Les 7 variantes du curl avec haltères pour se muscler les biceps

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Si vous demandez à un bodybuilder s’il est fort, il vous montrera très certainement ces biceps. Ce muscle est en effet le plus symbolique de la force et également le plus facile à montrer. Il est aussi celui que l’on travaille le plus volontiers. Tous ceux qui pratiquent la musculation ont, d’une façon ou d’une autre, fait des curls.

Curl haltères avec rotation

Avec le curl en pronation, le biceps brachial est complètement sollicité, alors qu’avec le curl inversé (prise en pronation), l’angle de travail ne permet pas une implication complète. Le curl concentré est une technique un peu plus pointue, en ce sens qu’elle nécessite un positionnement bien précis et exige, comme son nom l’indique, une parfaite concentration tout au long de son exécution.

Dans tous ces exercices, il s’agit d’une flexion du coude, l’une des actions principales du biceps (biceps brachial et brachial antérieur). Cependant, de nombreuses personnes oublient une autre action très importante : la supination (rotation amenant la paume vers le haut). Ce mouvement n’est pas très perceptible lorsque le bras est tendu, mais devient important quand le coude est fléchi à 90°. Ceci est très facile à vérifier : fléchissez le bras et contractez bien votre biceps. À ce moment, tournez votre main vers l’extérieur au maximum (petit doigt vers l’épaule), vous constaterez que vous pouvez ajouter encore un peu plus de contraction. La combinaison flexion/supination que permet le curl haltères avec rotation est la clé pour développer complètement le biceps.

Comment faire le curl avec rotation ?

  • Debout ou assis, les pieds suffisamment écartés pour assurer une position stable, gardez les bras tendus de chaque côté du corps, un haltère dans chaque main (les paumes sont tournées vers l’intérieur contre les cuisses).
  • Gardez le buste bien droit et fléchissez le bras.
  • Lorsque la flexion atteint 90°, faites une rotation de l’avant-bras pour amener la paume de la main vers le haut.
  • Continuez la flexion, redescendez la charge d’un mouvement inverse.
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6 conseils d’entraînement

  1. Au lieu de garder la position « anatomique », c’est-à-dire les paumes face au côté latéral de la cuisse, prenez directement en pronation (paume tournée vers l’arrière, comme pour les curls inversés). Maintenez cette position jusqu’à 90° de flexion et entamez la supination. Pour exécuter correctement cet exercice, vous ne pourrez pas prendre lourd.
  2. La prise la plus efficace pour le biceps est également la position de départ dite « anatomique ». Ce muscle peut fournir une forte contraction initiale, car il peut tirer la charge en ligne droite. Ceci permet d’utiliser des charges relativement lourdes. Le long supinateur est également un puissant fléchisseur du coude, mais il devient supinateur lorsque la main est en pronation, et pronateur quand elle est en supination. De ce fait, en démarrant l’exercice de cette façon, vous l’obligez à fournir une contraction maximale.
  3. En exécutant cet exercice, gardez les coudes en arrière afin que le travail du biceps soit maximal et que l’épaule ne participe pas au mouvement.
  4. Le curl avec supination est surtout efficace pour le développement complet du biceps. Gardez bien présent à l’esprit que l’action principale de ce muscle est la supination, lorsque le coude est fléchi à 90°. Ainsi, en effectuant la supination au moment où la flexion atteint cet angle, vous placez le maximum de stress. Assurez-vous que votre buste reste bien immobile.
  5. Pour obtenir un développement maximal, n’utilisez pas de charges vous forçant à mal faire le mouvement ou à tricher. Quand la charge est trop lourde, on a tendance à démarrer en donnant de l’élan avec l’épaule et le dos. Ceci prive le biceps de la partie du travail la plus intéressante pour la force et le volume. La bonne technique reste le meilleur moyen pour développer le biceps. Prenez moins de charges, mais assurez-vous que ce soit bien le biceps qui effectue le travail.
  6. De nombreux muscles de l’avant-bras et fléchisseurs du poignet assistent le mouvement de flexion du coude. Pour augmenter cette action, fléchissez également le poignet au cours de l’exercice. Ceci aura pour effet de raccourcir et de tendre au maximum ces muscles et permettra de soulever des charges plus lourdes.

Quels sont les muscles sollicités ?

