Squat complet ou deep squat : pourquoi faut-il en faire ?

On l’appelle avec différentes appellations : squats profonds, squats complets ou “deep squats” pour les anglophones.

Son petit nom en français : squats cul par terre n’est pas vraiment approprié car les fesses ne touchent en réalité jamais le sol, aussi profond que l’on puisse descendre.

L’expression américaine “Squats Ass to Grass” pour les fesses jusqu’à l’herbe, est plus correcte car elle met en perceptive une amplitude plus juste. Mais quel que soit le terme utilisé, tous désignent l’exercice du squat effectué en amplitude maximale, et donc en dessous des cuisses parallèles au sol (sauf si tu as la mobilité d’un Playmobil).

Petit rappel, le squat est un exercice composé, qui mobilise la plupart des muscles du bas du corps (et aussi dans une moindre mesure du haut du corps). C’est pour cette raison qu’il est considéré comme un des mouvements les plus incontournables pour développer la force et la masse musculaire. Paradoxalement, c’est le mouvement le plus controversé, car il existe une grande confusion en ce qui concerne la sécurité et la bonne exécution de ce mouvement, surtout en amplitude complète.

Certains disent que accroupie ou aussi profond que possible est excellent pour profiter des bienfaits du squat. D’autres pensent que cela peut bousiller les genoux et le bas du dos.

Personnellement je fais du squat cul par terre depuis de nombreuses années et comme j’ai la chance de travailler dans l’imagerie médicale, je contrôle annuellement l’état de mes genoux à l’IRM. Résultat : aucune lésion méniscale, cartilage articulaire impeccable, aucun signe d’arthrose débutante… Mais que dit la science à ce sujet ? Voici ce que tu dois savoir.

Pour commencer, j’aimerai te rappeler qu’avant de vivre dans une société sédentaire, nos anciens étaient habitués à effectuer toutes sortes de mouvements que la plupart des adultes auraient du mal à effectuer aujourd’hui.

Se ternir accroupie, par exemple, était une position courante dans la vie quotidienne (pour la cueillette, la chasse, la cuisine, manger, etc.).

Ces personnes effectuaient donc régulièrement un squat complet, ce qui leurs permettaient de maintenir une certaine flexibilité et le contrôle moteur pour s’accomplir.

Dans nos sociétés modernes, outre le fait que l’on n’effectue plus certains mouvements, nous passons de plus en plus de temps assis sur des chaises, ce qui contribue à une perte de la mobilité des hanches et des chevilles, et affecte grandement notre capacité à nous accroupir.

Cela engendre aussi une perte du contrôle neuromusculaire qui nous permet d’exécuter correctement un squat complet.

Conséquence : en dessous de la position assise, la plupart des personnes ne tiennent plus en équilibre.

Même s’il y a des avantages à la pratique du squat profond en ce qui concerne le développement musculaire et les performances (nous les verrons juste après), il ne faut pas négliger la question de la sécurité.

De mon point de vue, la musculation a pour but de se forger un corps solide et performant sur la durée.

Quel est l’intérêt de brûler les étapes en se musclant vite fait, bien fait en quelques mois ou années et d’avoir au final un corps complètement ravagé à cause d’une mauvaise technique ou de produits dopants ?

Nous allons donc voir ce que disent les études scientifiques à propos du squat complet.

À ce sujet, la plus conséquente des études est allemande. Réalisée par l’Université Johann Wolfgang Goethe¹, elle s’appuie sur plus de 164 articles pour conclure que contrairement à la croyance populaire, les squats complets (deep squats) ne sont pas plus dangereux que ce soit pour la colonne vertébrale ou pour les genoux. De nombreuses autres études le démontrent.

Cette autre étude² par exemple montre qu’il n’y a pas de différence entre un squat partiel, parallèle ou profond sur l’articulation du genou au niveau de l’articulation fémoro-patellaire.

Comme tu peux le voir sur le schéma ci-dessous, l’articulation du genou est protégée contre les contraintes de cisaillement lors d’une flexion de jambes grâce aux ligaments croisés antérieurs (LCA) et ligaments croisés postérieurs (LCP) et les recherches montrent que les forces de tension soumise aux LCA et LCP diminuent, plus le genou est plié, ce qui signifie qu’avec un squat complet, la pression au niveau des ligaments n’est pas plus importante³⁴⁵. Autre fait important, contrairement à ce que certains pensent, les squats profonds augmentent la stabilité du genou⁶.

