Les fentes marchées

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On a tendance à considérer les fentes comme un mouvement simple. Cependant, exécuté en amplitude complète, cet exercice est l’un des plus difficiles. Nous analyserons ici les fentes dans leur forme pure et examinerons comment donner une plus grande amplitude à l’action musculaire au niveau de la hanche, tout en permettant un plus grand étirement des muscles de cette articulation. Effectuées correctement, les fentes peuvent aussi développer les quadriceps et renforcer les extenseurs du dos et les lombaires.

Fentes à la barre

Exécution

  • Placez-vous debout, avec la barre sur les épaules. Adoptez une prise d’une largeur supérieure à celle des épaules et placez vos pieds en parallèle avec un écartement sensiblement égal à largeur des épaules ou des hanches.
  • Avancez d’un très grand pas en avant avec une jambe. Quand votre pied avant touche le sol, descendez votre corps.
  • Gardez votre dos vertical et légèrement cambré. Maintenez le tronc à la verticale en descendant.
  • La jambe avant doit supporter la majeure partie de la charge et le genou doit être fléchi à 90°. En flexion, le genou arrière doit légèrement toucher le sol.
  • Dans la position de flexion, vous devez ressentir une tension au niveau de la cuisse avant, la hanche et le bas du dos, ainsi qu’un fort étirement des fléchisseurs de la hanche. Pour vous relever, pousser la charge en arrière pour revenir à la position initiale. Recommencez de l’autre jambe, faites le nombre de répétitions prévu et pensez à alterner les jambes. L’exercice doit être exécuté lentement et en amplitude complète.

Conseils d’entraînement

  • Pour tirer le meilleur parti de cet exercice au niveau des hanches, il faut garder le buste droit. En position basse, la flexion de la hanche, côté jambe avant, sera ainsi maximale. Les fessiers seront également étirés au maximum et on pourra en obtenir une plus forte contraction. Plus la fente est profonde, plus les ischios et les fessiers sont sollicités et plus la flexion de la hanche est importante. Cependant, pour développer la souplesse de la hanche, côté jambe avant, il faut aussi être souple de la jambe arrière (toujours au niveau de la hanche). En général, on ressent un fort étirement des fléchisseurs de la hanche, côté hanche arrière, quand on débute l’exercice. Toutefois, en pratiquant lentement et progressivement et avec le temps, vous réussirez à développer la souplesse nécessaire pour être efficace au maximum.
  • Les débutants doivent pratiquer le mouvement avec la barre placée devant eux, sur le haut de la poitrine, afin d’être obligé de garder le buste droit. Quand on maîtrise le mouvement, on peut essayer de pratiquer avec la barre derrière les épaules, en prise large. Souvenez-vous qu’en tenant la barre dans cette position, vous aurez tendance à vous pencher vers l’avant ce qui diminue l’amplitude du mouvement et l’action des fessiers. Faites attention, car en position basse, la colonne est vulnérable, surtout si la charge est lourde.
  • L’erreur la plus courante consiste à pencher le buste en avant. Cette mauvaise technique résulte en général d’un manque de souplesse des hanches et d’une faiblesse au niveau lombaire. Elle est non seulement dangereuse pour la colonne, mais elle provoque aussi une tension excessive au niveau du genou, côté jambe avant. Le problème s’aggrave quand on pousse le genou très loin en avant (en avant du pied). Pour des raisons de sécurité, le genou doit rester au dessus du pied et fléchi à 90°. Pour apprendre à faire correctement le mouvement, entraînez-vous avec une barre à vide placée au-dessus de votre tête.
  • Pour obtenir une plus grande amplitude, certains bodybuilders et autres athlètes placent le pied avant sur un support. Mais en réalité, cette pratique va à l’encontre du but recherché parce qu’il y a rotation vers l’avant du bassin et de la colonne au niveau de la région lombaire. Pour travailler efficacement les extenseurs des hanches (fessiers et ischios), il faut garder le buste droit.
  • La souplesse des hanches est grandement augmentée quand on pratique des fentes longues et profondes. Au début, utilisez des charges légères (ou ne prenez pas de charge) jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique, puis augmentez progressivement la charge. Chez les débutants, les fentes profondes avec des charges légères améliorent non seulement la souplesse, mais elles renforcent aussi les ligaments et les tendons des articulations des hanches et des genoux. N’utilisez pas de charges lourdes avant d’avoir suffisamment renforcé cette zone.
  • Au niveau de la respiration, vous avez le choix entre plusieurs variantes. Par exemple, si vous êtes débutant et intéressé par le travail de la souplesse des hanches, vous devez inspirer et maintenir la respiration en faisant le pas en avant. Marquez une courte pause pour adopter la position correcte et vous assurer d’avoir le buste vertical, puis expirez lentement en descendant le corps. Relâchez-vous pour obtenir un bon étirement. Quand vous êtes prêt pour remonter, inspirez, maintenez la respiration, puis poussez pour remonter. Après avoir maîtrisé la première technique : inspirez et maintenez votre souffle en avançant la jambe; descendez le corps, puis remontez. Expirez après le passage le plus délicat de la phase de redressement. En d’autres termes, maintenez votre respiration pendant toute l’exécution. Si vous marquez une pause en bas, expirez, puis inspirez en remontant.

