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Le soulevé de terre jambes tendues pour se muscler les ischios

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Pourquoi faire du soulevé de terre jambes tendues ?

Le soulevé de terre jambes tendues très important pour développer et définir l’arrière de la cuisse et les fessiers. Quand il est fait en amplitude complète, le soulevé de terre jambes tendues améliore la statique du corps. C’est un exercice important pour les ischio-jambiers car il permet de ressentir la contraction musculaire au niveau de l’articulation de la hanche. La plupart des autres exercices, comme le leg curl permettent de ressentir la contraction des ischios davantage au niveau du genou.

Comment faire du soulevé de terre jambes tendues ?

  • Debout, les pieds espacés d’une largeur égale à celle des épaules ou des hanches, prenez une barre avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas).
  • Inspirez profondément et expirez en vous penchant en avant au niveau des hanches. Gardez le tête légèrement relevée, les épaules en arrière et la poitrine en avant.
  • Déverrouillez légèrement les genoux et, en vous penchant en avant, laissez la barre se déplacer devant vous naturellement.
  • Gardez une cambrure normale du dos (cambrez légèrement la région lombaire) en poussant vos hanches vers l’arrière et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol ou légèrement en dessous. Si vous commencez à arrondir le dos en vous penchant en avant, arrêtez immédiatement le mouvement.
  • Une fois la position la plus basse atteinte, gardez la position de votre colonne vertébrale et remontez le buste en inspirant et en poussant vos hanches vers l’avant.

5 conseils d’entraînement

  1. Le principal objectif de cet exercice est de développer le grand fessier et les ischios et non les lombaires. Pour cette raison, vous ne devrez pas fléchir la colonne au-delà de sa cambrure naturelle. Si vous le faites, c’est très dangereux et vous développerez moins les muscles sollicités.
  2. Pour le maximum de sécurité au niveau de la colonne vertébrale, maintenez fermement votre buste dans sa position naturelle. Maintenez vos abdominaux contractés pendant la descente et au début de la phase de retour vers le haut et concentrez-vous sur l’action de tirer avec vos bras à partir des épaules. Ne fléchissez pas les bras. Amenez plutôt vos épaules vers le haut et l’arrière, ce qui aide à maintenir efficacement la cambrure normale de la colonne.
  3. Pour augmenter le stress au niveau du grand fessier et des ischios, vous devez garder les jambes tendues, mais sans verrouiller complètement les genoux.
  4. Vous avez besoin de beaucoup de souplesse au niveau de vos hanches pour faire ce mouvement avec efficacité. Pour améliorer votre souplesse, essayez de faire du good morning ou des étirements actifs.
  5. Faire cet exercice debout sur un banc n’est pas recommandé. Vous pouvez perdre l’équilibre, sans oublier l’augmentation des risques de blessures avec l’augmentation de l’amplitude qui peut aboutir à faire arrondir le bas du dos.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le grand glutéal (muscle grand fessier ou Gluteus Maximus) et les ischios jambiers exécutent le mouvement; les extenseurs du rachis restent en contraction isométrique (statique) pour maintenir la colonne vertébrale. En plus, la partie moyenne des trapèzes et les rhomboïdes se contractent pour maintenir les épaules en arrière et assister le mouvement.

Autres exercices pour les ischio-jambiers

Le soulevé de terre jambe tendues peut être considéré comme l’exercice roi pour les ischios car c’est celui qui permet de travailler avec les charges les plus importantes. Le leg curl est le deuxième mouvement de référence qui permet de travailler de manière très localisé. On peut faire du leg curl debout à la machine ou du leg curl assis. Pour finir le good morning reste un très bon exercice pour les ischios, à condition de ne pas mettre trop lourd.

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