Le sissy squat

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Passionné de musculation, vous êtes toujours à la recherche d’alternatives à des exercices, à la fois pour obtenir des résultats durables et pour répondre au besoin de varier votre programme. Si vous n’avez rien trouvé pour remplacer le leg extension traditionnel, nous vous invitons vivement à essayer l’exercice présenté ici. Le leg extension debout ou « sissy squat » est un mouvement explosif qui grille les quadriceps et provoque une congestion incroyable. Il augmente la force et le volume des cuisses et cible les muscles profonds du tronc tout en nécessitant un formidable travail d’équilibre. Il ne manquera pas d’élargir le répertoire des exercices que vous cherchez sans cesse à diversifier.

Exécution

  • Placez-vous debout près d’un support solide et veillez à avoir assez de place pour effectuer le mouvement avant et le mouvement en arrière.
  • D’une main, agrippez le support afin de maintenir votre équilibre.
  • De l’autre main, tenez une charge contre la poitrine (disque) ou posez-la sur votre hanche.
  • Avec le dos droit et la poitrine sortie, fléchissez légèrement les genoux et montez sur les pointes de pieds : c’est la position de départ.
  • En restant sur l’avant des pieds, fléchissez lentement les genoux pour descendre vers le sol. Dans la mesure du possible, la poitrine doit rester dirigée vers le plafond au cours de cette phase.
  • Une fois que les genoux sont fléchis à environ 90° (rappel : comme les talons sont relevés, ces 90° ne correspondent pas à une position de squat), appuyez sur l’avant des pieds afin de tendre les jambes. Poussez le haut du corps vers le haut pour revenir à la position de départ.

Conseils d’entraînement

  • Il ne s’agit pas de tractions à la barre fixe effectuée d’un seul bras ! La main libre doit être utilisée exclusivement pour l’équilibre; elle ne doit pas vous aider à faire les reps.
  • Rester sur les pointes des pieds pendant tout l’exercice. Si vous abaissez les talons, cela nuira à la fluidité du mouvement et au lieu de cibler les quadriceps, vous mobiliserez les ischios, les fessiers et le dos.
  • Du début jusqu’à la fin de l’exercice, gardez la poitrine sortie et les abdos/lombaires contractés afin d’éviter toute blessure du bas du dos.
  • Vous voulez corser la difficulté de cet exercice ? Pour accentuer l’intensité, vous pouvez effectuer des séries dégressives en laissant le disque de côté au bout d’une quinzaine de reps : vous effectuerez alors encore 10 à 12 reps. Pour assurer votre équilibre, gardez le bras libre contre la poitrine ou sur votre hanche.

Lectures conseillées

Un article que intéressant à lire si vous n’avez pas ou peu de matériel : les montées sur banc qui vous permettront de travailler tous les muscles des cuisses (quadriceps et ischios). Une autre lecture que nous vous recommandons et pour lequel nous avons fait un dossier complet : la flexion de jambes qui est le mouvement le plus efficace pour se muscler le bas du corps.

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