Exercices dos

Tractions

Les tractions à la barre avec les mains en pronations sont généralement plus difficile à exécuter du fait de l’intervention moins importante des biceps. Cela en fait un mouvement de référence pour se muscler et élargir le dos, surtout si vous vous entraîner avec une prise large. L'avantage de cet exercice est que vous pouvez le réaliser un peu partout si vous avez une barre de traction.

Rowing

Le rowing buste penché à la barre permet de travailler les muscles du haut du dos, principalement les muscles grand dorsaux, mais aussi les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes des épaules. Vous pouvez faire votre rowing avec une prise des mains en pronation ou en supination pour solliciter ces muscles sous différents angles et ainsi avoir un développement plus important.

Shrug

Le shrug ou haussement des épaules à la barre est un mouvement de musculation qui permet de travailler le faisceau supérieur des muscles trapèzes (haut du dos). Vous pouvez également solliciter le faisceau moyen (milieu du dos) en vous penchant légèrement en avant comme pour un rowing. Dans ce cas, l'exercice ressemble à un rack pulls avec un haussement d'épaules.

Tirages verticaux

Le mouvement de tirage vertical constitue la base pour débuter la musculation du dos si vous n'avez pas encore assez de force pour faire plusieurs tractions. L'avantage de cet exercice est que vous pouvez facilement régler la charge et changer l'angle de travail. Vous avez le choix entre le tirage devant, tirage nuque, tirage vertical prise serrée, tirage vertical en supination et le tirage vertical unilatéral.

Tirage horizontal

Le tirage horizontal assis à la poulie est l'un des exercices les plus efficaces et pratiqués pour se muscler les dorsaux. Il se réalise la plupart du temps avec une prise serrée paumes des mains face à face, mais vous pouvez aussi le faire avec les mains en pronation ou en supination. N'hésitez-pas aussi à varier la poignée (large, serrée, neutre) pour travailler vos muscles sur d'autres angles.

Extensions lombaire

Les extensions au banc à lombaires sont recommandées pour se muscler le bas du dos. Si vous souffrez du dos, cet exercice vous permettra en association avec des exercices pour les abdominaux, de renforcer et tonifier la ceinture abdominale. Un dos solide vous permettra aussi de réaliser des exercices comme le squat avec plus de sûreté.

Pullover

Le pullover est le seul mouvement d'isolation pour les muscles grand dorsaux. L'avantage est qu'il permet de travailler sur une grande amplitude. On peut le réaliser debout à la poulie haute ou allongé sur un banc. Comme toujours, vous pouvez le faire avec différents écartements des mains et matériels (barres, corde, haltères).

Shrug incliné avec haltères

Le shrug incliné est une variante du shrug que l'on exécute généralement debout. Cette version inclinée sur un banc avec haltères vous permettra de solliciter vos trapèzes sous un autre angle et ainsi de développer d'autres fibres musculaires. Le shrug incliné mettra une tension plus importante sur la partie moyenne du trapèze.

Rowing barre T

Le rowing avec la T-barre ou barre en T est un exercice pour se muscler le dos en épaisseur. Il travaille principalement les muscles du haut du dos comme les dorsaux et les trapèzes.

Traction en supination

Les tractions en supination permettent de travailler la partie inférieur des grands dorsaux. Ce mouvement polyarticulaire sollicite également les biceps.

Tirage menton

Le tirage menton à la barre est un exercice qui permet de se muscler les épaules et les trapèzes supérieurs. Il peut être effectué avec une barre libre ou guidée.

Shrug haltères

Si vous souhaitez développer la partie supérieure de votre dos (haut des trapèzes), le shrug avec haltères est l'exercice de musculation qu'il vous faut pour bien les isoler.

Rowing unilatéral

Le rowing haltère est un exercice très efficace pour se muscler la partie moyenne du dos, particulièrement quand les deux prises, neutre et en pronation, sont utilisées.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice pour les fessiers et ischios principalement. Il vous permettra de soulever des charges lourdes à condition de respecter une bonne technique.

Tirage horizontal haut

Le tirage horizontal haut à la corde est une variante très efficace du tirage horizontal classique pour cibler les muscles trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs.

Rowing deux haltères

Ajoutez un petit "plus" à votre séance de dos ! Contrairement au tirage à un bras (rowing à un haltère), cet version vous permet de diminuer les risques de blessures au dos.

Extension lombaire couché

Les extensions lombaires couché sont un exercice pour renforcer les muscles du bas du dos (lombaires). Si vous avez des lombalgies, cet exercice pourrait vous aider à aller mieux.