Exercices quadriceps en musculation : squat, presse et isolation
Le quadriceps est composé de quatre muscles à l'avant de la cuisse : le droit fémoral, qui croise aussi la hanche, et les trois vastes (latéral, médial et intermédiaire). Tous étendent le genou, ce qui en fait les moteurs principaux du squat, de la presse et des fentes.
Plus le genou avance et plus la flexion est profonde, plus les quadriceps travaillent. Un squat avec le buste droit, un hack squat ou un sissy squat les ciblent davantage qu'un squat penché en avant, qui déplace le travail vers les fessiers et le dos.
Commencez par un mouvement lourd polyarticulaire, puis terminez par un exercice d'isolation comme le leg extension. Échauffez bien les genoux et contrôlez la descente plutôt que de rebondir en bas.
Les mouvements lourds
Squat, squat à la barre guidée, presse inclinée et hack squat : la base de la force et du volume. Genoux dans l'axe des pieds, dos gainé, amplitude complète.
Travail unilatéral et isolation
Les montées sur banc équilibrent les deux jambes, le leg extension et le sissy squat isolent les quadriceps en fin de séance.
Aller plus loin : guides et programmes
Questions fréquentes
Squat ou presse pour les quadriceps ?
Les deux sont efficaces. Le squat sollicite davantage le gainage et l'équilibre, la presse permet de charger avec moins de contrainte sur le dos. Beaucoup de programmes combinent les deux.
Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?
Pas avec une charge adaptée et un mouvement contrôlé. En cas de gêne, réduisez la charge ou l'amplitude, et privilégiez les mouvements polyarticulaires.
Comment mieux cibler les quadriceps au squat ?
Gardez le buste plus droit, par exemple avec un squat avant ou des talons légèrement surélevés, et descendez aussi bas que votre mobilité le permet en gardant le dos plat.