Curl des avant-bras en supination

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Quel est le groupe musculaire que l’on sollicite dans presque tous les exercices ? Vous serez peut-être étonnée d’apprendre la réponse. Ce sont les muscles fléchisseurs du poignet. Ils entrent en action dès lors que l’on empoigne une barre, un haltère, que l’on saisisse une barre de traction ou les poignées d’une machine. Toutefois, ne comptez pas sur ce seul travail indirect pour voir vos avant-bras se développer. La sollicitation directe vous permettra d’améliorer la poigne et de développer la force et le volume de vos avant-bras. Et pour atteindre cet objectif double, la meilleure méthode reste de pratiquer les curls des avant-bras.

Exécution

  • On exécute en général la flexion de poignet en position à genoux, les avant-bras en appui sur un banc et les mains dirigées vers l’extérieur. On peut également partir de la position assise avec les avant-bras en appui sur les cuisses.
  • Pour pratiquer les flexions du poignet, placez-vous à genoux sur le sol, les avant-bras en appui sur le banc. Prenez une barre à deux mains, étendez les mains et tournez les paumes vers le haut. Écartez suffisamment vos mains pour pouvoir travailler en amplitude complète. Reculez-vous de manière à garder les bras plutôt tendus (ne fléchissez pas les coudes à 90°).
  • Descendez jusqu’à ce que vos poignets soient en hyperextension. Puis fléchissez les poignets pour monter les haltères le plus haut possible. Ne décollez pas les coudes ni les haltères du banc.
  • Travaillez à vitesse lente ou modérée. Redescendez la charge et répétez le mouvement pour faire le nombre de répétitions prévu.

Conseils d’entraînement

  • Les fléchisseurs du poignet sont des muscles polyarticulaires (ils croisent à la fois le coude et le poignet). Le coude doit donc lui aussi être étiré pour pouvoir travailler le poignet. En conséquence, assurez-vous de garder les bras tendus et ne penchez pas le buste au-dessus des coudes, car vous ne pourriez pas utiliser correctement le cubital antérieur ni les muscles cubitaux au niveau de l’articulation du coude et vous empêcheriez ainsi ces muscles de se contracter fortement au niveau du poignet.
  • Il est pratiquement impossible d’étendre les coudes en pratiquant l’exercice en position assise, les avant-bras sur les cuisses. En conséquence, il est vivement recommandé de réaliser la position à genoux avec l’utilisation d’un banc. Cette variante est plus confortable, surtout pour ceux qui aiment travailler lourd. Quand on travaille plus lourd, les poignets ont tendance à glisser des cuisses.
  • Pour obtenir de meilleurs résultats, travaillez en amplitude complète, soit au moins entre 90° et 120°. Si vous n’y parvenez pas, c’est sans doute parce que vous utilisez des charges trop lourdes ou une prise trop étroite. Dans ce cas, vous ne pourrez pas contracter complètement ces muscles. Faites attention, car la répétition d’un travail en amplitude trop courte peut réduire la souplesse des poignets. Il en résultera une plus mauvaise performance et une plus grande difficulté à manipuler les charges lors des autres exercices.
  • La pratique avec haltères permet de bouger les mains de manière plus naturelle et par exemple, de pratiquer une légère flexion de la main. Les principaux fléchisseurs du poignet, le cubital antérieur et le grand palmaire ont aussi une action secondaire : la flexion cubitale. Ainsi, quand la main est libre, les muscles ont tendance à pratiquer ces deux actions simultanément et l’exercice devient plus facile et plus efficace. Avec la barre, les poignets sont fixes et vous ressentirez sans doute un plus grand stress dans la partie externe du poignet.
  • Le cubital antérieur et le grand palmaire se contractent de façon isométrique, peu importe que vous utilisiez une barre ou des haltères. Ces muscles maintiennent la main dans l’alignement du poignet, ce qui est très important pour la pratique des extensions à la poulie pour les triceps et des curls pour les biceps. Ainsi, ces muscles reçoivent une stimulation supplémentaire grâce à la contraction isométrique. Mais, comme nous l’avons noté plus haut, il ne faut pas trop compter sur les actions secondaires pour développer ses avant-bras.
  • Pour vous garantir un développement maximal et améliorer la force, vous devrez toujours travailler ces muscles de façon dynamique et en amplitude complète.

Principaux muscles sollicités

Deux muscles sont principalement sollicités au cours de la flexion du poignet : le grand palmaire et le cubital antérieur qui se situent sur la partie latérale interne de la face antérieure de l’avant-bras. Le grand palmaire se trouve dans la moitié supérieure de la partie antérieure de l’avant-bras, à mi-chemin entre le long supinateur (du côté du pouce) et la partie centrale du bord interne (du côté du petit doigt) de l’avant-bras. Il a pour origine l’épitrochlée de l’humérus et se termine à la base de la face antérieure des second et troisième métacarpiens. Le cubital antérieur se trouve du côté cubital de l’avant-bras (du côté du petit doigt). Il a pour origine la face antérieure de l’épitrochlée, sur les deux tiers supérieurs de la lèvre interne du bord postérieur du cubitus remontant jusqu’à la face interne de l’olécrane. Il se termine sur le pisiforme, sur l’apophyse unciforme de l’os crochu et le cinquième métacarpien de la main. Ces muscles sont assistés par le petit palmaire qui tend également le fascia de la main. Il faut aussi noter que le fléchisseur commun superficiel des doigts intervient. Ces muscles, qui sont de forts fléchisseurs des doigts, restent toutefois de faibles fléchisseurs du poignet.

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