Calcul de votre charge maximale (1RM)
Inutile de risquer un maxi seul à la barre pour savoir où vous en êtes. Donnez-nous une série que vous avez déjà réalisée, on vous rend votre charge maximale estimée et surtout le tableau des charges à utiliser selon ce que vous cherchez : la force, le volume ou l'endurance.
Votre série test
Prenez la meilleure série que vous avez faite récemment, celle où vous avez vraiment terminé à la limite. Plus la série est courte, plus l'estimation est juste.
Renseignez votre charge et votre nombre de répétitions : le résultat s'affiche immédiatement, sans inscription.
Comment lire votre tableau de charges
Le pourcentage de la 1RM est la façon la plus simple de piloter une séance. Trois zones à retenir, et elles ne servent pas à la même chose.
85 à 100 % — Force maximale
Séries de 1 à 6 répétitions, longues récupérations (3 à 5 minutes). C'est là qu'on apprend au système nerveux à recruter plus de fibres. Très efficace, mais fatigant : deux séances par semaine sur un même mouvement suffisent.
70 à 85 % — Hypertrophie
Séries de 6 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de récupération. C'est la zone où l'on construit la majorité du volume musculaire. La plupart de vos séries devraient s'y trouver.
50 à 70 % — Endurance de force
Séries longues, récupérations courtes. Utile en reprise, en travail technique, ou sur les exercices d'isolation. Ne construisez pas tout votre programme là-dessus si vous cherchez à grossir.
Une estimation reste une estimation. Elle dépend de votre technique, de votre fatigue du jour et de l'exercice choisi. Servez-vous-en comme d'un point de départ, puis ajustez : si la série prévue passe trop facilement, montez de 2,5 kg la fois suivante.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la charge maximale (1RM) ?+
C'est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois sur un exercice donné, avec une technique correcte. Elle sert de référence pour calibrer toutes vos séries : on ne programme pas « 4 séries de 6 », on programme « 4 séries de 6 à 85 % ».
Faut-il vraiment tester sa 1RM à la barre ?+
Non, et c'est même déconseillé si vous vous entraînez seul ou depuis moins d'un an. Une série de 3 à 6 répétitions menée près de l'échec donne une estimation très proche, sans le risque d'un vrai maxi.
Pourquoi l'estimation est moins fiable au-delà de 10 répétitions ?+
Passé une dizaine de répétitions, c'est l'endurance musculaire qui prend le relais de la force pure. Deux personnes avec la même 1RM peuvent alors faire un nombre de répétitions très différent. C'est pour cela que l'outil s'arrête à 10.
À quelle fréquence retester ?+
Toutes les 6 à 12 semaines suffit largement. Entre deux, fiez-vous à vos charges de travail : si vos séries à 80 % deviennent faciles, votre 1RM a monté.
La créatine change-t-elle vraiment ma 1RM ?+
C'est le complément le mieux documenté sur les efforts courts et intenses, exactement le type d'effort d'un maxi. L'effet reste modeste et progressif : on parle de quelques kilos sur plusieurs semaines, pas d'un record du jour au lendemain.