Exercices avant-bras en musculation : poigne et flexions de poignets
L'avant-bras regroupe de nombreux petits muscles : les fléchisseurs, sur la face intérieure, qui ferment la main et plient le poignet, et les extenseurs, sur la face extérieure. Le brachio-radial, sur le dessus, participe aussi à la flexion du coude, surtout en prise marteau.
Ils travaillent déjà dans tous les tirages, les curls et le soulevé de terre. C'est souvent la poigne qui lâche en premier sur ces mouvements : renforcer les avant-bras aide donc directement à progresser au dos.
Ce sont des muscles endurants, qui répondent bien à des séries plutôt longues et à une amplitude complète. Commencez léger : les poignets n'aiment pas les charges brutales.
Les fléchisseurs : flexions de poignets
Avant-bras posés sur un banc ou les cuisses, paumes vers le haut, laissez le poids descendre jusqu'au bout des doigts puis remontez en contractant.
Les extenseurs : flexions inversées
Paumes vers le bas, le travail passe sur la face extérieure de l'avant-bras. Charge plus légère, mouvement lent : cela équilibre l'avant-bras.
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Questions fréquentes
Faut-il travailler les avant-bras directement ?
Pas forcément au début, car les tirages et les curls les sollicitent déjà. Un travail direct devient utile si la poigne limite vos séries de dos ou si vous souhaitez les développer visuellement.
Comment améliorer sa poigne ?
En tenant la barre sans sangles le plus souvent possible, en ajoutant des flexions de poignets et des portés de charges lourdes. Les sangles restent utiles sur les dernières séries lourdes.
Combien de répétitions pour les avant-bras ?
Des séries plutôt longues, autour de 12 à 20 répétitions, avec une amplitude complète, conviennent bien à ces muscles endurants.