Les curls avec haltères

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Si vous demandez à un bodybuilder s’il est fort, il vous montrera très certainement ces biceps. Ce muscle est en effet le plus symbolique de la force et également le plus facile à montrer. Il est aussi celui que l’on travaille le plus volontiers. Tous ceux qui pratiquent la musculation ont, d’une façon ou d’une autre, fait des curls. Leurs variantes sont efficaces, mais chacune comporte de légères différences.

À propos du curl

Avec le curl en pronation, le biceps brachial est complètement sollicité, alors qu’avec le curl inversé (prise en pronation), l’angle de travail ne permet pas une implication complète. Le curl concentré est une technique un peu plus pointue, en ce sens qu’elle nécessite un positionnement bien précis et exige, comme son nom l’indique, une parfaite concentration tout au long de son exécution. Dans tous ces exercices, il s’agit d’une flexion du coude, l’une des actions principales du biceps (biceps brachial et brachial antérieur). Cependant, de nombreuses personnes oublient une autre action très importante : la supination (rotation amenant la paume vers le haut). Ce mouvement n’est pas très perceptible lorsque le bras est tendu, mais devient important quand le coude est fléchi à 90°. Ceci est très facile à vérifier : fléchissez le bras et contractez bien votre biceps. À ce moment, tournez votre main vers l’extérieur au maximum (petit doigt vers l’épaule), vous constaterez que vous pouvez ajouter encore un peu plus de contraction. La combinaison flexion/supination que permet le curl haltères avec rotation est la clé pour développer complètement le biceps.

Curl haltères avec rotation

Exécution

  • Debout ou assis, les pieds suffisamment écartés pour assurer une position stable, gardez les bras tendus de chaque côté du corps, un haltère dans chaque main (les paumes sont tournées vers l’intérieur contre les cuisses).
  • Gardez le buste bien droit et fléchissez le bras.
  • Lorsque la flexion atteint 90°, faites une rotation de l’avant-bras pour amener la paume de la main vers le haut.
  • Continuez la flexion, redescendez la charge d’un mouvement inverse.
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Conseils d’entraînement

  • Au lieu de garder la position « anatomique », c’est-à-dire les paumes face au côté latéral de la cuisse, prenez directement en pronation (paume tournée vers l’arrière, comme pour les curls inversés). Maintenez cette position jusqu’à 90° de flexion et entamez la supination. Pour exécuter correctement cet exercice, vous ne pourrez pas prendre lourd.
  • La prise la plus efficace pour le biceps est également la position de départ dite « anatomique ». Ce muscle peut fournir une forte contraction initiale, car il peut tirer la charge en ligne droite. Ceci permet d’utiliser des charges relativement lourdes. Le long supinateur est également un puissant fléchisseur du coude, mais il devient supinateur lorsque la main est en pronation, et pronateur quand elle est en supination. De ce fait, en démarrant l’exercice de cette façon, vous l’obligez à fournir une contraction maximale.
  • Le muscle brachial antérieur est vraiment un fléchisseur du coude et, à cause de son insertion sur le cubitus, il est aussi efficace quelle que soit la position de la main (pronation, supination ou neutre). Il peut donc être considéré comme le principal fléchisseur du coude en étant, de plus, aussi puissant que le biceps.
  • En exécutant cet exercice, gardez les coudes en arrière afin que le travail du biceps soit maximal et que l’épaule ne participe pas au mouvement.
  • Le curl avec supination est surtout efficace pour le développement complet du biceps. Gardez bien présent à l’esprit que l’action principale de ce muscle est la supination, lorsque le coude est fléchi à 90°. Ainsi, en effectuant la supination au moment où la flexion atteint cet angle, vous placez le maximum de stress. Assurez-vous que votre buste reste bien immobile.
  • Pour obtenir un développement maximal, n’utilisez pas de charges vous forçant à mal faire le mouvement ou à tricher. Quand la charge est trop lourde, on a tendance à démarrer en donnant de l’élan avec l’épaule et le dos. Ceci prive le biceps de la partie du travail la plus intéressante pour la force et le volume. La bonne technique reste le meilleur moyen pour développer le biceps. Prenez moins de charges, mais assurez-vous que ce soit bien le biceps qui effectue le travail.
  • Le biceps brachial est un muscle biarticulaire, car il croise également l’articulation de l’épaule. La contraction de la courte portion intervient au niveau de l’épaule dans les mouvements d’abduction, de rotation interne et d’adduction dans le plan horizontal. La contraction de la longue portion pousse la tête humérale dans la cavité glénoïde de l’omoplate, intervient en tant que stabilisateur et lors des mouvements d’abductions.
  • De nombreux muscles de l’avant-bras et fléchisseurs du poignet assistent le mouvement de flexion du coude. Pour augmenter cette action, fléchissez également le poignet au cours de l’exercice. Ceci aura pour effet de raccourcir et de tendre au maximum ces muscles et permettra de soulever des charges plus lourdes.
  • Les curls avec supination ressemblent beaucoup au « Zottman curls ». Cependant, au cours de cet exercice, il faut garder la main en supination pendant toute la flexion et en pronation pendant toute la phase de retour. En fait, c’est une combinaison des curls classiques et des curls inversés, néanmoins, ceci ne permet pas d’exécuter la supination au moment le plus favorable et procure donc moins de résultats.

