Le soulevé de terre jambes tendues

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Le soulevé de terre jambes tendues très important pour développer et définir les fessiers et l’arrière de la cuisse. Quand il est fait en amplitude complète, le soulevé de terre jambes tendues améliore la statique du corps en position debout. C’est un exercice important pour les ischios parce qu’il les stimule au niveau de l’articulation de la hanche. La plupart des autres exercices, comme le leg curl, sollicitent les ischios au niveau du genou.

Exécution

  • Debout, les pieds espacés d’une largeur égale à celle des épaules ou des hanches, prenez une barre avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas).
  • Inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre souffle en vous penchant en avant au niveau des hanches. Gardez le tête légèrement relevée, les épaules en arrière et la poitrine en avant.
  • Déverrouillez légèrement les genoux et, en vous penchant en avant, laissez la barre se déplacer devant vous naturellement.
  • Gardez une cambrure normale du dos (cambrez légèrement la région lombaire) en poussant vos hanches vers l’arrière et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol ou légèrement en dessous. Si vous commencez à arrondir le dos en vous penchant en avant, arrêtez immédiatement le mouvement.
  • Une fois la position la plus basse atteinte, gardez la position de votre colonne vertébrale et remontez le buste en poussant vos hanches vers l’avant. Expirez après avoir passé la partie la plus délicate de la phase de l’ascension.

Conseils d’entraînement

  • Le principal objectif de cet exercice est de développer le grand fessier et les ischios et non les lombaires. Pour cette raison, vous ne devrez pas fléchir la colonne au-delà de sa cambrure naturelle. Si vous le faites, c’est très dangereux et vous développerez moins les muscles sollicités.
  • Pour le maximum de sécurité au niveau de la colonne vertébrale, maintenez fermement votre buste dans sa position naturelle. Maintenez votre respiration pendant la descente et au début de la phase de retour vers le haut et concentrez-vous sur l’action de tirer avec vos bras à partir des épaules. Ne fléchissez pas les bras. Amenez plutôt vos épaules vers le haut et l’arrière, ce qui aide à maintenir efficacement la cambrure normale de la colonne.
  • Pour augmenter le stress au niveau du grand fessier et des ischios, vous devez garder les jambes tendues, mais sans verrouiller complètement les genoux.
  • Le fait de maintenir votre respiration permet d’augmenter la rigidité du buste, mais expirez fortement après avoir passé la partie la plus difficile au cours de la phase retour afin de soulager la pression.
  • Vous avez besoin de beaucoup de souplesse au niveau de vos hanches pour faire ce mouvement avec efficacité. Pour améliorer votre souplesse, essayez de faire du good morning ou des étirements actifs.
  • Faire cet exercice debout sur un banc n’est pas recommandé. Vous pouvez perdre l’équilibre, sans oublier l’augmentation des risques de blessures avec l’augmentation de l’amplitude qui peut aboutir à faire arrondir le bas du dos.

Principaux muscles sollicités

Le grand glutéal (muscle grand fessier ou Gluteus Maximus) et les ischios jambiers exécutent le mouvement; les extenseurs restent en contraction isométrique (statique) pour maintenir la colonne vertébrale. En plus, la partie moyenne des trapèzes et les rhomboïdes se contractent pour maintenir les épaules en arrière et assister le mouvement. Le grand glutéal est le muscle le plus puissant au début de l’ascension. Au fur et à mesure que le buste se redresse et que l’angle diminue, les ischios deviennent plus importants. Les ischios jambiers sont constitués de trois muscles : le biceps fémoral (Musculus biceps femoris), le semi-tendineux (Musculus semi tendinosus) et le semi-membraneux (Musculus semi membranosus). Le muscle le plus volumineux des ischios est le biceps fémoral qui possède deux faisceaux. Le semi-tendineux et le semi-membraneux n’ont pas tout à fait le volume du biceps fémoral.

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