Principaux muscles sollicités

Au niveau de l’articulation du genou, les principaux muscles sollicités sont le vaste externe, le vaste interne, le sous crural et le droit antérieur. Le vaste externe est un muscle volumineux localisé sur la partie externe de la cuisse, dans sa moitié inférieure, et qui s’insère sur presque toute la longueur du fémur, dans sa partie supérieure. Le vaste interne est situé à l’intérieur de la cuisse, un peu plus bas que le vaste externe, et est partiellement recouvert par le droit antérieur. À son extrémité supérieure, il est attaché sur presque toute la longueur de la partie interne du fémur. Le sous crural se situe entre le vaste externe et le vaste interne, et en dessous du droit antérieur. Il est donc difficilement visible. Il s’insère sur presque toute la longueur du fémur, sur les faces antérieure et latérale. Le droit antérieur est un muscle volumineux qui descend verticalement sur l’avant de la cuisse et a pour origine l’os iliaque du bassin. Du fait de ses insertions, il a une action sur l’articulation de la hanche et sur celle du genou. Au cours de la fente, il est sollicité pour avancer la jambe (hanche) et pour relever le genou (articulation du genou). Ces quatre muscles convergent en bas et se rejoignent sur la rotule et les ligaments environnants.

Les principaux muscles de la hanche sont le grand fessier et les ischios jambiers. Le grand fessier est un muscle volumineux et charnu situé à l’arrière du bassin et qui croise l’articulation de la hanche. Il s’étend de la face postérieure du sacrum, près de l’iliaque et de la région du fascia lombaire, à la partie supéro-postérieure du fémur. Les ischios (composés du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux) sont des muscles longs qui croisent l’arrière de la hanche et du genou. Il s’étendent de l’ischion du bassin au condyle latéral du tibia et à la tête du péroné (biceps), à la partie supéro-interne du tibia (semi-tendineux) et à la surface postéro-interne du condyle du tibia (semi-membraneux).

La variante avec haltères

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Ce mouvement est fait généralement pour travailler chaque jambe séparément (de façon unilatérale), vous permettant ainsi de mieux vous concentrer sur chacune. Les mouvements unilatéraux empêchent à un côté dominant de faire l’essentiel du travail, ce qui pourrait éventuellement conduire à un déséquilibre musculaire. Pour bien maîtriser l’exercice, commencez uniquement avec le poids de corps avant de prendre des charges.

Exécution

  • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
  • Inspirez et effectuez un très grand pas en avant avec la jambe droite en gardant le buste le plus droit possible.
  • Descendez le corps en fléchissant le genou et lorsque la cuisse portée en avant est parallèles au sol ou légèrement en dessous, effectuez une extension tonique de celle-ci pour revenir à la position initiale.
  • Expirer en fin de mouvement et inversez le mouvement.

Principaux muscles sollicités

Cet exercice sollicite principalement les muscles grands fessiers et les quadriceps. Plus le pas est grand, plus le muscle fessier est sollicité. Plus le pas est court et plus le muscle quadriceps de la jambe portée en avant est sollicité.