Pourquoi travailler en unilatéral ?
« Non, je me vois mal faire cet exercice ! Je n’ai pas d’équilibre, je me sens maladroit et en plus je ne peux pas soulever aussi lourd. » Voilà ce qu’un client m’a répondu quand j’ai voulu lui faire faire du squat en unilatéral sur une jambe.
Ma réponse ? « C’est exactement pourquoi il faut faire cet exercice. »
Ce que pense ce client nous donne les raisons pour lesquelles tant de personnes n’utilisent pas d’exercices unilatéraux dans leur routine. Beaucoup d’entre eux sont difficiles à démarrer, défient notre équilibre et nécessitent de la coordination. Et évidemment on ne peut pas soulever aussi lourd, ce qui ne flatte pas l’ego.
Mais ces mouvements que bon nombre d’entre vous tentent d’éviter sont parmi les meilleurs si votre objectif est de devenir plus fort sur le plan fonctionnel, gagner du muscle et prévenir les blessures. Alors voici pourquoi les mouvements unilatéraux sont importants, et pourquoi vous devriez les inclure dans votre programme de musculation.
Exercice unilatéral vs bilatéral : quelle est la différence ?
Un exercice unilatéral est un exercice qui entraîne chaque côté du corps indépendamment de l’autre. Voici des exemples d’exercices en unilatéral : les fentes, le rowing avec un haltère, le squat bulgare ou encore les fameuses pompes à un bras. Ils sont différents des exercices bilatéraux comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre, qui entraînent les deux côtés du corps simultanément.
Pourquoi inclure des exercices unilatéraux dans sa routine ?
Si vous avez des courbatures que d’un seul côté après vos séances d’entraînement. Si vous sentez qu’un côté de votre corps a tendance à prendre le dessus. Si vous avez eu une blessure sur un membre mais vous souhaitez continuer l’entraînement. Alors l’unilatéral est fait pour vous.
1 – L’unilatéral lutte contre les déséquilibres musculaires
Si vous utilisez que des exercices bilatéraux, votre côté dominant peut prendre le dessus. Au fil du temps, cela peut conduire à des déséquilibres musculaires et de force. Votre côté dominant devient plus musclé et plus fort que votre côté non dominant.
Les mouvements unilatéraux obligent chaque partie à travailler de manière indépendante, c’est pourquoi cela peut aider à corriger les déséquilibres. Lorsqu’on travaille chaque côté indépendamment, le côté le plus fort et dominant ne peut pas compenser et prendre le dessus.
Avec des mouvements bilatéraux, on compense. On peut compter sur notre côté dominant et même recruter des muscles qui ne sont pas vraiment destinés à soulever le poids. Cela crée des déséquilibres et des compensations qui peuvent entraîner des douleurs et des blessures.
« J’ai longtemps pratiqué le développé épaule à la barre. Quand je suis passé au développé haltère assis à un bras, j’ai constaté un manque flagrant de force dans l’épaule gauche. Grâce à l’unilatéral, j’ai pu rendre mon côté faible plus fort et rattraper ce point faible. »
En travaillant en unilatéral, les deux côtés du corps doivent soulever le même poids indépendamment, ce qui aide à identifier et à équilibrer les déséquilibres de force et de volume que vous pouvez avoir.
2 – L’unilatéral vous rend plus fort
Soulever des poids de plus en plus lourd est la base de l’entraînement de musculation. En général, les pratiquants de musculation travaillent en bilatéral, avec les deux jambes ou les deux bras à la fois, et c’est la meilleur technique pour soulever lourd.
Cependant, des études réalisées sur la force des membres isolés ont montré un effet inattendu. Lorsque vous prenez la force d’un membre isolé et que vous la multipliez par 2, la force des deux membres travaillant ensemble est en fait légèrement inférieure. C’est ce qu’on appelle le « déficit bilatéral ».
La cause de ce phénomène ? Peut-être que le corps est simplement meilleur pour faire des exercices sur un seul membre, et ceux-ci sont plus naturels pour lui. Peut-être aussi que vous ne vous êtes pas entraîné d’une manière qui maximise correctement vos adaptations de force.
Sur la base de l’existence du déficit bilatéral, certains entraîneurs ont émis l’hypothèse que les exercices unilatéraux seraient une méthode d’entraînement supérieure. D’ailleurs, certains coachs utilisent l’entraînement unilatéral comme méthode d’entraînement principale pour leurs athlètes.
En pratique, lorsque vous faites un exercice en unilatéral, vous pouvez soulever un peu plus de poids total qu’avec un exercice bilatéral similaire. Une bonne raison de passer à l’unilatéral avec, à la clé, des gains de muscle et de force supérieurs.
