers sont fortement impliqués si on descend en dessous de l’horizontal.

Autres exercices pour les quadriceps

Pour travailler avec des charges libres, tu peux faire des fentes à la barre ou aux haltères, statiques ou marchées. La presse à cuisses est un bon exercice pour travailler l’ensemble des muscles des cuisses et des fessiers à condition d’avoir une grande amplitude de mouvement. Le squat barre à la smith machine permet de travailler avec un peu plus de stabilité qu’un squat barre libre. Il permet aussi de travailler avec une plus grande amplitude mais ne permet pas de prendre de charge très lourdes.

Ton avis nous intéresse

Hack squat
5 (100%) 5 votes

Articles pour les curieux(euses)