Ce sont le biceps brachial, le brachial antérieur, le long et le court supinateur. Le biceps brachial est composé de deux faisceaux, la longue portion et la courte portion. Sur les athlètes possédant une bonne définition, on peut facilement différencier les deux parties. La longue portion s’insère au-dessus de la cavité glénoïde de l’omoplate, alors que la courte portion s’insère sur l’apophyse coracoïde de l’omoplate. Les deux faisceaux se réunissent en bas sur un tendon commun, qui croise l’articulation du coude et vient se fixer sur le radius (près du coude sur la tubérosité bicipitale). Le brachial antérieur constitue le plan musculaire profond. Il s’insère sur la moitié inférieure de la diaphyse humérale et se termine sur un tendon qui se fixe sur la face antérieure de l’apophyse coronoïde du cubitus. Le long supinateur s’insère sur le bord externe de l’humérus et se termine sur la base de la styloïde radiale. Le court supinateur comprend deux faisceaux. Un faisceau profond transversal s’insérant sur le cubitus immédiatement en dessous de la petite cavité sigmoïde (ses fibres sont horizontales), et un faisceau superficiel oblique presque vertical qui s’insère en haut sur la face antérieure de l’épicondyle, sur le ligament latéral externe et la partie postérieure de la fosse bicipitale du cubitus au-dessous de la petite cavité sigmoïde. Il se termine sur la face antérieure du col du radius.

Curl haltères incliné

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Le curl assis incliné avec haltères vous permet de travailler les biceps strictement et sans tricher avec des mouvements de bassin. Comme les autres mouvements de biceps avec haltères, cet exercice est parfait pour réduire les déséquilibres entre deux biceps de tailles différentes.

Comment faire le curl haltères incliné ?

  • Installez-vous sur un banc dont le dossier est relevé à environ 45° et contre lequel votre dos devra être plaqué en permanence.
  • Dans chaque main, tenez un haltère en prise neutre (paumes orientés vers l’intérieur), les bras tendus et perpendiculaires au sol.
  • Inspirez et bloquez votre respiration lors de la flexion des avant-bras vers les bras. Gardez les bras fixes, ne les laissez pas osciller vers l’avant.
  • Pour bien solliciter les biceps, vous pouvez tourner lentement les poignets vers l’extérieur à mesure que vos avant-bras se rapprochent de l’horizontale. En haut du mouvement, les paumes des mains devront être dirigées vers le corps.
  • Expirez et remettez les mains en position neutre tandis que vous revenez à la position de départ. Faites toutes vos répétitions.
  • Le corps doit rester stable de façon à ce que ni le buste, les bras ne bougent au cours de la phase de flexion.
  • Pour que la contraction maximale soit encore plus énergétique, restez en position haute pendant une seconde ou deux en contractant fortement les biceps.

6 conseils d’entraînement

  1. La supination (rotation externe des poignets) au cours du mouvement est cruciale pour faire intervenir l’ensemble du biceps.
  2. Comparé à d’autres exercices pour les biceps, le curl incliné avec haltères produit une plus forte contraction du biceps parce que la partie supérieure du muscle est étiré quand le bras est en extension vers le sol.
  3. Le corps doit rester stable de façon à ce que ni le buste, ni les bras ne bougent au cours de la phase de flexion.
  4. Ne prenez pas des charges excessives, car elles pourraient vous obliger à pivoter les poignets avant de commencer le mouvement. La prise neutre adoptée au départ de la flexion entraîne une double contraction du biceps, ce muscle étant un fléchisseur du coude et un supinateur puissant du poignet.
  5. Évitez de monter les coudes car le biceps interviendrait pour assister la flexion de l’épaule au lieu de faire la flexion du coude pour monter la charge.
  6. Dans la position de départ, gardez les coudes légèrement fléchis quand vous utilisez des charges lourdes. La rotation interviendra plus tôt et avec une résistance plus forte, ce qui produira plus de masse musculaire et une meilleure définition.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le curl incliné avec haltères fait intervenir 4 groupes musculaires principaux du bras. Le biceps brachial se situant à la face antérieur du bras et qui réalise la flexion du coude et la supination de l’avant-bras. Le brachial antérieur situé à la face antérieur du bras (sous le biceps près du coude) participe lui à la flexion du coude. Le long supinateur qui fait le galbe externe de l’avant-bras, près du coude assiste lui à la supination et la flexion du coude. Enfin, le muscle rond pronateur localisé sur la région supérieure de la face externe de l’avant-bras aide à la flexion du coude.

Curl haltère au pupitre

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En musculation, la plus grande force du curl haltère au pupitre est d’augmenter la masse du biceps. Le pupitre vous permet de cibler l’action sur le biceps en supprimant l’action de l’épaule qui diminue l’efficacité du mouvement. Cet exercice unilatéral est idéal si vous avez un bras plus gros que l’autre. Pratiqué régulièrement, il vous permettra de rattraper le retard et de rééquilibrer le développement des biceps.

Comment faire le curl haltère au pupitre ?

  • Pour une plus grande stabilité et une meilleure efficacité, utilisez un pupitre permettant de travailler debout et non pas assis.
  • Placez l’arrière de la partie supérieur de votre bras contre le support incliné rembourré. Réglez la hauteur du support de façon à ce que vous soyez debout et dans une position stable.
  • Prenez un haltères avec une prise en supination (paume vers le haut). Fléchissez légèrement vos coudes au départ. Vous pouvez également faire la version avec les deux bras.
  • Vos coudes devraient se trouver un peu au-delà du bord inférieur du support dans la position initiale et pendant l’exécution. Si ce n’est pas possible, assurez-vous que le support est épais et bien rembourré.
  • Inspirez profondément et retenez votre souffle en fléchissant les coudes pour monter la charge, puis expirez en haut près de la fin de l’amplitude du mouvement.
  • Soulevez la charge à une vitesse modérée jusqu’à ce que vos avant-bras soient verticaux et légèrement un peu plus haut.
  • Revenez à la position de départ en contrôlant la descente.
  • Marquez une légère pause quand vos bras sont pratiquement tendus, puis recommencez.

