Le good morning

good-morning

Se pencher en avant en ayant le dos rond surtout si vous avez du poids dans les mains ou sur vos épaules, peut être très dangereux pour votre colonne vertébrale. Dans cette position « dos rond », la pression sur votre colonne vertébrale augmente en fonction de votre inclinaison. Par conséquent, lorsque vous manipulez des charges devant vous, comme le simple fait de soulever un poids du sol, vous devez maintenir votre dos bien droit et apprendre comment vous pencher. Le mieux que vous ayez à faire est d’exécuter le good morning.

Exécution

  • Debout avec une barre de musculation sur vos épaules ou des haltères courts dans vos mains.
  • Vos pieds doivent être en position « largeur d’épaules », la prise de mains étant plus large pour tenir la barre.
  • Vos genoux doivent être légèrement fléchis pour un meilleur équilibre et votre dos (région des lombaires) doit être droit ou très légèrement cambré, et ce, tout le temps.
  • Quand vous êtes prêt, inspirez un peu plus que la normale et retenez votre respiration en vous inclinant vers l’avant.
  • Poussez vos hanches en arrière pour permettre à votre buste de bien descendre en position horizontale, puis revenez en position droite en expirant en fin de mouvement.

Conseils d’entraînement

  • Dans l’exécution de ce mouvement, le plus gros travail se porte sur les hanches, le grand fessier et le groupe musculaire postérieur de la cuisse. Ce sont de gros et puissant muscles ! Ne levez pas le poids avec les muscles de votre dos (lombaires). Ils devront intervenir dans ce mouvementent uniquement pour maintenir votre colonne vertébrale. Ces muscles travailleront donc de façon isométrique. Par conséquent, le dos doit être renforcé comme un tout.
  • Dans un premier temps, faites cet exercice avec des charges légères (ou sans charge) et exécutez-le doucement. Cela vous permettra de mieux connaître ce mouvement. Quand vous l’exécuterez correctement, vous pourrez augmenter progressivement les charges sans jamais dépasser votre aptitude physique.
  • Comme un exercice avancé, le good morning peut être réalisé en gardant les jambes tendues, et pour faire cela, équilibre et souplesse du bassin sont nécessaires. Aussi vous devez avoir un bon développement des lombaires, fessiers et cuisses. Ne faites pas cette variante si vous ne remplissez pas ces conditions.

Principaux muscles sollicités

La principale articulation concernée est la hanche, et les principaux muscles impliqués sont les muscles de la région fessière et le groupe musculaire postérieur de la cuisse qui comprend trois muscles : le biceps fémoral, le demi-tendineux et le le semi-membraneux. Le grand fessier est celui sur lequel vous vous asseyez. Le grand fessier naît directement par des fibres charnues ou par de courtes fibres tendineuses :

  • Du quart postérieur de la crête iliaque
  • De la partie supérieure, rugueuse de cette région de la fosse iliaque externe
  • De la crête sacrée
  • Des bords latéraux de l’échancrure qui termine en bas de la crête sacrée
  • Des tubercules sacrés postéro externes
  • Des bords latéraux du sacrum et du coccyx
  • De la face postérieure du grand ligament sacro-sciatique
  • De la partie postérieure de l’aponévrose

Le biceps est situé en dehors du demi-membraneux. Il est volumineux et formé de deux chefs, l’un, ischiatique, ou longue portion, l’autre fémoral, ou portion courte. Ces deux chefs s’attachent en bas, par une insertion commune, au deux os de la jambe. La longue portion du biceps s’insère sur la face postérieure de la tubérosité ischiatique, avec le demi-tendineux et par le même tendon. La portion courte naît, par de courtes fibres tendineuses :

  • De l’interstice de la ligne âpre, entre le grand adducteur et le vaste externe
  • En bas de la partie supérieure de la branche de bifurcation externe de la ligne âpre

Le tendon de terminaison du biceps passe en arrière du condyle et s’insère :

  • Sur l’apophyse styloïde et sur la tête du péroné
  • Sur la tubérosité externe du tibia
  • Sur l’aponévrose jambière

Le demi-tendineux est un muscle fusiforme, charnu en haut et tendineux en bas, situé en arrière du semi-membraneux et en dedans du biceps. Il s’étend de l’ischion à l’extrémité supérieure du tibia. Il naît de l’ischion par un tendon qui lui est commun avec la longue portion du biceps. Ce tendon s’attache à la face postérieure de la tubérosité ischiatique, en dehors de l’insertion du grand ligament sacro-sciatique, en dedans du semi-membraneux et des faisceaux les plus reculés du grand adducteur. L’attache du demi-tendineux est placée en dessous et en dedans de l’insertion de la longue portion du biceps. Le demi-membraneux est mince, tendineux en haut et volumineux en bas. Ce muscle s’insère sur la partie externe de la tubérosité ischiatique, en dedans du carré crural et en dehors du tendon commun au long biceps et au demi-tendineux. Cette origine se fait par un tendon d’abord épais auquel fait suite une large membrane tendineuse qui se prolonge jusque vers le milieu de la cuisse. Le tendon terminal s’isole des fibres charnues en arrière du condyle interne du fémur. Il se divise peu après en trois faisceaux :

  • Le tendon direct
  • Le tendon réfléchi
  • Le tendon récurrent

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