Principaux muscles sollicités

Ce sont le biceps brachial, le brachial antérieur, le long et le court supinateur. Le biceps brachial est composé de deux faisceaux, la longue portion et la courte portion. Sur les athlètes possédant une bonne définition, on peut facilement différencier les deux parties. La longue portion s’insère au-dessus de la cavité glénoïde de l’omoplate, alors que la courte portion s’insère sur l’apophyse coracoïde de l’omoplate. Les deux faisceaux se réunissent en bas sur un tendon commun, qui croise l’articulation du coude et vient se fixer sur le radius (près du coude sur la tubérosité bicipitale). Le brachial antérieur constitue le plan musculaire profond. Il s’insère sur la moitié inférieure de la diaphyse humérale et se termine sur un tendon qui se fixe sur la face antérieure de l’apophyse coronoïde du cubitus. Le long supinateur s’insère sur le bord externe de l’humérus et se termine sur la base de la styloïde radiale. Le court supinateur comprend deux faisceaux. Un faisceau profond transversal s’insérant sur le cubitus immédiatement en dessous de la petite cavité sigmoïde (ses fibres sont horizontales), et un faisceau superficiel oblique presque vertical qui s’insère en haut sur la face antérieure de l’épicondyle, sur le ligament latéral externe et la partie postérieure de la fosse bicipitale du cubitus au-dessous de la petite cavité sigmoïde. Il se termine sur la face antérieure du col du radius.

Curl haltères incliné

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Le curl assis incliné avec haltères vous permet de travailler les biceps strictement et sans tricher avec des mouvements de bassin. Comme les autres mouvements de biceps avec haltères, cet exercice est parfait pour réduire les déséquilibres entre deux biceps de tailles différentes.

Exécution

  • Installez-vous sur un banc dont le dossier est relevé à environ 45° et contre lequel votre dos devra être plaqué en permanence.
  • Dans chaque main, tenez un haltère en prise neutre (paumes orientés vers l’intérieur), les bras tendus et perpendiculaires au sol.
  • Inspirez et bloquez votre respiration lors de la flexion des avant-bras vers les bras. Gardez les bras fixes, ne les laissez pas osciller vers l’avant.
  • Pour bien solliciter les biceps, vous pouvez tourner lentement les poignets vers l’extérieur à mesure que vos avant-bras se rapprochent de l’horizontale. En haut du mouvement, les paumes des mains devront être dirigées vers le corps.
  • Expirez et remettez les mains en position neutre tandis que vous revenez à la position de départ. Faites toutes vos répétitions.
  • Le corps doit rester stable de façon à ce que ni le buste, les bras ne bougent au cours de la phase de flexion.
  • Pour que la contraction maximale soit encore plus énergétique, restez en position haute pendant une seconde ou deux en contractant fortement les biceps.