6 conseils d’entraînement

  1. Gardez la partie supérieure de vos bras tout le temps en contact avec le pupitre. Cela limite le mouvement aux articulations du coude et produit une plus forte concentration des biceps.
  2. Pour protéger vos coudes contre une blessure, veillez à ce qu’ils soient à l’extérieur du support en bas ou que le support soit bien rembourré si vos coudes reste en contact.
  3. Évitez de tendre complètement les bras en bas, cela est particulièrement important quand vous utilisez des charges lourdes.
  4. Pour intensifier l’exercice, retenez votre souffle en montant la charge pour vous aider à stabiliser votre corps et produire une plus grande force.
  5. Assurez-vous de travailler dans une position bien équilibrée et stable de façon à pouvoir vous concentrer sur le mouvement. Si vous êtes dans une position inconfortable ou que vous devez maintenir vos bras en place, cela vous empêchera non seulement de faire efficacement l’exercice mais vous risquez aussi de vous blesser.
  6. Pour une approche différente afin d’intensifier la contraction musculaire, maintenez un angle de 90° en haut au niveau de vos coudes pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, finissez par une contraction maximale des muscles. Dès que vous passez les 90°, il faut moins d’effort pour terminer le mouvement, vous devez donc faire le maximum pendant la partie la plus difficile.

Variante du curl haltère au banc

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Cet exercice de musculation pour biceps est excellent pour bien isoler le muscle biceps. Calé sur un banc, vous ne pourrez pas vous donner de l’élan avec un balancement du bras. Si vous n’avez pas un banc Larry Scott à disposition pour travailler vos biceps, ce mouvement unilatéral effectué debout est une assez bonne alternative.

Curl alternées des avant-bras en supination

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Le curl ou flexion du coude en prise marteau développe efficacement les muscles des bras et des avant-bras, particulièrement près du coude. Ces muscles sont importants, car ils sont sollicités et jouent un rôle important dans de nombreux autres exercices de musculation pour soulever des barres ou pour les tirages.

Curl concentré

Comment faire le curl concentré ?

  • Assis au bord d’un banc, jambes écartées et pied à plat sur le sol.
  • Pour commencer à travailler votre biceps droit, penchez-vous en avant et placez votre coude gauche ou votre main sur votre cuisse droite en appui. Placez votre triceps droit contre l’intérieur de votre cuisse droite.
  • Prenez un haltère dans votre main droite, prise en supination et commencez avec le coude légèrement fléchi.
  • Inspirez et maintenez votre souffle en montant l’haltère jusqu’à ce qu’il touche pratiquement votre poitrine.
  • Expirez légèrement dès que vous avez passé le point délicat.
  • Marquez une pause, puis expirez complètement en revenant vers la position de départ tout en contrôlant la charge.
  • Concentrez-vous sur la flexion du bras en utilisant seulement le biceps et sans bouger le haut du corps.
  • Une fois le nombre de répétitions effectué avec un bras, changez de côté.

4 conseils d’entraînement

  1. Pour accentuer l’implication du muscle, maintenez le coude du bras qui travaille en place, en appuyant tout le temps votre triceps contre votre cuisse.
  2. Pour placer un plus grand stress sur les trois muscles (biceps brachial, brachial antérieur et long supinateur), utilisez une prise neutre, paumes tournées vers le corps.
  3. Pour varier et obtenir une plus grande sollicitation du biceps, commencez en position neutre et passez en supination (tournez votre paume vers le haut) en fléchissant l’avant bras. Faites le mouvement inverse en redescendant la charge pour revenir vers la position de départ.
  4. Pour varier et obtenir une plus grande sollicitation du biceps, commencez en position neutre et passez en supination (tournez votre paume vers le haut) en fléchissant l’avant-bras. Faites le mouvement inverse en redescendant la charge pour revenir vers la position de départ. Le curl en concentration est un excellent exercice pour augmenter le volume du biceps. Cet exercice d’isolation permet le contrôle du mouvement dans son amplitude, sa vitesse et sa rectitude.

Autres exercices pour les biceps

Pour obtenir un maximum de masse et de force musculaire, les curls à la barre sont la meilleure option pour travailler les biceps, car ils permettent de soulever des charges plus lourdes. L’entraînement des biceps avec des curls à la poulie est quant à lui, excellent en fin de séance pour cibler des zones spécifiques et effectuer un travail de finition.

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