Exercices de musculation classés par groupe musculaire
Chaque fiche détaille l'exécution du mouvement, les muscles réellement sollicités et les erreurs à éviter. Choisissez un groupe musculaire, ou cherchez directement un exercice par son nom.
Cette banque d'exercices regroupe les mouvements de musculation par groupe musculaire. Chaque fiche décrit l'exécution, les muscles sollicités et les erreurs les plus fréquentes, avec des variantes selon le matériel disponible.
Pour chaque muscle, une page dédiée explique aussi l'anatomie et la façon de combiner les exercices dans une séance. Choisissez un groupe ci-dessous, ou cherchez un mouvement par son nom.
Pectoraux
Les mouvements de poussée, du développé couché aux écartés, pour travailler l'ensemble du grand pectoral.
Dos & trapèzes
Tractions, rowings et tirages : les mouvements de tirage qui construisent la largeur et l'épaisseur du dos.
Épaules
Développés et élévations pour couvrir les trois faisceaux du deltoïde : antérieur, latéral et postérieur.
Biceps
Les différentes variantes de curl, à la barre, aux haltères ou à la poulie.
Triceps
Dips, extensions et développés : tous les mouvements pour l'arrière du bras.
Avant-bras
Les flexions de poignet, souvent négligées, qui renforcent la prise de barre.
Quadriceps
Squat, presse et variantes : la base du travail des cuisses.
Ischio-jambiers & fessiers
L'arrière de la cuisse et la chaîne postérieure, indispensables à l'équilibre des jambes.
Mollets
Les extensions de cheville, debout, assis ou à la presse.
Abdominaux & gainage
Crunchs, gainage et relevés de jambes pour la sangle abdominale et les obliques.
Nos repères pour s'orienter
Commencer par la base
Squat, développé couché, rowing, tractions et soulevé de terre couvrent l'essentiel du corps.
Compléter avec l'isolation
Les exercices d'isolation ciblent un muscle précis, en fin de séance ou pour un point faible.
Adapter au matériel
La plupart des mouvements existent à la barre, aux haltères, à la poulie ou à la machine.
Questions fréquentes
Quels exercices faire pour débuter en musculation ?
Les mouvements polyarticulaires de base, exécutés avec une charge légère le temps d'apprendre la technique : squat ou presse, développé couché, rowing, tirage vertical.
Combien d'exercices par séance ?
Quatre à six exercices au total suffisent le plus souvent, selon le nombre de muscles travaillés dans la séance.
Peut-on se muscler sans machines ?
Oui : barre, haltères et poids du corps permettent de travailler tous les muscles efficacement.