Conseils pour travailler les cuisses

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Vous avez peut être déjà vu des pratiquants de la musculation ou des bodybuilders orienter leurs pointes des pieds vers l’intérieur ou vers l’extérieur, au leg extension, au leg curl ou dans d’autres exercices pour les jambes. Voici les explications techniques de ces variantes.

Pourquoi varier la position des pieds ?

Naturellement, on devraient positionner nos jambes avec un espacement allant de celle des hanches à celle des épaules avec les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Ceci dit, accentuer l’orientation des pieds vers l’intérieur ou vers l’extérieur peut, dans une certaine mesure, changer la localisation de l’effet de certains exercices pour les quadriceps, les ischios et les mollets. Cela a été confirmé lors d’une étude scientifique: en utilisant un IRM (imagerie par résonance magnétique), il a été montré quels muscles travaillent le plus avec des variantes d’exercices particuliers.

Avec les legs extensions par exemple, en mettant les pieds en dedans, on sollicite davantage la partie interne des cuisses que la partie externe; avec les pieds en dehors, on obtient l’effet inverse : on cible plus la région externe des cuisses. Si vous visez un développement complet des muscles sous tous les angles, vous devrez avoir recours à ces variantes. Cependant, ce qui est efficace avec le leg extension ne l’est pas pour d’autres exercices de jambes tels que les squats et les presses. En effet, il y a une énorme différence d’ordre biomécanique. Au leg extension, les pieds ne sont pas calés contre un objet fixe (on parle de mouvement en chaîne ouverte), en revanche, au squat, à la presse à cuisses et au hack squat, ils se trouvent sur un appui (mouvement en chaîne fermée).

Mouvement à chaîne ouverte et à chaîne fermé

Avec un mouvement en chaîne ouverte, l’extrémité distale de l’articulation (celle qui est la plus éloignée du point d’insertion) n’est pas fixe. Il n’y a donc aucune force de compression qui s’exerce sur l’articulation au cours de la rotation ce qui diminue les risques de lésions des genoux. La rotation externe ou interne des pieds au leg extension ne pose pas de problème puisqu’ils n’appuient ni sur le sol, ni sur une plateforme. Cependant, hormis quelques exceptions comme les extensions des mollets, les genoux et les hanches risquent réellement d’être agressés quand on tourne les pieds vers l’intérieur ou vers l’extérieur dans des mouvements où ils poussent contre un appui (mouvements en chaîne fermée).

Récapitulatif des techniques

musculation-quadriceps
musculation-ischios
musculation-mollets

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