Qu’est-ce que ça change de descendre plus bas et pourquoi le squat profond est plus bénéfique ?

• Le squat profond permet un meilleur développement musculaire général. Tout simplement, le fait de repartir accroupie exige un travail musculaire plus important en particulier des muscles du bas de la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers et fessiers).
• Faire un squat cul par terre est également plus efficace pour développer la force. Concrètement, faire du squat jusqu’à la parallèle avec une charge lourde est moins efficaces pour augmenter la force que des squats complets avec une charge plus légère⁷. Si tu veux bien te muscler et prendre de la force, n’essaie donc pas de faire comme le mec qui charge sa barre avec plus de 200 kg et qui descend de quelques centimètres à chaque répétition. Prends une barre beaucoup moins lourde et descends beaucoup plus bas.
• Un squat complet et profond t’assure un recrutement plus efficace des muscles fessiers (les muscles les plus puissants du corps humain). Cette étude⁸ du département santé et sciences de l’exercice de l’Université Furman aux États-Unis montre que le grand fessier est 25 % plus activé lorsque l’on fait un squat complet par rapport à un squat effectué jusqu’à la parallèle.
• Le squat en amplitude complète permet aussi une meilleure adaptation (croissance) tendineuse au niveau de la rotule et des muscles de la cuisse qui seront une solide protection des articulations des genoux. Ceci est la conclusion d’une étude canadienne⁹ publiée dans le European Journal of Applied Physiology en août 2013.
• D’après une autre étude canadienne¹⁰, le squat complet permet aussi un meilleur développement de la force des muscles extenseurs de la hanche, extenseurs des genoux et des muscles fléchisseurs plantaires de la cheville.
• Enfin, si tu pratiques un sport qui nécessite d’avoir une bonne détente, cette étude montre que le squat complet est aussi plus efficace pour augmenter tes performances sur les sauts.

C’est assez rare, mais il existe certains “coachs” qui poussent vers la médiocrité et conseillent de faire des demi-squats ou des quarts de squats lorsque la mobilité et la flexibilité ont été perdues. “Ne faites pas de squats complets”.

Ce qui est assez drôle, c’est que dans la majorité des cas, ces conseilleurs ne savent pas eux-mêmes faire de squats complets.

Que faire alors ?

Rechercher la facilité et faire des demi-squats ?

Ou travailler sa mobilité, sa flexibilité et sa coordination pour arriver à faire des squats complets ?

Au vu de toutes les preuves scientifiques citées ci-dessus, je pense que tu as ta réponse. Si tu n’es pas encore convaincu, je te laisse lire cet article du site d’Informations en Sciences et Ingénierie du Sport et de l’Exercice ou ces articles (en anglais) de Jim Stoppani (docteur en physiologie de l’exercice), de Poliquin, et de T-Nation. En bonus : quelques vidéos à écouter ou regarder :)

Comment faire un squat complet ? Avec beaucoup de concentration ! Un squat complet est plus compliqué qu’un squat jusqu’à la parallèle et, s’il est effectué de façon incorrecte, le risque de blessure est plus élevé qu’avec la version “classique”.

L’exercice doit être effectué de manière réfléchie, ce n’est pas un simple curl pour les biceps.

Il y a un nombre énorme d’articulations et de muscles qui travaillent ensemble dans une très large gamme de mouvement pour effectuer cet exercice. Une attention particulière doit être accordée à la mobilité, la flexibilité, la stabilité et la coordination.

Attention aussi si tu as un problème aux genoux ou un antécédent de blessures, consulte un professionnel pour t’assurer que tu peux réaliser ce mouvement sans risque.

Si tu n’as encore jamais fait de squat profond, il est possible que tu n’aies pas assez de mobilité, de flexibilité, ou de force pour le faire avec barre lourde. Ne commence donc pas avec ta charge habituelle, et surtout pas seul.

L’aide un coach diplômé compétant est plus que recommandé pour bien apprendre à effectuer le mouvement et ne pas prendre de mauvaise habitude.

Un conseil perso pour terminer : contrairement à ce que l’on recommande habituellement, pour bien effectuer un squat profond, il faut faire comme si tu voulais t’asseoir entre tes genoux plutôt que de penser à mettre tes fesses vers l’arrière.