Conseils d’entraînement

  • La supination (rotation externe des poignets) au cours du mouvement est cruciale pour faire intervenir l’ensemble du biceps.
  • Comparé à d’autres exercices pour les biceps, le curl incliné avec haltères produit une plus forte contraction du biceps parce que la partie supérieure du muscle est étiré quand le bras est en extension vers le sol.
  • Le corps doit rester stable de façon à ce que ni le buste, ni les bras ne bougent au cours de la phase de flexion.
  • Ne prenez pas des charges excessives, car elles pourraient vous obliger à pivoter les poignets avant de commencer le mouvement. La prise neutre adoptée au départ de la flexion entraîne une double contraction du biceps, ce muscle étant un fléchisseur du coude et un supinateur puissant du poignet.
  • Évitez de monter les coudes car le biceps interviendrait pour assister la flexion de l’épaule au lieu de faire la flexion du coude pour monter la charge.
  • Dans la position de départ, gardez les coudes légèrement fléchis quand vous utilisez des charges lourdes. La rotation interviendra plus tôt et avec une résistance plus forte, ce qui produira plus de masse musculaire et une meilleure définition.

Principaux muscles sollicités

Le curl incliné avec haltères fait intervenir quatre groupes musculaires principaux du bras. Le biceps brachial se situant à la face antérieur du bras et qui réalise la flexion du coude et la supination de l’avant-bras. Le brachial antérieur situé à la face antérieur du bras (sous le biceps près du coude) participe lui à la flexion du coude. Le long supinateur qui fait le galbe externe de l’avant-bras, près du coude assiste lui à la supination et la flexion du coude. Enfin, le muscle rond pronateur localisé sur la région supérieure de la face externe de l’avant-bras aide à la flexion du coude.

Curl haltère au pupitre

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En musculation, la plus grande force du curl haltère au pupitre est d’augmenter la masse du biceps. Le pupitre vous permet de cibler l’action sur le biceps en supprimant l’action de l’épaule qui diminue l’efficacité du mouvement. Cet exercice unilatéral est idéal si vous avez un bras plus gros que l’autre. Pratiqué régulièrement, il vous permettra de rattraper le retard et de rééquilibrer le développement des biceps.

Exécution

  • Pour une plus grande stabilité et une meilleure efficacité, utilisez un pupitre permettant de travailler debout et non pas assis.
  • Placez l’arrière de la partie supérieur de votre bras contre le support incliné rembourré. Réglez la hauteur du support de façon à ce que vous soyez debout et dans une position stable.
  • Prenez un haltères avec une prise en supination (paume vers le haut). Fléchissez légèrement vos coudes au départ. Vous pouvez également faire la version avec les deux bras.
  • Vos coudes devraient se trouver un peu au-delà du bord inférieur du support dans la position initiale et pendant l’exécution. Si ce n’est pas possible, assurez-vous que le support est épais et bien rembourré.
  • Inspirez légèrement plus que la normale et retenez vos souffle en fléchissant les coudes pour monter la charge, puis expirez en haut près de la fin de l’amplitude du mouvement.
  • Soulevez la charge à une vitesse modérée jusqu’à ce que vos avant-bras soient verticaux et légèrement un peu plus haut.
  • Revenez à la position de départ en contrôlant la descente.
  • Marquez une légère pause quand vos bras sont pratiquement tendus, puis recommencez.

Conseils d’entraînement

  • Gardez la partie supérieure de vos bras tout le temps en contact avec le pupitre. Cela limite le mouvement aux articulations du coude et produit une plus forte concentration des biceps.
  • Pour protéger vos coudes contre une blessure, veillez à ce qu’ils soient à l’extérieur du support en bas ou que le support soit bien rembourré si vos coudes reste en contact.
  • Évitez de tendre complètement les bras en bas, cela est particulièrement important quand vous utilisez des charges lourdes.
  • Pour intensifier l’exercice, retenez votre souffle en montant la charge pour vous aider à stabiliser votre corps et produire une plus grande force.
  • Assurez-vous de travailler dans une position bien équilibrée et stable de façon à pouvoir vous concentrer sur le mouvement. Si vous êtes dans une position inconfortable ou que vous devez maintenir vos bras en place, cela vous empêchera non seulement de faire efficacement l’exercice mais vous risquez aussi de vous blesser.
  • Pour une approche différente afin d’intensifier la contraction musculaire, maintenez un angle de 90° en haut au niveau de vos coudes pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, finissez par une contraction maximale des muscles. Dès que vous passez les 90°, il faut moins d’effort pour terminer le mouvement, vous devez donc faire le maximum pendant la partie la plus difficile.