3 – L’unilatéral crée un lien fort entre votre esprit et vos muscles
La connexion « esprit-muscle », ça vous dit quelque chose ? Arnold Schwarzenegger l’a souvent évoqué dans ses écrits ou vidéos. Il insistait sur l’importance de développer une forte « connexion esprit-muscle », d’essayer de visualiser le muscle au cours de l’entraînement et de le « sentir » travailler dans toute l’amplitude du mouvement.
L’unilatéral vous aide à développer une connexion esprit-muscle plus forte. Lorsque vous vous entraînez en unilatéral, vous vous concentrez sur le muscle travaillé. Cela vous permet de développer une plus grande connexion avec les muscles, ce qui peut favoriser la croissance musculaire.
4 – L’unilatéral booste vos performances sportives
Presque tous les mouvements athlétiques sont effectués unilatéralement. Que vous soyez sur une piste d’athlétisme, sur un terrain de foot ou dans l’octogone, vous allez courir, sautez, frapper ou attraper avec une position décalée ou sur un pied. Si vous faites un sport classique nécessitant force, vitesse et de puissance, utilisez l’entraînement unilatéral pour renforcer et protéger votre corps.
Dans une étude (1), les chercheurs ont découvert que les exercices unilatéraux sont légèrement meilleurs que les exercices bilatéraux pour améliorer les sauts, l’agilité et la vitesse. Ainsi, si vous pratiquez un sport qui nécessite de la puissance, de l’agilité et de la vitesse (la plupart des sports), il est judicieux d’inclure des exercices unilatéraux dans votre programme.
5 – L’unilatéral diminue le risque de blessure
Les blessures résultent souvent d’une surutilisation, de déséquilibres musculaires ou d’un mouvement mal exécuté. En ajoutant de l’unilatéral, les athlètes peuvent diversifier leur entraînement, s’attaquer aux faiblesses et aux déséquilibres musculaires et combler les écarts d’asymétrie qui peuvent passer inaperçus si vous travaillez uniquement avec les deux membres. L’entraînement unilatéral permet aux athlètes d’isoler des mouvements, des muscles et des articulations spécifiques pour augmenter la symétrie du développement musculaire et du mouvement.
L’unilatéral aide également à gagner et maintenir la force dans un membre blessé en entraînant l’autre membre valide (2). C’est un processus physiologique assez étrange, mais une bonne raison de cibler les autres muscles durant la convalescence et continuer l’entraînement malgré la blessure.
L’unilatéral, cela prend trop de temps !
Oui, en général l’entraînement en unilatéral est plus long. Si vous craignez que vos entraînements prennent plus de temps en faisant de l’unilatéral, il y a une solution. Il suffit d’entraîner l’autre membre pendant le temps de repos entre les séries, de sorte que le temps total dans la salle de musculation ne change pas significativement. C’est un peu comme la technique des super séries, les fameux « supersets ». Testez, et vous verrez !
Et si je ne veux vraiment pas faire de l’unilatéral ?
Et bien c’est dommage ! Vous vous privez d’un moyen fantastique de progresser. Il vous reste bien sûr l’entraînement classique, avec les exercices bilatéraux. Rassurez-vous, ceux-ci sont très efficaces pour gagner du muscle et de la force, et ont d’autres avantages.
L’entraînement classique en bilatéral est mieux adapté aux charges lourdes. Si vous aimez soulever de la fonte, l’entraînement avec les deux membres est clairement plus adapté. Le squat, le développé couché et le soulevé de terre sont plus faciles à réaliser en bilatéral. Vous pouvez bien sûr effectuer des variations unilatérales de ces exercices, mais cela est difficile à gérer surtout lorsque les poids deviennent vraiment lourds.
Les exercices bilatéraux sont également plus sûrs car vous avez tendance à avoir plus de contrôle sur l’exercice. Et comme expliqué plus haut, ils vous font gagner du temps car les deux membres sont travaillés en même temps.
« En tant que coach sportif, je fais débuter mes élèves avec les exercices bilatéraux, car ils sont généralement plus faciles à apprendre. Ils nécessitent moins de coordination et d’équilibre que les exercices unilatéraux, et sont moins effrayants pour les grands débutants. De plus, quand on débute, on manque souvent de flexibilité, de gainage et il faut renforcer les articulations. Cela se travaille avant d’aborder des exercices comme le squat avec une barre ou le squat à une jambe, même au poids du corps. »
Conclusion
Que vous souhaitiez prévenir les blessures, avoir meilleure apparence ou devenir plus fort pour pouvoir soulever plus ou courir plus vite, pensez à inclure des mouvements unilatéraux dans votre programme. Et ne vous limitez pas ! Ces deux modes d’exercice ont des avantages légèrement différents. Alors utilisez celui qui convient à votre situation et à vos objectifs.
