Les 2 variantes du squat barre guidée pour se muscler les jambes

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Pourquoi faire du squat barre guidée ?

Le squat à la barre guidée ou smith machine permet de réaliser une flexion des jambes avec le dos vertical. Avec cette position, les charges soulevées sont généralement moins importantes, mais la plus grande amplitude de travail permet un travail très productif au niveau des muscles quadriceps et des muscles fessiers en position basse. Si vous n’avez pas encore une mobilité suffisante pour effectuer un squat complet, faites de temps en temps du squat barre guidée pour aller chercher la profondeur dans vos flexions.

Comment faire du squat arrière barre guidée ?

  • Placez-vous sous la machine guidée avec la barre sur le sommet des trapèzes et écartez les pieds d’une largeur environ égale à celle des épaules, 30 à 40 cm en avant de vos hanches. Ces dernières devraient être directement en dessous de vos épaules.
  • Une fois prêt, inspirez profondément en fléchissant les genoux pour vous accroupir.
  • Descendez le corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au minimum parallèles au sol, avec un angle droit au niveau des chevilles et des hanches.
  • Ne faites pas de rebond en bas.
  • Expirez en poussant avec les talons pour remonter la barre.
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5 conseils d’entraînement

  1. Pour un meilleur étirement des fessiers et des ischios, descendez en dessous de 90°.
  2. Gardez les pieds devant les hanches pendant l’exécution. Plus vous être grand, plus les pieds devraient être en avant.
  3. Maintenez la cambrure normale de votre colonne vertébrale pendant tout le mouvement. Cela est particulièrement important en approchant de la position basse du mouvement.
  4. Ne regardez pas vers le haut : cela peut exagérer la cambrure de la région lombaire. Si vous regardez en bas, vous risquez d’arrondir le dos. Les deux positions peuvent occasionner une blessure au niveau de la colonne vertébrale quand vous manipulez des charges lourdes.
  5. Contractez vos muscles abdominaux pendant tout le mouvement. C’est la clé d’une sangle abdominale forte, laquelle est nécessaire pour transférer la force des cuisses à la partie supérieure du corps et à la barre.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les quatre faisceaux du muscle quadriceps sont sollicités : le vaste externe, le vaste interne, le crural et le droit antérieur. Selon la configuration de votre biomécanique personnelle, vous pouvez vous attendrez, avec le squat arrière à la Smith machine, à ce que les muscles vastes soient légèrement plus actifs à cause de la position avancée de vos pieds. Si vous descendez jusqu’à la parallèle ou en dessous, les fessiers et les ischios sont impliqués à cause du plus grand étirement associé à cette position.

Le squat avant barre guidée

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Autres exercices pour les quadriceps

Pour travailler les cuisses avec des charges lourdes, le meilleur exercice reste de squat barre libre avec ces nombreuses variantes. Lorsque vous travaillez les cuisses, n’oubliez pas les exercices unilatéraux qui permettent un développement équilibré des jambes. Voici deux excellents exercices pour travailler une jambe à la fois : la presse à cuisse unilatérale et les fentes.

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