Principaux muscles sollicités

Le biceps brachial est le muscle le plus volumineux qui est impliqué et il constitue l’essentiel de la masse musculaire de la partie antérieure du bras. Le brachial antérieur, localisé principalement sous le biceps, est fortement impliqué dans la flexion du coude quelle que soit la prise utilisée et il est souvent considéré comme le principal artisan de la flexion. Le long supinateur est localisé sur la face supéro-externe de l’avant-bras, du côté du pouce. Il forme le contour arrondi de l’avant-bras, du coude au pouce.

Variante du curl haltère au banc

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Cet exercice de musculation pour biceps est excellent pour bien isoler le muscle biceps. Calé sur un banc, vous ne pourrez pas vous donner de l’élan avec un balancement du bras. Si vous n’avez pas un banc Larry Scott à disposition pour travailler vos biceps, ce mouvement unilatéral effectué debout est une assez bonne alternative.

Exécution

  • Placez votre bras sur le dossier du banc.
  • Inspirez et effectuez une flexion des avant-bras
  • Conctractez fortement
  • Expirez en relâchant lentement jusqu’à extension complète

Curl alternées des avant-bras en supination

Vous avez toujours fait le curl alternatif en fléchissant un bras et en descendant l’autre? Le résultat ? À chaque rep, vous laissez le bas qui ne travaille pas se reposer en position relâchée sur le côté. Une meilleure façon consiste à fléchir d’abord les deux bras en haut puis à descendre un bras tout en gardant l’autre bras en haut. Ensuite, recommencez avec l’autre bras. De cette façon vous obtiendrez une incroyable congestion !

Exécution

  • Assis à l’extrémité d’un banc, les pieds et les genoux serrés (pour éviter de heurter vos cuisses avec les haltères). Tenez deux haltères avec les mains en supination (paume tournées vers le haut).
  • Inspirez et fléchissez les deux bras vers le haut jusqu’au point où vous ressentez la contraction maximale. Contractez fortement les biceps.
  • Descendez lentement un haltère tout en maintenant l’autre dans la position haute. En expirant, fléchissez de nouveau le bras qui vient de descendre.
  • Recommencez la troisième étape avec l’autre bras. assurez-vous de travailler en amplitude complète et descendez chaque haltère environ deux fois moins vite que vous ne le montez.

Conseils d’entraînement

  • Essayez de faire trois série (12, 10 puis 8 reps= en suivant cette méthode et en augmentant la charge de 1 à 2,5 kg à chaque série.
  • Reposez-vous assez longtemps entre les séries de façon à pouvoir continuer à augmenter la charge.

Curl haltères prise marteau

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Le curl ou flexion du coude en prise marteau développe efficacement les muscles des bras et des avant-bras, particulièrement près du coude. Ces muscles sont importants, car ils sont sollicités et jouent un rôle important dans de nombreux autres exercices de musculation pour soulever des barres ou pour les tirages.

Exécution

  • Debout, un haltère tenu dans chaque main, bras en extension de chaque côté. Utilisez une prise neutre, c’est-à-dire avec les paumes tournées vers le corps et les pouces vers le haut.
  • Inspirez et maintenez votre respiration en contractant votre biceps pour soulever l’haltère le plus haut possible. Gardez les coudes le long du corps pendant tout le mouvement.
  • Expirez en redescendant la charge jusqu’à la position bras tendu. Marquez une pause et recommencez.
  • Gardez une position stable du corps de façon à ce que votre buste et vos hanches restent immobiles au cours de toutes les phases du mouvement.
  • Pour une plus grande tension en haut et en fin de contraction, maintenez la position 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ.

Conseils d’entraînement

  • Assurez-vous que vos coudes restent bien en place et fixés contre vos côtés pendant tout l’exercice. Si on laisse les bras se déplacer vers l’avant quand on commence la flexion, on donne de l’élan, ce qui rend l’exercice plus facile et réduira le développement de la force du muscle.
  • Ne vous penchez pas en arrière ou ne poussez pas les hanches en avant au début du mouvement : c’est ce qui arrive généralement quand on prend trop lourd. Choisissez donc une charge qui vous permettra de travailler correctement.
  • Ne tournez pas les poignets pendant l’exécution; gardez-les fermes et assurez-vous d’avoir tout le temps une prise neutre. Si, par exemple, vous tournez les poignets de façon à ce que vos paumes soient dirigées vers le haut en fin de flexion, vous finirez par réduire l’action du long supinateur en faveur de celle du biceps. Si vous tournez les paumes vers le bas, le long supinateur et le rond pronateur seront plus impliqués.
  • Vous pouvez fléchir les deux bras simultanément ou l’un après l’autre, amis si vous utilisez les deux bras à la fois, vous risquez de vous pencher en arrière sous l’effet de la fatigue. Si cela se produit et que l’angle est assez prononcé, travaillez avec un seul bras à la fois pour garder une technique correcte.

