Les tractions à la barre avec les mains en pronations sont généralement plus difficile à exécuter du fait de l’intervention moins importante des biceps. Cela en fait un mouvement de référence pour se muscler et élargir le dos, surtout si vous vous entraîner avec une prise large. L'avantage de cet exercice est que vous pouvez le réaliser un peu partout si vous avez une barre de traction.
Le rowing buste penché à la barre permet de travailler les muscles du haut du dos, principalement les muscles grand dorsaux, mais aussi les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes des épaules. Vous pouvez faire votre rowing avec une prise des mains en pronation ou en supination pour solliciter ces muscles sous différents angles et ainsi avoir un développement plus important.
Le shrug ou haussement des épaules à la barre est un mouvement de musculation qui permet de travailler le faisceau supérieur des muscles trapèzes (haut du dos). Vous pouvez également solliciter le faisceau moyen (milieu du dos) en vous penchant légèrement en avant comme pour un rowing. Dans ce cas, l'exercice ressemble à un rack pulls avec un haussement d'épaules.
Le mouvement de tirage vertical constitue la base pour débuter la musculation du dos si vous n'avez pas encore assez de force pour faire plusieurs tractions. L'avantage de cet exercice est que vous pouvez facilement régler la charge et changer l'angle de travail. Vous avez le choix entre le tirage devant, tirage nuque, tirage vertical prise serrée, tirage vertical en supination et le tirage vertical unilatéral.
Le tirage horizontal assis à la poulie est l'un des exercices les plus efficaces et pratiqués pour se muscler les dorsaux. Il se réalise la plupart du temps avec une prise serrée paumes des mains face à face, mais vous pouvez aussi le faire avec les mains en pronation ou en supination. N'hésitez-pas aussi à varier la poignée (large, serrée, neutre) pour travailler vos muscles sur d'autres angles.
Les extensions au banc à lombaires sont recommandées pour se muscler le bas du dos. Si vous souffrez du dos, cet exercice vous permettra en association avec des exercices pour les abdominaux, de renforcer et tonifier la ceinture abdominale. Un dos solide vous permettra aussi de réaliser des exercices comme le squat avec plus de sûreté.
Le pullover est le seul mouvement d'isolation pour les muscles grand dorsaux. L'avantage est qu'il permet de travailler sur une grande amplitude. On peut le réaliser debout à la poulie haute ou allongé sur un banc. Comme toujours, vous pouvez le faire avec différents écartements des mains et matériels (barres, corde, haltères).
Le shrug incliné est une variante du shrug que l'on exécute généralement debout. Cette version inclinée sur un banc avec haltères vous permettra de solliciter vos trapèzes sous un autre angle et ainsi de développer d'autres fibres musculaires. Le shrug incliné mettra une tension plus importante sur la partie moyenne du trapèze.
Le rowing avec la T-barre ou barre en T est une variante du rowing barre classique qui privilégie le travail de l'épaisseur du dos. Cet exercice polyarticulaire permet de travailler lourd. Il sollicite principalement les muscles du haut du dos comme les dorsaux et les trapèzes.
Le rowing haltère est un exercice très efficace pour se muscler la partie moyenne du dos, particulièrement quand les deux prises, neutre et en pronation, sont utilisées. L'entraînement d'un bras permet un développement symétrique du dos.
Le soulevé de terre est un des meilleurs exercices de musculation. Il sollicite de très nombreux groupes musculaires, principalement ceux du dos, des fessiers et des ischios. Il vous permettra de soulever des charges lourdes en toute sécurité, à condition de respecter une bonne technique.
Le tirage horizontal haut à la corde est une variante très efficace du tirage horizontal classique pour cibler les muscles trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs.
Ajoutez un petit "plus" à votre séance de dos ! Contrairement au tirage à un bras (rowing à un haltère), cet version vous permet de diminuer les risques de blessures au dos en supprimant les risques de torsion.
Les extensions lombaires couché sont un exercice pour renforcer les muscles du bas du dos (lombaires). Si vous avez des lombalgies, cet exercice pourrait vous aider à aller mieux.