Les 2 variantes des fentes pour se muscler les jambes

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Pourquoi faire des fentes ?

L’intérêt de ce mouvement est qu’il permet de travailler un grand nombre de muscles au niveau des jambes et de manière unilatérale. On a tendance à considérer les fentes comme un mouvement simple. Cependant, exécuté en amplitude complète, cet exercice est l’un des plus difficiles. Effectuées correctement, les fentes peuvent développer les quadriceps et renforcer les extenseurs du dos et les lombaires.

Fentes à la barre

Comment faire des fentes à la barre ?

  • Placez-vous debout, avec la barre sur les épaules. Adoptez une prise d’une largeur supérieure à celle des épaules et placez vos pieds en parallèle avec un écartement sensiblement égal à largeur des épaules ou des hanches.
  • Avancez d’un très grand pas en avant avec une jambe. Quand votre pied avant touche le sol, descendez votre corps.
  • Gardez votre dos vertical et légèrement cambré. Maintenez le tronc à la verticale en descendant.
  • La jambe avant doit supporter la majeure partie de la charge et le genou doit être fléchi à 90°. En flexion, le genou arrière doit à peine toucher le sol.
  • Dans la position de flexion, vous devez ressentir une tension au niveau de la cuisse avant, la hanche et le bas du dos, ainsi qu’un fort étirement des fléchisseurs de la hanche.
  • Pour vous relever, pousser la charge en arrière pour revenir à la position initiale. Recommencez de l’autre jambe, faites le nombre de répétitions prévu et pensez à alterner les jambes.

4 conseils d’entraînement

  1. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice au niveau des hanches, il faut garder le buste droit. En position basse, la flexion de la hanche, côté jambe avant, sera ainsi maximale. Les fessiers seront également étirés au maximum et on pourra en obtenir une plus forte contraction.
  2. Plus la fente est profonde, plus les ischios et les fessiers sont sollicités et plus la flexion de la hanche est importante. Cependant, pour développer la souplesse de la hanche, côté jambe avant, il faut aussi être souple de la jambe arrière (toujours au niveau de la hanche). En général, on ressent un fort étirement des fléchisseurs de la hanche, côté hanche arrière, quand on débute l’exercice. Toutefois, en pratiquant lentement et progressivement et avec le temps, vous réussirez à développer la souplesse nécessaire pour être efficace au maximum.
  3. L’erreur la plus courante consiste à pencher le buste en avant. Cette mauvaise technique résulte en général d’un manque de souplesse des hanches et d’une faiblesse au niveau lombaire. Elle est non seulement dangereuse pour la colonne, mais elle provoque aussi une tension excessive au niveau du genou, côté jambe avant. Le problème s’aggrave quand on pousse le genou très loin en avant (en avant du pied). Pour des raisons de sécurité, le genou doit rester au dessus du pied et fléchi à 90°. Pour apprendre à faire correctement le mouvement, entraînez-vous avec une barre à vide placée au-dessus de votre tête.
  4. La souplesse des hanches est grandement augmentée quand on pratique des fentes longues et profondes. Au début, utilisez des charges légères (ou ne prenez pas de charge) jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique, puis augmentez progressivement la charge. Chez les débutants, les fentes profondes avec des charges légères améliorent non seulement la souplesse, mais elles renforcent aussi les ligaments et les tendons des articulations des hanches et des genoux. N’utilisez pas de charges lourdes avant d’avoir suffisamment renforcé cette zone.

Quels sont les muscles sollicités ?

Au niveau de l’articulation du genou, les principaux muscles sollicités sont le vaste externe, le vaste interne, le sous crural et le droit antérieur. Les principaux muscles de la hanche sont le grand fessier et les ischios jambiers.

Les fentes avec haltères

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Cette variante est plus facile à réaliser, car vous n’avez pas à gérer l’équilibre et le positionnement d’une barre. Le seul désavantage de cette variante avec haltères est qu’elle ne permet pas de prendre de charges très lourdes.

Autres exercices pour les quadriceps

Pour travailler les quadriceps, le hack squat est un exercice intéressant qui permet de travailler avec des charges relativement lourdes. La presse à cuisses est aussi un bon exercice qui permet de pousser des charges importantes avec un risque très faible de se blesser au niveau du bas du dos. Si vous avez une smith machine, vous pouvez faire du squat guidé avec une grande amplitude pour bien étirer les quadriceps.

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