Le leg curl unilatéral debout

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Le leg curl unilatéral debout est important pour augmenter la masse musculaire à l’arrière de la cuisse. Il est important d’avoir des ischios puissants pour stabiliser l’articulation du genou en s’opposant aux quadriceps à l’avant de la cuisse. Pour éviter une blessure et offrir le maximum d’équilibre au niveau de l’articulation du genou, la force de vos ischios devra être équivalente à celle des quadriceps. Si vous constatez que ces derniers sont beaucoup plus forts, faites du legs curl unilatéral debout avant de travailler l’avant des cuisses.

Exécution

  • Debout devant une machine à ischios. Agrippez les poignées ou les supports supérieurs et appuyez la poitrine contre un appui, s’il en a un.
  • Placez la cheville contre le manchon. Si possible, réglez le levier de résistance en fonction de la longueur de votre jambe. L’avant de la cuisse devra reposer contre l’appui supérieur afin de stabiliser la cuisse, et le genou devra pouvoir être fléchi sans difficulté.
  • Gardez en permanence la jambe d’appui droite (celle qui ne travaille pas), mais pas verrouillée, et le pied bien au contact du sol. Le pied de la jambe exercée devra être détendu et maintenu dans une position confortable.
  • Inspirez légèrement plus que la normale et bloquez votre respiration quand vous fléchirez le genou pour soulever le manchon avec le pied. Pliez la jambe jusqu’à ce que votre tibia soit légèrement plus haut que l’horizontale.
  • Maintenez momentanément la position haute, puis redescendez la charge en la contrôlant. Revenez au départ, mais sans toucher le sol afin de maintenir la tension. Faites une pause dans la position jambe tendue, puis recommencez.
  • Gardez le buste droit ou légèrement incliné en avant (contre l’appui pour la poitrine, s’il y en a un) pendant toute l’exécution.
  • Une fois que vous aurez fait toutes les reps d’un côté, changez de jambe et recommencez.

Conseils d’entraînement

  • Pour rendre l’exercice plus efficace, penchez-vous en avant à partir des hanches autant que l’appareil le permet. Cela tendra davantage les ischios (en les mettant en étirement), permettant ainsi une contraction plus forte.
  • Ne prenez pas une charge excessive, sinon vous aurez tendance à donner un coup brusque au démarrage afin de surmonter l’inertie de la charge : ce faisant, vous risqueriez une élongation ou une blessure des lombaires.
  • Veillez à régler le levier de résistance assez haut pour que votre tibia soit légèrement au-dessus de l’horizontale en fin d’élévation. Il n’est pas nécessaire de fléchir la jambe davantage, car au-delà de l’horizontale, la résistance sera réduite.
  • En fonction de l’appareil et de la taille du manchon, assurez-vous que ce dernier ne glissera pas du pied à la fin du mouvement. Beaucoup de gens placent la résistance un peu plus haut que la cheville, si bien qu’en haut, le manchon se trouve directement derrière celle-ci (entre le talon et le tibia).
  • Maintenez cette position du corps stable lors de l’exécution du mouvement. En tirant sur les poignées, vous serez sûr que le buste restera plaqué contre l’appui thoracique ou en position forte lors de la flexion du genou.
  • Pour un maximum de tension de l’ischio-jambier, mettez le pied en extension et gardez-le décontracté. Par contre, si le pied est en flexion dorsale, les jumeaux seront tendus et interviendront fortement dans la flexion du genou.

Principaux muscles sollicités

Les ischios-jambiers sont un ensemble de trois muscles venant de la ceinture pelvienne et se terminant sur le tibia. Avec ses deux faisceaux et représentant la plus grosse masse, le biceps crural est le plus large de ces trois muscles. Il est logé sur la face externe de l’arrière de la cuisse. Longs et minces, les deux autres muscles (le semi-tendineux et le semi-membraneux) sont situés du côté interne de l’arrière de la cuisse. Leur masse est relativement importante. Ces trois muscles sont impliqués dans le leg curl unilatéral debout, mais le rôle principal est assuré par le biceps crural.

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