Les montées sur banc pour se muscler les jambes

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Pourquoi faire des montées sur banc ?

La montée sur banc est un bon exercice de musculation pour développer et définir les muscles quadriceps, les ischios et les muscles fessiers. L’intérêt majeur de ce exercice est qu’il permet de travailler de façon unilatérale. Il évite donc qu’une jambe plus forte travaille plus que l’autre. Un autre avantage des montées sur banc est qu’il nécessite pas de machine pour être réalisé. Si votre salle est pleine à craquer lors de votre leg day, un banc et une paire d’haltères feront l’affaire.

Comment faire des montées sur banc ?

  • Placez-vous à 15-30 cm d’un banc de musculation solide (ou d’un appui ou d’un step) réglé à la hauteur des genoux. Vos pieds devront être espacés à peu près de la largeur des épaules et vos genoux seront légèrement fléchis. Rentrez le ventre, gardez les abdos fermes et maintenez la courbure naturelle de la région lombaire.
  • En position debout, inspirez, transférez votre poids sur une jambe et, en vous aidant de l’autre jambe, montez sur le banc.
  • Le pied étant fermement en appui sur le banc, tendez la jambe énergétiquement tout en poussant contre le sol avec l’autre pied afin de vous retrouver debout sur le banc. Expirez.
  • En gardant le même pied d’appui sur le banc, inspirez et descendez l’autre pied au sol.
  • Faites votre série en alternant droite-gauche ou en faisant toutes les reps d’un côté avant de passer à l’autre côté.

5 conseils d’entraînement

  1. Dans cet exercice, les haltères sont préférables parce que l’on peut modifier la position des bras pour garder l’équilibre. Par ailleurs, l’utilisation d’une barre peut s’avérer dangereuse pour les débutants.
  2. Gardez toujours le buste droit en rentrant le ventre (mais sans contracter les abdos) et en maintenant le bas du dû cambré naturellement, à la montée ainsi qu’à la descente.
  3. Le regard doit rester dirigé vers l’avant pendant tout l’exercice. Bien sûr, on peut regarder le banc lorsque l’on place le pied dessus, mais il faut ensuit relever la tête avant de continuer. Ceci pour éviter les traumatismes au cou.
  4. Marquez toujours un temps d’arrêt en haut et en bas de manière à reprendre votre équilibre et à vous préparer pour la reps suivante. Une exécution hâtive de cet exercice peut être dangereuse et provoquer une blessure.
  5. Avant de prendre une charge lourde pour la montée sur banc, assurez-vous que vos membres inférieurs sont assez forts. Démarrez avec des haltères légers et augmentez la résistance progressivement à mesure que vous maîtriserez mieux le mouvement.

Quels sont les muscles sollicités ?

La montée sur banc fait intervenir huit muscles principaux. Au niveau du quadriceps sont sollicités le vaste interne, le vaste externe, le droit antérieur et le muscle crural. Au niveau des ischio-jambiers, le biceps crural, le demi-tendineux et le demi-membraneux collaborent pour réaliser l’extension de la hanche. Au niveau de la région fessière, le muscle grand fessier situé à l’arrière des hanches contribue à l’extension de la hanche.

Autres exercices pour les quadriceps

Pour travailler les muscles quadriceps, l’exercice de référence est le squat effectué barre libre. La presse à cuisse permet aussi un travail intéressant avec l’utilisation de charges lourdes. Si vous n’avez pas de matériel, vous pouvez faire du sissy squat au poids de corps, un exercice très efficace pour les quadriceps.

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