Le good morning pour se muscler les ischio-jambiers

good-morning

Se pencher en avant en ayant le dos rond surtout si vous avez du poids dans les mains ou sur vos épaules, peut être très dangereux pour votre colonne vertébrale. Dans cette position « dos rond », la pression sur votre colonne vertébrale augmente en fonction de votre inclinaison. Par conséquent, lorsque vous manipulez des charges devant vous, comme le simple fait de soulever un poids du sol, vous devez maintenir votre dos bien droit et apprendre comment vous pencher. Le mieux que vous ayez à faire est d’exécuter le good morning si vous ne pouvez pas fléchir les jambes.

Exécution

  • Debout avec une barre de musculation sur vos épaules ou des haltères courts dans vos mains.
  • Vos pieds doivent être en position « largeur d’épaules », la prise de mains étant plus large pour tenir la barre.
  • Vos genoux doivent être légèrement fléchis pour un meilleur équilibre et votre dos (région des lombaires) doit être droit ou très légèrement cambré, et ce, tout le temps.
  • Quand vous êtes prêt, inspirez profondément et expirez en vous inclinant vers l’avant.
  • Poussez vos hanches en arrière pour permettre à votre buste de bien descendre en position horizontale, puis revenez en position droite en inspirant.

3 conseils d’entraînement

  1. Dans l’exécution de ce mouvement, le plus gros travail se porte sur les hanches, le grand fessier et le groupe musculaire postérieur de la cuisse. Ce sont de gros et puissant muscles ! Ne levez pas le poids avec les muscles de votre dos (lombaires). Ils devront intervenir dans ce mouvementent uniquement pour maintenir votre colonne vertébrale. Ces muscles travailleront donc de façon isométrique. Par conséquent, le dos doit être renforcé comme un tout.
  2. Dans un premier temps, faites cet exercice avec des charges légères (ou sans charge) et exécutez-le doucement. Cela vous permettra de mieux connaître ce mouvement. Quand vous l’exécuterez correctement, vous pourrez augmenter progressivement les charges sans jamais dépasser votre aptitude physique.
  3. Comme un exercice avancé, le good morning peut être réalisé en gardant les jambes tendues, et pour faire cela, équilibre et souplesse du bassin sont nécessaires. Aussi vous devez avoir un bon développement des lombaires, fessiers et cuisses. Ne faites pas cette variante si vous ne remplissez pas ces conditions.

Quels sont les muscles sollicités ?

La principale articulation concernée est la hanche, et les principaux muscles impliqués sont les muscles de la région fessière et le groupe musculaire postérieur de la cuisse qui comprend trois muscles : le biceps fémoral, le demi-tendineux et le semi-membraneux. Le grand fessier est celui sur lequel vous vous asseyez.

Autres exercices pour les ischio-jambiers

Pour un travail lourd des ischio-jambiers, vous pouvez faire du soulevé de terre avec les jambes tendues, un exercice poly-articulaire très efficace. Si vous voulez faire des exercices mono-articulaires, faites du leg curl assis ou du leg curl debout.

Articles pour les curieux(euse)