Les 2 variantes des tractions à la barre fixe pour se muscler le dos

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Les tractions en pronation et en supination sont souvent considérés comme étant le même exercice. Cependant, ce sont deux mouvements distincts qui sollicitent différents groupes musculaires. Spécifiquement, les tractions en supination (chin-up) mettent l’accent sur les biceps et la partie inférieure des dorsaux alors que les tractions en pronation (pull-up) sont utilisés principalement pour la partie supérieure des dorsaux.

Comment faire les pull-up ou tractions en pronation ?

  • Pour commencer, placez-vous sous la barre et veuillez à ce que vos bras soient bien tendus et que votre corps soit relâché. Tirez avec vos bras afin d’amener le menton au-dessus ou au niveau des mains.
  • Descendez lentement jusqu’à la position de départ puis répétez le mouvement pour le nombre de répétitions requis.
  • Inspirez profondément et expirez pendant que vous montez. Inspirez à nouveau en descendant.

2 conseils d’entraînement

  1. Pour accroître la résistance (ce qui n’est pas nécessaire pour la plupart des cas si toutes les prises sont utilisées), vous pouvez ajouter une charge additionnelle aux pieds ou à la taille.
  2. Si vous ne parvenez pas à faire le mouvement en amplitude complète, faites-le en amplitude réduite mais ralentissez la descente. Vous pouvez également travailler cette partie (excentrique) du mouvement en démarrant d’un support et en freinant la descente. Vous aurez alors besoin d’un partenaire pour enlever et remettre le support. Vous pouvez aussi maintenir certaines positions intermédiaires pendant 4 à 5 secondes ou utiliser évidemment la combinaison de ces deux techniques. Si vous n’arrivez vraiment pas à faire de traction, vous pouvez commencer par des exercices de tirage à la poulie. À ce sujet, vous pouvez lire cet article avec d’autres conseils pour les tractions.

Quels sont les muscles sollicités ?

Au niveau de la scapulo-humérale les muscles sollicités sont le grand dorsal et la portion sternale du grand pectoral. Au niveau de la ceinture scapulaire, le muscle petit pectoral et le rhomboïde sont sollicités. Au niveau de l’articulation du coude, le biceps brachial, le long supinateur et le brachial antérieur sont sollicités.

Comment faire des traction en supination (chin-up) ?

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  • Prenez la barre avec les mains en supination.
  • La barre devrait être assez haute pour que vous soyez obligé de sauter légèrement pour la saisir.
  • Restez suspendu en gardant les bras et les jambes tendus. Si les poignées sont trop basses, fléchissez les genoux afin que votre corps soit dans le vide.
  • Inspirez et soufflez en commençant le tirage. Gardez les coudes pointés vers le bas et devant vous, en fléchissant les bras pour vous hisser vers le haut.
  • Concentrez-vous pour tirer les coudes vers le bas au cours d’une extension de l’articulation de l’épaule.
  • La position haute peut varier. En général vous tirez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus du niveau de la barre. Comme variante plus efficace, utilisez une prise neutre et tirez votre buste pratiquement au niveau de la barre.
  • Une fois la position haute atteinte, relaxez lentement les muscles et commencez à expirer en descendant. Marquez une pause et recommencez pour faire le nombre de répétitions prévu.

3 conseils d’entraînement

  1. L’action de tirer pour amener la barre à la hauteur de la poitrine est la méthode unique pour faire les chins. Ce mouvement travaille les muscles sur une plus grande amplitude et produit une forte contraction à la fois des biceps et des dorsaux (parties inférieures). En faisant les chins avec les coudes pointés vers l’avant, la partie inférieure des dorsaux, qui recouvre pratiquement entièrement le bas du dos, est fortement sollicitée. Ainsi, quand ils sont raccourcis, ils tirent les hanches vers le haut, ce qui permet de monter le corps. Pour aider à amener la poitrine au niveau de la barre, inclinez la tête en arrière en montant le corps. Vous remarquerez qu’au début du chin, le tirage est relativement facile, mais il devient beaucoup plus difficile pour stabiliser le corps et atteindre le niveau de la barre.
  2. Ne vous balancez pas en faisant cet exercice. Relâchez-vous et marquez une pause jusqu’à ce que le balancement cesse avant de recommencer. Si votre corps se balance, vous créez trop d’élan et moins de résistance. Lutter pour garder le corps droit en faisant ce mouvement limite son efficacité et le développement musculaire.
  3. Ne vous relâchez pas brusquement ou ne tirez pas d’un coup sec en position basse : vous risqueriez un arrachement du tendon du long biceps.

Quels sont les muscles sollicités ?

Au niveau de l’articulation du coude, le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur sont les principaux muscles sollicités. Au niveau de l’articulation de l’épaule, les principaux muscles sollicités sont la partie inférieure des grands dorsaux, la partie inférieure des grands pectoraux et les grands ronds. Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde, le petit pectoral et la partie moyenne du trapèze sont les principaux muscles sollicités. Pour plus d’informations sur ces muscles, rendez-vous sur la page anatomie musculaire.

Autres exercices pour le dos

Si vous avez suffisamment de force, vous pouvez faire des tractions en pronation. Cette version est plus efficace pour travailler le dos car les biceps interviennent moins. Si vous débutez, faites des exercices de tirages verticaux pour le dos ou du tirage horizontal afin d’augmenter votre force pour pouvoir faire par la suite des tractions en pronations.

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