Le leg extension

leg-extension

Pour les pratiquants de la musculation, le leg extension à la machine ou « l’extension de genoux » est l’un des meilleurs exercices pour développer et donner de la définition à la partie antérieure de la cuisse (quadriceps). Cet exercice est également très important en rééducation, notamment avec des charges légères en travaillant en amplitude complète et en maintenant la contraction pendant plusieurs secondes. Contrairement aux exercices précédents, c’est un mouvement qui ne sollicite qu’une seule articulation (monoarticulaire) et qui met l’accent uniquement sur les quadriceps. Vous n’aurez ici aucune assistance des vos hanches, fessiers ou ischios. En ciblant le quadriceps de cette façon, cela vous permet d’obtenir un très fort degré d’intensité localisée (brûlure mortelle). Parce que votre buste est soutenu, cet exercice se prête facilement au travail unilatéral. En travaillant une seule jambe à la fois, vous pouvez amener chaque quadriceps à l’épuisement total.

Exécution

  • Assis sur la machine, les deux cuisses bien en contact avec le siège. Placez la partie inférieure des tibias contre les manchons de façon à ce que vos genoux forment un angle de 90° ou plus.
  • Le dos est droit ou légèrement penché en arrière et en appui contre le dossier. Saisissez les poignées de chaque côté du siège pour assurer votre stabilité.
  • Inspirez légèrement plus que la normale et expirez lors de l’extension des jambes. Maintenez la contraction 1 ou 2 secondes.
  • Inspirez en ramenant lentement les tibias pratiquement jusqu’à la verticale. Recommencez le mouvement en veillant à garder tout le temps la tension dans les muscles.
  • Pour un développement équilibré, gardez les orteils pointés directement vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
  • Si vous avez du mal à tendre complètement les jambes, penchez-vous le plus possible en arrière, en particulier si le siège de la machine est incliné.

Conseils d’entraînement

  • Parce que les cuisses sont immobiles au cours de cet exercice, il y a beaucoup de pression au niveau des genoux, ce qui peut être dangereux. Pour diminuer cette pression, ne laissez pas les tibias revenir trop en arrière sous les cuisses (angle des genoux à 90° ou moins) en bas du mouvement.
  • L’extension complète des genoux est importante pour obtenir une contraction maximale des muscles vaste interne et vaste externe. Leur force est capitale pour maintenir la rotule en place.
  • Ne prenez pas de charges trop lourdes : elles empêchent de tendre complètement les jambes et créent un stress excessif au niveau de l’articulation du genou.
  • Des ischios raides peuvent vous gêner pour tendre complètement les jambes. Dans ce cas, penchez-vous le plus possible en arrière pour donner un peu de mou à ces muscles. Choisissez également une machine dont le siège est plat et non incliné, ce qui diminuera la tension au niveau des ischios.
  • Pour varier et obtenir une contraction un peu plus forte du vaste interne, tournez la pointe des pieds vers l’intérieur en tendant complètement les jambes. Pour mettre davantage l’accent sur le vaste externe, tournez-les vers l’extérieur.
  • En inspirant légèrement plus que la normale et en bloquant la respiration, on a plus de puissance pour obtenir une contraction maximale et, en même temps, cela aide à stabiliser le haut du corps et le bassin.

Principaux muscles sollicités

Un seul muscle est impliqué au cours du leg extension : le quadriceps, qui est composé de quatre faisceaux distincts ayant la même action. Le droit antérieur, qui est un muscle relativement long tendu au milieu de la cuisse; ce muscle polyarticulaire agit sur le genou (extension) et aussi sur la hanche (flexion). Un peu plus petit, mais puissant, le muscle crural est situé sous le droit antérieur à mi-hauteur de la cuisse. Le vaste interne et le vaste externe sont situés respectivement sur les côtés interne et externe de la cuisse. Ces quatre muscles s’insèrent par un tendon commun sur la rotule, elle-même fixée sur le tibia.

Les lectures que je vous conseille

Si vous n’avez pas de leg press pour faire cet exercice, je vous conseille de lire cet article sur le leg extension sans matériel qui permet de reproduire sans machine les caractéristiques du mouvement du leg extension. Pour bien isoler les quadriceps, je vous invite aussi à lire l’article sur les flexions sur jambes barre guidée. Cet exercice est vraiment très efficace, je le pratique régulièrement en fin de séance pour bien « finir » les quadriceps. Une dernière lecture à ne pas louper, c’est le dossier sur le squat pour se muscler les cuisses. Cet exercice est un des plus complet, je l’inclus dans chacune de mes séances pour les quadriceps, souvent en début de séance et parfois en dernier pour varier !
jimmy-thai

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Fondateur de Espace-Musculation.com