Exercices ischio-jambiers en musculation : chaîne postérieure et leg curl
Les ischio-jambiers regroupent trois muscles à l'arrière de la cuisse : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ils croisent à la fois la hanche et le genou : ils étendent la hanche et fléchissent le genou.
Il faut donc deux types d'exercices. Les mouvements de charnière de hanche, où le buste bascule vers l'avant dos plat (soulevé de terre jambes tendues, good morning), étirent les ischios sous charge. Les leg curls, où l'on plie le genou, les isolent dans leur autre fonction.
Souvent négligés au profit des quadriceps, ils méritent pourtant une place à chaque séance jambes pour un développement équilibré de la cuisse. La clé technique : dos plat, bassin qui recule, et une amplitude limitée par votre souplesse, pas par l'arrondi du dos.
Charnière de hanche
Soulevé de terre jambes tendues et good morning : genoux légèrement fléchis, la barre glisse le long des jambes, on descend tant que le dos reste plat.
Flexion du genou et fentes
Le leg curl assis, allongé ou debout isole les ischios. Les fentes complètent le travail des fessiers et de l'arrière de la cuisse.
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Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice pour les ischio-jambiers ?
Combinez un mouvement de charnière de hanche, comme le soulevé de terre jambes tendues, et un leg curl. Les deux sollicitent les ischios de façon complémentaire.
Soulevé de terre jambes tendues ou roumain ?
Ils sont très proches : le roumain garde un peu plus de flexion des genoux. Dans les deux cas, le dos reste plat et l'amplitude s'arrête avant qu'il ne s'arrondisse.
Combien de séries pour les ischios ?
Autour de 6 à 10 séries effectives par semaine, réparties entre charnière de hanche et leg curl, conviennent à la plupart des pratiquants.