Les montées sur banc

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La montée sur banc est un bon exercice de musculation pour développer et définir les muscles quadriceps, les muscles fessiers et les ischios. Vous pouvez faire ce mouvement après un exercice de base pour les jambes, comme le squat ou la presse à cuisses.

Exécution

  • Placez-vous à 15-30 cm d’un banc de musculation solide (ou d’un appui ou d’un step) réglé à la hauteur des genoux. Vos pieds devront être espacés à peu près de la largeur des épaules et vos genoux seront légèrement fléchis. Rentrez le ventre, gardez les abdos fermes et maintenez la courbure naturelle de la région lombaire.
  • Comme résistance, utilisez deux haltères tenus sur les côtés (paumes des mains vers le corps). Si vous êtes de niveau confirmé, vous pouvez prendre une barre que vous placerez sur les épaules, comme pour faire des squats. Quel que soit le matériel choisi, la charge devra être relativement légère.
  • En position debout, inspirez, transférez votre poids sur une jambe et, en vous aidant de l’autre jambe, montez sur le banc.
  • Le pied étant fermement en appui sur le banc, tendez la jambe énergétiquement tout en poussant contre le sol avec l’autre pied afin de vous retrouver debout sur le banc. Expirez.
  • En gardant le même pied d’appui sur le banc, inspirez, bloquez votre respiration et, descendez l’autre pied au sol.
  • Faites votre série en alternant droite-gauche ou en faisant toutes les reps d’un côté avant de passer à l’autre côté.

Conseils d’entraînement

  • Dans cet exercice, les haltères sont préférables parce que l’on peut modifier la position des bras pour garder l’équilibre. Par ailleurs, l’utilisation d’une barre peut s’avérer dangereuse pour les débutants.
  • Gardez toujours le buste droit en rentrant le ventre (mais sans contracter les abdos) et en maintenant le bas du dû cambré naturellement, à la montée ainsi qu’à la descente.
  • Le regard doit rester dirigé vers l’avant pendant tout l’exercice. Bien sûr, on peut regarder le banc lorsque l’on place le pied dessus, mais il faut ensuit relever la tête avant de continuer. Ceci pour éviter les traumatismes au cou.
  • Marquez toujours un temps d’arrêt en haut et en bas de manière à reprendre votre équilibre et à vous préparer pour la reps suivante. Une exécution hâtive de cet exercice peut être dangereuse et provoquer une blessure.
  • Avant de prendre une charge lourde pour la montée sur banc, assurez-vous que vos membres inférieurs sont assez forts. Démarrez avec des haltères légers et augmentez la résistance progressivement à mesure que vous maîtriserez mieux le mouvement.

Principaux muscles sollicités

La montée sur banc fait intervenir huit muscles principaux. Au niveau du quadriceps sont sollicités le vaste interne, le vaste externe, le droit antérieur et le muscle crural. Le vaste externe est situé sur la partie externe de l’avant de la cuisse. Le vaste interne est lui situé sur la partie interne. Le muscle crural est inséré sur les deux tiers de la cuisse, sous le droit antérieur. Ces trois muscles participent ensemble à l’extension du genou. Le droit antérieur est localisé sur la partie supéro-médiane de l’avant de la cuisse. Il aide à la flexion de la hanche et aussi à l’extension du genou. Au niveau des ischios jambiers, le biceps crural, le demi-tendineux et le demi-membraneux collaborent pour réaliser l’extension de la hanche. Au niveau de la région fessière, le muscle grand fessier situé à l’arrière des hanches contribue à l’extension de la hanche.

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