Principaux muscles sollicités

Cet exercice sollicite le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur et le rond pronateur. Le biceps brachial est situé à l’avant du bras. Si vos bras sont bien développés et assez secs, vous pouvez voir la séparation entre la longue portion et la courte portion. Sous le biceps et légèrement plus près du coude, vous trouverez le brachial antérieur, considéré généralement comme le plus important des muscles fléchisseurs du coude. Situé sur votre avant-bras, du côté du pouce et près du coude, le long supinateur représente un volume bien visible. Le rond pronateur est en partie recouvert par le long supinateur et s’étend diagonalement et en haut sur la partie antérieure de l’avant-bras. Le rond pronateur et le long supinateur sont des muscles assistants importants lors de l’exécution du curl en prise marteau.

Curl concentré

Exécution

  • Assis au bord d’un banc, jambes écartées et pied à plat sur le sol.
  • Pour commencer à travailler votre biceps droit, penchez-vous en avant et placez votre coude gauche ou votre main sur votre cuisse droite en appui. Placez votre triceps droit contre l’intérieur de votre cuisse droite.
  • Prenez un haltère dans votre main droite, prise en supination et commencez avec le coude légèrement fléchi.
  • Inspirez et maintenez votre souffle en montant l’haltère jusqu’à ce qu’il touche pratiquement votre poitrine.
  • Expirez légèrement dès que vous avez passé le point délicat.
  • Marquez une pause, puis expirez complètement en revenant vers la position de départ tout en contrôlant la charge.
  • Concentrez-vous sur la flexion du bras en utilisant seulement le biceps et sans bouger le haut du corps.
  • Une fois le nombre de répétitions effectué avec un bras, changez de côté.

Conseils d’entraînement

  • Les curls concentrés assis sont très efficace pour isoler le biceps, lequel doit être bien maintenu en place, serré contre la cuisse. Pour isoler différemment, il est possible d’avoir une position plus serrée ou plus large afin de mettre un plus grand stress sur la partie externe ou interne du biceps. (Prise plus serrée en plaçant le bras plus près ou plus loin du corps).
  • Pour accentuer l’implication du muscle, maintenez le coude du bras qui travaille en place, en appuyant tout le temps votre triceps contre votre cuisse.
  • Inspirez (environ 70% de votre maximum) et maintenez votre respiration en montant la charge. Cela vous aidera à stabiliser votre buste, à garder une bonne position pour faire le mouvement et à utiliser des charges plus lourdes.
  • Pour placer un plus grand stress sur les trois muscles (biceps brachial, brachial antérieur et long supinateur), utilisez une prise neutre, paumes tournées vers le corps.
  • Pour varier et obtenir une plus grande solliciation du biceps, commencez en position neutre et passez en supination (tournez votre paume vers le haut) en fléchissant l’avant bras. Faites le mouvement inverse en redescendant la charge pour revenir vers la position de départ.
  • Pour varier et obtenir une plus grande sollicitation du biceps, commencez en position neutre et passez en supination (tournez votre paume vers le haut) en fléchissant l’avant-bras. Faites le mouvement inverse en redescendant la charge pour revenir vers la position de départ. Le curl en concentration est un excellent exercice pour augmenter le volume du biceps. Cet exercice d’isolation permet le contrôle du mouvement dans son amplitude, sa vitesse et sa rectitude.

Principaux muscles sollicités

Le biceps brachial a deux faisceaux, la longue et la courte portion, et la séparation entre les deux peut être visible chez les bodybuilders qui ont une bonne définition. Le brachial antérieur est situé près du coude entre le biceps et l’humérus; il est impliqué de façon à peu près identique que le biceps au cours du curl en concentration. Situé sur la face externe de l’avant bras, le long supinateur est certainement l’un des plus gros muscles de votre avant-bras.

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