Exercices jambes en musculation : quadriceps, ischios, fessiers et mollets
Les jambes réunissent les plus gros muscles du corps : les quadriceps à l'avant de la cuisse, les ischio-jambiers à l'arrière, les fessiers et les mollets. Les entraîner sérieusement fait progresser l'ensemble du physique, et c'est aussi la séance que beaucoup évitent.
Deux types de mouvements se complètent. Les exercices dominants genou (squat, presse, fentes) ciblent surtout les quadriceps et les fessiers. Les exercices dominants hanche (soulevé de terre jambes tendues, good morning) et le leg curl travaillent l'arrière de la cuisse. Une séance équilibrée contient les deux.
Les mouvements lourds demandent un échauffement progressif et une technique propre : dos gainé, genoux dans l'axe des pieds, amplitude adaptée à votre mobilité. Mieux vaut un squat profond et contrôlé qu'une charge lourde sur une demi-amplitude.
Quadriceps et fessiers : squat, presse et fentes
Le squat reste le mouvement roi, la presse et le hack squat permettent de charger avec moins de contrainte sur le dos, les fentes et montées sur banc corrigent les déséquilibres entre les deux jambes.
Ischio-jambiers : chaîne postérieure
Le soulevé de terre jambes tendues étire les ischios avec le dos plat, le leg curl isole la flexion du genou. Les deux se complètent.
Mollets
Genoux tendus pour les gastrocnémiens, genoux fléchis pour le soléaire. Amplitude complète et pause en bas du mouvement.
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Questions fréquentes
Combien de fois par semaine entraîner les jambes ?
Une à deux fois par semaine selon votre récupération. Deux séances plus courtes, l'une orientée quadriceps et l'autre chaîne postérieure, conviennent bien à beaucoup de pratiquants.
Le squat est-il obligatoire ?
Non. C'est un excellent exercice, mais la presse, le hack squat ou les fentes permettent aussi de développer les jambes si le squat ne convient pas à votre morphologie ou à votre dos.
Comment éviter de négliger l'arrière des cuisses ?
En programmant systématiquement au moins un exercice pour les ischio-jambiers, par exemple un soulevé de terre jambes tendues et un leg curl, dans chaque séance jambes.