Le leg curl assis pour se muscler les ischio-jambiers

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Ce mouvement de flexion des jambes est probablement l’un des exercices les plus importants pour les pratiquants de la musculation qui veulent développer la masse et la définition musculaire de la partie postérieure de la cuisse. Le leg curl augmente la stabilité de l’articulation du genou, ce qui représente un facteur clé de la prévention des blessures.

Comment faire le leg curl assis ?

  • Assis sur la machine leg curl de façon à ce que vos genoux soient au bord du siège pour vous permettre une amplitude complète au niveau de l’articulation du genou. Placez l’arrière de la partie inférieure de votre jambe contre le support ou les rouleaux prévus à cet effet quand vos genoux sont tendus ou légèrement fléchis.
  • Saisissez les poignées et appuyez-vous contre le dossier. Cela provoque un certain relâchement au niveau des tendons supérieurs, ce qui peut être utile quand vos ischios sont raides.
  • Inspirez profondément et expirez en tirant vos jambes vers le bas à une vitesse modérée. Gardez les orteils pointés directement vers le haut en fléchissant les jambes.
  • Maintenez la position finale pendant 1 à 2 secondes pour obtenir une forte contraction musculaire. Revenez vers la position de départ en inspirant et en contrôlant et recommencez pour faire le nombre requis de répétitions.

5 conseils d’entraînement

  1. Si vos ischios sont raides, vous aurez de la difficulté pour démarrer l’exercice avec les jambes tendues. Dans ce cas, penchez-vous le plus possible en arrière pour obtenir un certain relâchement au niveau des tendons supérieurs de vos ischios. En fléchissant les genoux, redressez-vous pour garder de la fermeté au niveau de la partie supérieure de vos ischios et obtenir ainsi une plus forte contraction.
  2. Si vos hanches et vos genoux sont souples, contractez vos ischios avant ou en commençant la poussée vers le bas en appuyant sur les supports. Quand les muscles et les tendons sont relâchés, vous risquez de placer les genoux en hyperextension, ce qui peut causer une blessure.
  3. Si quand vous exécutez le mouvement, vos orteils pointent naturellement vers l’intérieur ou l’extérieur, cela peut indiquer un déséquilibre entre le demi-tendineux, le demi-membraneux et le biceps fémoral. Si vos orteils pointent vers l’intérieur, faites l’exercice avec les orteils dirigés vers l’extérieur et vice versa pour créer un meilleur équilibre musculaire.
  4. Assurez-vous d’atteindre un angle de 90° avec vos genoux à la fin du mouvement pour produire une grande contraction musculaire. Afin d’augmenter encore plus cette tension, maintenez la position finale pendant deux secondes.
  5. Pour une plus grande implication des jumeaux, fléchissez la cheville (flexion dorsale) afin d’étirer le tendon d’Achille. Cela provoque une plus forte contraction au niveau de la partie antérieure de la jambe au cours de la flexion de l’articulation du genou.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le groupe musculaire des ischios est sollicité pendant le leg curl. Ce groupe est constitué du demi-membraneux, du demi-tendineux et du biceps fémoral. Ces muscles biarticulaires ont une action à la fois sur les articulations de la hanche et sur celles des genoux. Les jumeaux du mollet sont sollicités si vous fléchissez les chevilles pendant l’exécution.

Autres exercices pour les ischio-jambiers

Le soulevé de terre jambes tendues est excellent exercice pour travailler les ischios avec une grande amplitude. Si vous êtes inscrit dans une salle de musculation, vous devriez avoir une machine pour travailler les ischios debout, une variante du leg curl qui permet de travailler de façon unilatérale. Pour travailler les ischio-jambiers, vous pouvez aussi faire du good-morning. Ce dernier exercice est excellent en début de séance avec une charge légère pour réveiller les ischios.

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