Le leg curl assis

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Ce mouvement de flexion des jambes est probablement l’un des exercices les plus importants pour les pratiquants de la musculation qui veulent développer la masse et la définition musculaire de la partie postérieure de la cuisse. Le leg curl augmente la stabilité de l’articulation du genou, ce qui représente un facteur clé de la prévention des blessures.

Exécution

  • Assis sur la machine leg curl de façon à ce que vos genoux soient au bord du siège pour vous permettre une amplitude complète au niveau de l’articulation du genou. Placez l’arrière de la partie inférieure de votre jambe contre le support ou les rouleaux prévus à cet effet quand vos genoux sont tendus ou légèrement fléchis.
  • Saisissez les poignées et appuyez-vous contre le dossier. Cela provoque un certain relâchement au niveau des tendons supérieurs, ce qui peut être utile quand vos ischios sont raides.
  • Inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre respiration en tirant vos jambes vers le bas à une vitesse modérée. Gardez les orteils pointés directement vers le haut en fléchissant les jambes.
  • Expirez quand la flexion de vos genoux atteint 90° et maintenez la position finale pendant 1 à 2 secondes pour obtenir un stress musculaire optimal. Revenez vers la position de départ en contrôlant et recommencez pour faire le nombre requis de répétitions.

Conseils d’entraînement

  • Si vos ischios sont raides, vous aurez de la difficulté pour démarrer l’exercice avec les jambes tendues. Dans ce cas, penchez-vous le plus possible en arrière pour obtenir un certain relâchement au niveau des tendons supérieurs de vos ischios. En fléchissant les genoux, redressez-vous pour garder de la fermeté au niveau de la partie supérieure de vos ischios et obtenir ainsi une plus forte contraction.
  • Si vos hanches et vos genoux sont souples, contractez vos ischios avant ou en commençant la poussée vers le bas en appuyant sur les supports. Quand les muscles et les tendons sont relâchés, vous risquez de placer les genoux en hyperextension, ce qui peut causer une blessure.
  • Si, quand vous exécutez le mouvement, vos orteils pointent naturellement vers l’intérieur ou l’extérieur, cela peut indiquer un déséquilibre entre le demi-tendineux, le demi-membraneux et le biceps fémoral. Si vos orteils pointent vers l’intérieur, faites l’exercice avec les orteils dirigés vers l’extérieur et vice versa pour créer un meilleur équilibre musculaire.
  • Assurez-vous d’atteindre un angle de 90° avec vos genoux à la fin du mouvement pour produire une plus grande amplitude musculaire. Afin d’augmenter encore plus cette tension, maintenez la position finale pendant deux secondes.
  • Pour une plus grande implication des jumeaux, fléchissez la cheville (flexion dorsale) afin d’étirer le tendon d’Achille. Cela provoque une plus forte contraction au niveau de la partie antérieure de la jambe au cours de la flexion de l’articulation du genou.

Principaux muscles sollicités

Le groupe musculaire des ischios est sollicité pendant le leg curl. Ce groupe est constitué du demi-membraneux, du demi-tendineux et du biceps fémoral. Ces muscles biarticulaires ont une action à la fois sur les articulations de la hanche et sur celles des genoux. Le biceps fémoral est situé sur la partie postéro-externe de la cuisse et représente la plus grande partie de la masse musculaire qu’on peut voir à l’arrière de la cuisse. Le demi-membraneux et le demi-tendineux sont localisés sur la partie interne de l’arrière de la cuisse; leurs faibles masses musculaires sont pratiquement dans l’alignement l’une de l’autre et donnent l’impression de ne former qu’un seul muscle. Les jumeaux du mollet sont sollicités si vous fléchissez les chevilles pendant l’exécution.

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